El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Siendo los dientes y los huesos los que contienen la mayoría del calcio que se encuentra en el cuerpo (alrededor del 99%).
Es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, mantenimiento y reproducción del cuerpo humano y es esencial en la formación y mantenimiento de dientes y huesos sanos.
Los huesos están siendo continuamente reabsorbidos y reformados e incorporan el calcio a su estructura, al igual que otros tejidos
Además de ayudar a mantener los dientes y huesos sanos, el calcio tiene otras funciones como son: la coagulación de la sangre, participa en la correcta permeabilidad de las membranas, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, etc ...
El aporte de calcio en la dieta es fundamental para asegurar que nuestros huesos lleguen fuertes y enteros a la vejez, y prevenir de esta manera enfermedades como la osteoporosis.
Las recomendaciones de calcio varían con la edad y las necesidades de cada persona. Además, los niveles de estrógeno pueden afectar las necesidades de calcio en las mujeres.
Sin embargo, de manera general, nos puede servir este cuadro para saber el calcio que necesitamos:
Hay muchos alimentos que aportan calcio, y aunque los productos lácteos son los que más calcio contienen, no son la mejor manera de obtener el calcio de la alimentación, ya que la leche, una vez metabolizada, genera un Ph ácido lo que produce que el calcio en vez de ser depositado en los huesos es sacado de ellos hacia la sangre para neutralizar el ácido circulante iniciando la catástrofe ósea, produciendo de esta manera descalcificación.
Según el equipo de Hsiu y Funk (Universidades de Taipeh y Los Ángeles), la osteoporosis aumenta de forma espectacular en aquellas personas que sin haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta pérdida de calcio puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas de los lácteos.
El doctor americano William Ellis, afirma que después de realizar más de 25000 análisis de sangre, halló que los niveles más bajos de calcio correspondían a personas con la costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al día.
Por otro lado, el contenido de fósforo en la leche es relativamente alto en relación al calcio, lo que dificulta su absorción, ya que el calcio debe estar en una relación aproximada 2:1 con respecto al fósforo.
Para tener un adecuado aporte de calcio en la dieta, nos tendríamos que preocupar no tanto en consumir productos lácteos, sino en los factores que influyen en su absorción.
Como son, la vitamina
D, que favorece su absorción, la
cantidad de calcio que ingerimos: la cantidad de calcio absorbido por el
organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades.
Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día así se favorecerá la
absorción. El ejercicio moderado, y la edad: la absorción del calcio es de
alrededor del 60 % en infantes y niños ya que el organismo necesita el calcio
para el desarrollo normal de huesos y dientes.
Existen también algunos factores que impiden su absorción, como son;
la edad: la absorción de calcio disminuye en la edad adulta en un 15-20%, las b
ebidas gaseosas; porque aportan exceso de fósforo, el aporte de
Magnesio y fósforo en exceso; ya que su absorción también requiere de la vitamina D, lo que se la quitará al calcio,
el alcohol; reduce la absorción intestinal del calcio,
la cafeína; una taza de café causa una pérdida de calcio de 2-3 mg, y el Hierro; si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido, conviene no mezclarlos.
Las mejores fuentes de calcio sin tener que recurrir a los productos lácteos son: el tofú (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera), las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las nueces. El calcio que se encuentra en la verdura, que no es rica en oxalato, por ejemplo, la col rizada, se absorbe muy bien y las leches vegetales.
Beber agua dura puede proporcionar 200 mg de calcio diarios, sin embargo el agua blanda apenas contiene calcio. Otros alimentos ricos en calcio son: las melazas negras, las algas marinas comestibles, los berros, el perejil y los higos secos.
Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos, los mariscos.
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