RECETAS DE SOJA

Os dejo tres platos: primero, segundo y postre, para que podáis comer soja y aprovecharos de sus  magníficas propiedades como ya os dije en el artículo: http://noemidietista.blogspot.com.es/2015/03/sustancias-que-promueven-la-salud.html

SOJA GUISADA CON VERDURA:

Ingredientes:

200 gr. de granos (poropos) de soja blanca o amarilla

1 cebolla

1 diente de ajo

1 patata

2 zanahorias

1 tomate maduro

Aceite de oliva y sal

Preparación: 

Pon en remojo la soja el día anterior.

Pela y pica todas las verduras y haz un sofrito con algo de aceite de oliva. Cuando esté todo dorado, retira del fuego y añade una cucharadita de pimentón dulce. Remueve con una cuchara de madera y añade la soja escurrida.
Añade agua, hasta cubrir, y cocina a fuego lento hasta que la soja esté tierna. Tarda bastante en cocinarse, por eso es bueno si puedes usar una olla a presión, pues se ahorra bastante tiempo.
Si en medio de la cocción, necesitas añadir agua al guiso, que sea agua tibia o caliente, para que el grano no se endurezca.

HAMBURGUESAS DE TOFU:

Ingredientes:

100 Gramos de Tofu

½ Unidades de Cebolla blanca
2 Cuchara sopera de Harina de trigo
2 Cuchara sopera de Miga de Pan
2 Cuchara sopera de Salsa de soja
1 Pizca de Finas hierbas
1 Chorro de Aceite de girasol
1 Pizca de Sal
1 Pizca de Pimienta

Preparación:

En un bol añadir el tofu (queso vegetal a base de soja) cortado en cubos pequeños, una pizca de finas hierbas y la salsa de soja, macerar muy bien, hasta deshacer el tofu.

Añadir la harina y la miga de pan, mezclar.
En una sartén con aceite a fuego bajo, rehogar la cebolla cortada en cubos pequeños, salpimentar, tapar y cocinar hasta que este blanda.
Añadir la cebolla a la mezcla y agregar un poco de aceite, hasta obtener una mezcla manejable para realizar las hamburguesas. Si es necesario rectificar el sabor con sal y pimienta.
Formar bolitas y aplastarlas con cuidado hasta formar unas hamburguesas, llevarlas a la nevera durante 1 hora para que tenga una consistencia mas firme. Con esta receta te saldrán 3 hamburguesas de tofu.
En una sartén con aceite, cocinar las hamburguesas de tofu, hasta que estén doradas por ambos lados.

Mousse de plátano y leche de soja:

Ingredientes:

3 plátanos
1 cucharada sopera de zumo de limón
2 huevos medianos
4 cucharadas soperas de azúcar glas - si los plátanos son muy dulces, con 3 es suficiente-
250 gr. de le che de soja
1 pizca de sal
3 hojas de gelatina.

Preparación:

Poner la gelatina a remojo en agua fría.

Pelar los plátanos y hacer un puré con ellos con la ayuda de un tenedor o de una batidora. Echar por encima la cucharada sopera de zumo de limón. Remover.
Poner a calentar Vivesoy en un cazo. Cuando esté caliente, retirar del fuego, y añadir la gelatina escurrida. Remover con unas varillas hasta su completa disolución. Dejar templar 15 minutos.
Añadir el puré de plátanos. Mezclar con unas varillas.
Separar las claras de las yemas. Incorporar las yemas a la anterior mezcla aún templada, remover con unas varillas y dejar reposar otros 15 minutos en el frigorífico.
Montar las claras con una pizca de sal hasta que estén firmes. Cuando estén casi montadas, incorporar el aúcar glas y seguir montando 2 minutos.
Incorporar a la mezcla de los plátanos con movimientos envolventes con ayuda de una espátula hasta conseguir que esté bien integrada la mezcla.
Servir en copas y dejar enfriar en la parte más fría del frigorífico durante, por lo menos, 4 horas, o mejor, de un día para otro.
Adornar con unas hojitas de hierbabuena o menta

CAZUELITA DE PESCADO Y MARISCO

Un plato completo que podemos preparar para la comida principal del mediodía.

INGREDIENTES (6 personas)

• 8 rodajas de rape 
• 200 g de langostino cocido 
• 200 g de almeja 
• 300 g de guisantes 
• 200 g de espárragos trigueros 
• 200 g de cebolla troceada 
• 2 dientes de ajo troceado 
• 200 ml de vino blanco 
• 1 cucharada de harina 
• 100 ml de nata líquida baja en grasas 
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta negra molida y sal. 

Sumerge las almejas en agua unos minutos, para que se vayan abriendo. Cámbiales el agua para eliminar la posible arena. 

Calienta el aceite en una cazuela grande y sofríe la cebolla y el ajo directamente durante unos diez minutos. Añade la harina, remueve y rocía con el vino. 

Agrega los guisantes y los espárragos y cocínalo todo tapado a fuego suave durante unos ocho minutos. Si es necesario añade agua o caldo de pescado,

 Después, añade el pescado, las almejas y los langostinos. Salpimienta, tapa otra vez y deja cocer tres minutos más. 

Vierte la nata, retira del fuego y mueve la cazuela para que se mezcle con la salsa. 

ROLLITOS DE TORTILLA

La cena ideal!

Ingredientes para 4 personas:
- 4 huevos,
- 150gr. de queso fresco light,
- 100 gr. de rúcula,
- 1 cucharadita de Pimentón,
- Aceite,
- sal y pimienta.

Preparación:

1. Lava y escurre la rácula. Ponla en un cuenco, sazónala y agrega 2 cucharadas de aceite. Remueve y resérvala en la nevera.
2. Corta el queso en rodajas. Bate ligeramente un huevo y salpimiéntalo. Calienta una cucharadita de aceite en una sartén. Vierte el huevo y cuaja la tortilla por un lado 1 minuto.
3. Da la vuelta, cuaja 30 segundos y pon encima la cuarta parte de la rúcula y el queso. Enróllala. Repite con el resto de ingredientes.
4. Corta las tortillas en rodajas gruesas y espolvoréalas con el pimentón.

ROLLITOS DE PAVO RELLENOS

Ingredientes:

• 8 filetes de pechuga de pavo,
• 2 dientes de ajo,
• 100 gr. de jamón cocido.
• 50 gr. de queso semi,
• 1 cebolla,
• vino tinto,
• tomate triturado,
• perejil,
• aceite de oliva,
• sal
• pimienta.

Elaboración:

Pela y pica el ajo y el perejil. Aplana los filetes, salpiméntalos y reparte en ellos el jamón y el queso en lonchas, el ajo y el perejil. Enróllalos, sujétalos con hilo de cocina y fríe con poco aceite. Reservar.

En el mismo aceite rehoga la cebolla picada, agrega el tomate y los rollitos, salpimenta, y tapa. Cuece 30 min. a fuego lento.

LUBINA RELLENA:

Os dejo una receta completa que podemos utilizar como plato único en la comida o en la cena, sin nada de grasa y riquísima. Podemos acompañarla de un puñado de arroz o una patata pequeña cocida o al horno para que resulte aún más equilibrada.

Ingredientes:

• 4 Lubinas limpias,
• 1 Puerro,
• 2 Zanahorias,
• 125gr. Gambas peladas,
• 200 gr. de Champiñones,
• 2 Ajos,
• 1 vasito de caldo de verduras,
• Perejil picado,
• Aceite,
• Sal,
• Pimienta.

Lavar y salpimentar el pescado. Limpiar el puerro y reservar la parte verde. Picar el resto. Picar los ajos. Pelar y cortar las zanahorias en tiras. Cortar los champiñones en láminas.

Rehogar el puerro hasta que esté blando, añadir el ajo, la zanahoria, los champiñones y las gambas. Salpimentar, espolvorear el perejil y agregar el caldo. Cocer 10min.

Rellenar las lubinas con esto, sujétalas con las tiras del puerro, añadir un chorrito de aceite y hornear 15 min a 180 grados.

CREMA DE MELÓN

La crema de melón es un recurso ideal en verano, que nos ayudará a combatir el calor.

Tiene muy pocas calorías (ya que os dejo la versión light) y contiene mucha agua, por lo que nos ayudará a la eliminación de líquidos.

Podéis tomarla de primer plato tanto en la comida como en la cena:

Ingredientes (2 raciones):

• 1/2 melón maduro.
• 100 gr. jamón serrano curado en lonchas finas.
• 1 cucharada de queso batido desnatado 0% materia grasa.
• Unas gotas de vinagre de módena (opcional).
• Sal

Preparación:

Pelar y cortar en trozos el melón. Echar en el vaso de la batidora. Añadir sal y una-dos cucharadas de queso batido desnatado 0% materia grasa y batir bien.
Picar las lonchas de jamón curado en taquitos finos.
Servir la crema de melón en un bol y echar encima el jamón picado y unas gotas de vinagre de módena (opcional).

POSTRES LIGEROS

Los postres son un  recurso ideal para complementar nuestra dieta diaria con algo de fruta o lácteo y conseguir de esta manera ingerir todos los nutrientes que necesitamos.

Podemos recurrir a postre ligeros para no aumentar la ingestión de calorías diaria, además no tienen porque ser aburridos o monótonos.

Aquí os dejo algunas ideas, que seguro os apetecen muchísimo:

• Brocheta de fruta: Corta cuadraditos  de fruta e insértalos en un brocheta, acompáñalo con un hilito de chocolate negro bajo en grasa fundido o sirope de fresa. (90 kcal)

• Carpaccio de mango: Cortar mangos en rodajas y acompañarlo de una cucharadita de mermelada de melocotón diluida en agua. (150 kcal)
• Macedonia asada: Corta fruta en lonchas y ásala sobre una plancha caliente. (105 kcal)
• Yogurt batido: Bate con una cuchara un yogurt desnatado con un poco de licor de naranja y virutas de chololate. (95 Kcal)

• Gelatina de fruta: Con hojas de gelatina, edulcorante, zumo de frutas y trocitos de frutas. (85 Kcal)
• Chupito exótico: Tritura mango, kiwis y papaya y rellena el vasito con mango; enfría en la nevera, pon el kiwi y repite con la papaya. (125 Kcal).

• Granizado de limón: Tritura zumo de limón, edulcorante, agua y cubitos de hielo. (95 Kcal)
• Ensalada de frutas y yogurt: Mezcla trocitos de tus frutas preferidas con yogurt desnatado y zumo de limón. (110 Kcal)
• Compota de fruta: A fuego bajo y un poquito de agua, concentra azúcar moreno y añade la fruta. (51 Kcal)

BROCHETA DE POLLO Y JAMÓN

Una receta rapidísima y que podemos usar como cena. Pero hay que preparar con antelación.

Ingredientes:
4 pechugas de pollo abiertas y finas.
4 lonchas de jamón serrano.
4 lonchas de queso emmental.
Aceite de oliva.
mostaza.
Sal y pimienta.

Untar las pechugas con una capa fina de mostaza.
Poner encima una loncha de queso y una loncha de jamón.
Enrollarlas sobre sí mismas y envolverlas en film transparente como si fueran uncaramelo.
meterlas 30 min en el congelador.
Sacarlo y cortarlo en rodajas.
Ensartarlas en palos de brocheta.
Salpimentar, rociarlas con un poquito de aceite y hacerlas a la brasa o a la plancha.
Podemos insertar también unos tomates cherry para acompañar.

TORTILLA EXTRA SACIANTE Y LIGERA

Cuando no sepas qué hacer de cena y tengas algunas verduras en la nevera, haz lo siguiente:

Bate dos claras a punto de nieve y añade sólo una yema.

Parte muy fino las verduras y ponlas 1 min. en el micro.

Haz la tortilla sin aceite y sirve caliente.

Muy rica y sin grasa.

MERLUZA EN SALSA VERDE

Ingredientes:

• 4 Rodajas de merluza.
• 2 ajos
• Ramitas de perejil
• 2 cuch. de harina.
• 1/2 vaso de vino blanco
• Aceite
• Sal
• Pimienta blanca.

Sofreir el ajo picado, agregar la harina y dorarla un poco. Incorporar el vino y dejar cocer 2-3 min hasta que se evapore el alcohol.

Agregar las rodajas de merluza y las almejas con un poco de sal.

Rociar con un vaso de agua y mover ligeramente hasta que la salsa se ligue.

Espolvorear el perejil picado y añadir la pimienta.

Tapar y cocer a fuego lento 5-6 min.

ENSALADA DE POLLO

Ingredientes:

• Lechuga romana,
• Pollo en tiras cocido, 
• trocitos de piña en su jugo,
• Maíz,
• Salsa rosa light.

Mezclar y servir frío.

ENSALADA DE LENTEJAS:

Ingredientes:

• 500 g lentejas cocidas
• 2 latas atún
• 2 tomates
• 1/2 pepino
• 1 cebolla tierna
• 100 g queso fresco
• vinagre manzana
• aceite de oliva
• pimienta negra molida
• sal

Primero escurrimos las lentejas.

Preparamos una sartén con dos cucharadas de aceite y la ponemos al fuego.

Mientras se calienta picamos muy bien la cebolla y la echamos al aceite caliente, dejando que se dore. Agregamos las lentejas con un poco de sal y las rehogamos durante unos tres minutos.

Colocamos las lentejas en un bol y dejamos que se atemperen y reservamos 10 minutos en la nevera.

Escurrimos el atún y los añadimos al bol de lentejas que sacamos.

Lavamos y cortamos los tomates a dados, agregamos al bol.

Por último cortamos el queso en dados y lo colocamos en el bol.

Aliñamos la ensalada al gusto con sal y vinagre de manzana y servimos.

RAPE EN SALSA VERDE:

Ingredientes:

• Trozos de rape
• Aceite de oliva
• Medio vaso de vino blanco
• 200 ml Caldo de pescado (o agua)
• 1cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada sopera harina
• Perejil
• 150 gr Almejas

Preparación:

En una sartén se poen a calentar el aceite y se doran los ajos cortados muy finitos. Y cuando los ajos empiezan a dorarse, se añade la cebolla cortada en daditos y se deja pochar a fuego lento hasta que esté trasparente.

Antes de que se ponga la cebolla dorada, se añade la cucharada sopera de harina y se tuesta un poquito.

A continuación se añade el vino, el caldo de pesado o agua, las almejas y los trozos de rape. El caldo que lleva esta receta está elaborado con la cabeza y los huesos del rape.

Antes de terminar se rocía con un poco de perejil muy picadito.

CRÊPES LIGHT:

Una cena ligera y riquísima!

Ingredientes:

• Queso (philadelphia light)
• Pavo braseado
• Harina integral
• Leche desnatada
• 4 claras
• Margarina vegetal

Poner una sarten a calentar con fuero medio-alto,

Preparar masa del crepe con las claras la harina y la leche, mezclarlo todo hasta conseguir una mezcla homogenia, que no sea ni muy liquida ni muy espesa.

Cuando la sarten esta caliente añadir margarina.

Bajar el fuego y poner la mezcla en la sarten, ir con cuidado de que no se pegue la mezcla ni se parta ya que es muy finita, y dar la vuelta hasta que esten lo suficientemente doradas.

Sacar del fuego untar queso y poner pavo (tantas lonchas como se desee, tambien se puede poner jamon en dulce, ), doblar y colocar en la sarten otra vez para que se selle y se acabe de dorar.

FILETE DE TERNERA CON CHAMPIÑONES:

Ingredientes:

• 4 Filetes de ternera
• 250 gr. de champiñones,
• 1 diente de ajo,
• 1 vaso de cerveza,
• 1 cucharadita de salsa de soja,
• 2 cucharadas de aceite,
• 1 cucharada de zumo de limón,
• 1 cucharada de harina,
• perejil, sal y pimienta.

Untar los filetes con aceite y espolvorear medio ajo pelado y picado.

Saltear los champiñones con mantequilla y zumo de limón durante 5 min.

Agregar la harina. Remover hasta que ligur. Echar la cerveza y llevar a ebullición.

Dejar un min y añadir la salsa de soja y el resto del ajo. Salpimentar.

Hacer los filetes a la plancha.

Servir con la salsa por encima.

LENGUADO AL HORNO CON SALSA DE LIMÓN Y FINAS HIERBAs

Ingredientes para 6 personas:

• 6 lenguados hermosos y bien frescos.
• 50 gr. de harina
• 50 gr. de mantequilla
• 1/2 litro de leche
• 1/4 litro de fumet de pescado
• el zumo de 1 limón
• la ralladura de 1 limón
• 1 dl. de vino blanco
• un poco de aceite de oliva
• perejil y cebollino picados
• sal y pimienta

Sazonar los lenguados con sal y pimienta y colocar en una bandeja de horno. 

Añadir el vino blanco, un chorrito de aceite de oliva y hornear a 180-185º C durante 10-15 minutos. 

Mientras tanto en una cacerola fundir la mantequilla, añadir la harina y rehogar bien. 

Una vez bien rehogada la harina ir agregando la leche poco a poco, debe estar templada, y el fumet de pescado. 

Ir haciendo la salsa de forma que quede ligeramente espesa. 

Una vez que los lenguados estén hechos, retirar del horno, recoger los jugos y agregar a la salsa, añadir también el zumo de limón, la corteza rallada, el perejil y el cebollino picados. 

Colocar los lenguados en platos para servir, cubrir ligeramente con la salsa bien caliente y servir.

PISTO CON HUEVO:

Ingredientes:

•          1 cebolla,
•           1 pimiento verde,
•           1 pimiento rojo,
•           1 diente de ajo,
•           1 calabacín pequeño,
•           Orégano,
•           Sal y azúcar.
•           1 huevo.

Cortar en cuadraditos, la cebolla, el pimiento verde, el pimiento rojo y el calabacín.

Rehogar en una sartén con poco aceite, el ajo en trocitos, la cebolla, el calabacín y los pimientos, bajar el fuego, taparlo y cocer hasta que el pimiento esté blando.

Añadir la lata de tomate triturado, sal, una pizca de azúcar y orégano.

Tapar y dejar cocer 15 min. Ir añadiendo agua si hiciera falta.

El huevo lo podemos hacer a la plancha a parte y servirlo después junto, o estrellarlo en el mismo pisto cuando ya esté hecho.

BACALAO CON TOMATE

Os pongo la receta del Bacalao con tomate para hacerlo sin grasa, ya que varias personas me lo habéis pedido:

Ingredientes:

•           1 diente de ajo,
•           1 hoja de laurel y orégano,
•           ½ Cebolla.
•           1 lata de tomate triturado.
•           2 Lomos de bacalao desalado.

Rehogar en una sartén honda con poco aceite, el ajo y la cebolla cortada en cuadraditos y la hoja de laurel hasta que la cebolla cambie de color.

Agregar el tomate triturado, sal y orégano picado.

Freír durante al menos 15 min. Tapado. Ir añadiendo agua a la cocción si se va secando.

Añadir los lomos de bacalao y cocerlos en el mismo tomate , si no se cubren con la salsa añadir un poco más de agua.

En principio no hay que añadir más sal porque el bacalao está salado, pero podéis ir probando.

DORADA A LA SAL:

Ingredientes:

• 2 doradas (de unos 400 gramos cada una), 
• 1’5 o 2 kilos de sal gorda para hornear.

Precalienta el horno a 200º C con calor arriba y abajo. Prepara la bandeja del horno, para que después sea más fácil de limpiar, cúbrela con papel vegetal.

Limpia bien las doradas, retirando las aletas y con los interiores limpios (puedes pedir el pescado preparado para cocinar a la sal en la pescadería, pero asegúrate una vez que lo vayas a preparar de que está bien limpio), lávalo y sécalo bien.

Extiende una cama de sal para horno sobre el papel vegetal, coloca encima las doradas y cúbrelas con más sal, deben quedar bien cubiertas, presiona con la sal para que quede compacta.

Introduce la bandeja en el horno caliente y hornea aproximadamente durante 15 minutos (en cada horno el tiempo puede variar), si lo quieres más hecho puedes dejarlo pues unos cinco minutos más.

Una vez pasado el tiempo, retira la bandeja del horno y deja reposar cinco minutos antes de romper la costra de sal, hazlo con los cubiertos, dándole unos golpes. 

ENSALADA DE ENDIVIAS CON SALMÓN AHUMADO:

Os pongo una receta original y muy fresquita!. Ideal para las cenas.

Ingredientes:

• Para 4 personas:
• 3 endibias
• 2 huevos
• 250 gr. de salmón ahumado
• 2 cebolletas pequeñas
• 1 manzana 
• 2 cucharadas de semillas de sésamo crudas o ya tostadas.
• agua
• sal
• perejil (para decorar)
• Para la vinagreta:
• 2 cucharaditas de mostaza
• 1 limón
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• perejil picado.

Coloca los huevos en una cazuela, cubre con agua y deja hervir durante 10 minutos. Refresca y reserva.

Retira las hojas externas de las endibias. Separa el resto de las hojas y límpialas con un trapo húmedo. Reserva.

Para la vinagreta, mezcla en un cuenco la mostaza con el perejil picado, el zumo de medio limón y un buen chorro de aceite de oliva. Mezcla, sazona y reserva.

Para el relleno, pica el salmón y la cebolleta finamente. Pela la manzana, descorazónala y pícala en dados. Pela los huevos. Mezcla en un cuenco, la cebolleta, la manzana, el salmón y los huevos picaditos. Sazona. Vierte un poco más de la mitad de la vinagreta (reserva un poco). Mezcla bien y reserva.

Tuesta las semillas de sésamo en una sartén sin nada de aceite si las compraste crudas. Reserva.

Reparte el relleno en las hojas de las endibias y riégalas con el resto de vinagreta. Espolvorea por encima con el sésamo tostado y sirve la ensalada de endibias y salmón ahumado.