NO RENUNCIES AL AGUACATE

El pobre aguacate siempre ha tenido mala fama, ya que debido a su contenido en grasa, lo evitamos en nuestra alimentación por miedo a engordar.

Pero lo cierto es que es un alimento muy nutritivo que además ayuda a eliminar líquidos y deshincharte, por su contenido en potasio, que de hecho es una de las mejores fuentes de este mineral.

Como contiene el ácido graso omega3, además ayuda a reducir los niveles de colesterol,

Por su contenido en potasio ayuda también al crecimiento y reparación de la masa muscular,

Contiene también vitamina E que además de ser un potente antioxidante colabora en la reparación del cartílago, por lo que también es un alimento muy interesante para el deportista, ya que además reduce la inflamación; lo que también puede interesar a personas que sufren lesiones o problemas de huesos y articulaciones.

Aumenta la sensación de saciedad, por su contenido en grasa y por su aporte en fibra.

Por su contenido en grasas y vitamina E, es también un alimento ideal para la piel.

Mejora el sistema inmune por su contenido en carotenoides, que también son antioxidantes.

La luteína, otro de sus compuestos, actúa como un antioxidante y protege las enfermedades de la vista.
Lo mejor de todo es que puede consumirse crudo, por lo que no pierde prácticamente su contenido en nutrientes.

Es un alimento muy completo, y muy indicado para deportistas, personas con niveles de colesterol en sangre elevados y personas con osteoporosis, artritis o lesiones articulares.

También para embarazadas por su contenido en ácido fólico.

Algunas ideas para comer aguacate:

• Podemos echarlo a las ensaladas, 
• hace guacamole con crudité para media mañana o para cenar acompañando un pollo o un pescado. 
• Mezclando aguacate machacado con yogur griego, tenemos un paté buenísimo que podemos comer para merendar con tostadas integrales.
• Podemos hacer timbal de verduras de primer plato, que lleve aguacate.

• Comerlos rellenos con trocitos de tomate, cebolla y surimi, por ejemplo.

Os dejo un enlace a un artículo del 20 minutos donde nos muestra diferentes maneras de preparar el aguacate: http://listas.20minutos.es/lista/20-maneras-de-comer-aguacate-375814/

TENGO HAMBRE….¿QUÉ COMO?

Te doy algunas ideas para matar el gusanillo sin engordar.

• Un bocadillo!! ¿? Por qué no? A media mañana o a media tarde con pan integral, mejor y pequeño, puedes comerlo perfectamente. Mejor con proteína sin grasa; por ejemplo: pavo, atún, queso light o de fresco o queso de untar light, etc…puedes añadirle lechuga y tomate.

• Zanahorias: sacian mucho y además son muy buenas para la piel por su contenido en betacarotenos, además de ser antioxidante!
• Dipea: crudités (zanahoria, apio, zanahoria,…) con salsa de yogurt o guacamole.

• Frutos secos: Sacian mucho y son muy nutritivos, pero no más de un puñado. También puedes añadirlos a un yogurt.
• Plátano: también sacian mucho y si lo tomas tarde, te ayudará a dormir.
• Helado de crema o de leche, versión light, de vez en cuando no pasa nada.
• Cuando tengas ganas de dulce, la fruta seca desecada (orejones, pasas, ciruelas, etc…), te aportará azucares y vitaminas.

• Chocolate, el negro, con un 85-90% de cacao es nutritivo y además quita la ansiedad de dulce. También es saciante.
• Huevo duro o pasado por agua: Calma mucho el hambre y la proteína nos ayuda a quemar más calorías.
• Zumos: Aunque no lo parezca sacian mucho, sobre todo si les añades salvado de avena, o semillas de lino, de chía o de sésamo.
• Pipas: para los nervios, es una buena opción, mejor de calabaza, y sin sal, para no retener líquidos. Eso sí, no más de un puñado.
• 7-8 Aceitunas o pepinillos que no engordan, son una buena opción salada.
• El queso light antes de comer, sacia y hace que comamos menos cantidad en la comida.
• Gazpacho: Es saciante, y aporta muchas vitaminas y minerales. Puedes añadirle tropezones, para que te llene más.

TORTILLA EXTRA SACIANTE Y LIGERA

Cuando no sepas qué hacer de cena y tengas algunas verduras en la nevera, haz lo siguiente:

Bate dos claras a punto de nieve y añade sólo una yema.

Parte muy fino las verduras y ponlas 1 min. en el micro.

Haz la tortilla sin aceite y sirve caliente.

Muy rica y sin grasa.

LA SAL OCULTA

Existen muchos alimentos que contienen bastante cantidad de sal aunque no lo parezcan.

Como ya hemos visto otras veces, la OMS recomienda no tomar más de 2400mgr de sodio al día; o lo que es lo mismo una cucharadita de sal (6gr). El problema es que prácticamente todos los alimentos contienen algo de sodio y muchos otros a los que se les añade.

Por ejemplo:

• El pan, aunque no lo parezca, es la principal fuente de sodio de la alimentación española. Una sola rebanada, ya contiene 400 mgr.
• Los postres dulces industriales, como un bizcocho, un pastel de chocolate o unas galletas, pueden contener 100-200mgr. No es mucho, pero suma y sigue...
• Los quesos rallados que añadimos a la pasta, arroz, ensaladas, etc...como por ejemplo el parmesano contienen muchísima sal. Ya no deberías añadir tanta sal al alimento final.
• En el salmón ahumado hay mucha sal, sólo 3 lonchas ya suponen la mitad de sal que puedes consumir al día.
• En el caso de la charcutería, la sal está por necesidad, ya que se usa como conservante. Todo tiene sal: jamón, chorizo, etc... en una loncha de bacon ya hay 1 gr de sal!!. Estos alimentos son potencialmente peligrosos para las personas con hipertensión, ya que además aportan grasas.
• Hasta en los edulcorantes como en la sacarina hay sodio,y en muchos conservantes también.
• Las legumbres envasadas ya cocidas contienen también sal en exceso, una sola ración aporta ya 2,5 gr. Mejor prepáralas en casa.
• La mantequilla y la margarina también se encuentran entre los alimentos que más sal contienen. Puedes optar por las baja en sodio, ya que la diferencia en sabor es mínimo.
• Cualquier alimento envasado preparado: lasañas, sopas de sobre, verduras cocidas envasadas, etc... Como siempre, lo mejor es sustituirlo por alimentos frescos y cocinados en casa.

Algunas cosas que podemos hacer para evitar esta sal que consumimos sin darnos cuenta es sustituir los alimentos preparados por frescos.

Cocinar al vapor, que conserva mucho más el sabor de los alimentos y se cocina sin sal. Después puedes añadirle la sal que quieras, pero al menos ya controlas la cantidad de sal que le añades.

También podemos añadir plantas aromáticas o especias o sales de mesa preparadas con mezclas de plantas para darle sabor a los platos.

La preocupación por esta cantidad de sal no controlada por los consumidores, es general. Según las últimas investigaciones, disminuir el nivel actual de ingesta de sal hasta seis gramos diarios permitiría prevenir casi el 6 % de los derrames cerebrales que se registran. Este objetivo de moderación con la sal incumbe tanto a los consumidores como a los productores de alimentos. A ello pretende contribuir el equipo responsable del proyecto PROCURED.

Esta iniciativa sólo se centra en reducir la cantidad de sal que se utiliza en la producción de carnes curadas que presentan un contenido elevado de sal por el propio método empleado para producirlas; pero es un buen comienzo.

LAS MEJORES PROTEÍNAS:

La OMS, nos aconseja comer del 100% de las necesidades diarias de proteínas diarias, el 25% de origen animal, y el 75% de origen vegetal.

Pero dónde están esas proteínas?

Las de origen animal todos los sabemos: carnes, pescados, mariscos, moluscos, etc...

Pues bien, dentro de éstas, las más recomendables serían, las provenientes del:

• Huevo: Son las proteínas de mejor calidad, se encuentran en la clara. Se aconseja comer 3-4 huevos a la semana.
• Pescado: Porque prácticamente no aporta grasa.
• Pavo: Porque aporta las mismas proteínas que la carne roja, sin grasas. Además aporta hierro.

Los alimentos de origen vegetal que más cantidad de proteínas contienen y son más recomendables serían:

• Legumbres: Mezcladas con cereales (lentejas con arroz, nos aportarían las proteínas de la misma calidad que la carne o los pescados).
• Gelatina: Muy rica en proteínas, aunque no lo creas, tiene pocas calorías y nada de grasa! Un postre o una merienda muy saludable!

• Soja: en legumbre, en tofu, en yogures, en lecha...cualquiera de sus formas es ideal.
• Pistachos: sólo una cosa, comer poca cantidad por su alto contenido en calorías.

Y las proteínas menos recomendables, por su alto contenido en grasas saturadas que provocan colesterol, serían: leche entera, carnes rojas, quesos curados, lomo embuchado y paté.

IDEAS PARA MERENDAR:

Cómo sabéis, merendar es un hábito muy saludable, que no debemos dejar de hacer y que además nos ayuda a perder o mantener el peso que queremos, ya que llegamos a la cena con menos hambre, y por otro lado, quemamos calorías al hacer la digestión y le aportamos energía al organismo para llegar bien a la noche.

Os dejo 10 ideas para que vuestras meriendas sean completas, bajas en calorías y diferentes:

• Rollitos de pavo con queso de fresco: muy ligero y saciante, además aportamos calcio y proteínas, que para merendar si queremos perder peso, es la mejor opción.
• Minisandwich de queso de untar light y pavo o jamón dulce o de lechuga, tomate y pavo ahumado con un poquito de mahonesa light: Saciará y ayudará a reponer glucosa si hemos realizado ejercicio durante el día.
• Crudités con salsa de yogurt: zanahoria, pepino y apio untados con salsa de yogurt light. Ideal para los que les gusta picotear y una buena excusa para comer una ración de verduras.

• Montadito de pimientos, cebolla y atún: Para aquellos que tienen que pasar muchas horas sin comer desde el mediodía a la cena.
• 2 o 3 onzas de chocolate negro sin azúcar añadido con un poco de pan: Para los golosos y que tengan ansiedad de dulce.

• Barrita o batido de proteínas: Para los que no tienen tiempo y si además están siguiendo una dieta para adelgazar es una muy buena opción.
• Yogurt desnatado con trocitos de piña y salvado de avena. Saciará, ayudará a ir regularmente al baño y además la piña nos ayudará a eliminar los líquidos de la tarde.
• Jamón serrano con piña o con melón: Una merienda original, ideal para los que les gusta picotear, y otra buena excusa para comer una ración de fruta.

• Infusión de Té verde y galletas integrales: Para las que no pueden pasar sin galletas por la tarde.
• Manzana grande asada con una ramita de canela: Otra excusa para comer fruta de una manera diferente.

VERDURAS DEPURATIVAS:

Ahora que han acabado las Navidades, es el momento de perder los kilitos que nos hemos puesto y depurar el organismo.

Para ello, podemos recurrir algunas verduras que nos ayudarán a eliminar toxinas, depurar y eliminar líquidos.

Es el caso de la alcachofa, no sólo por su poder diurético, sino también porque depura el hígado, el cual, seguro que está un poco atareado después de los dulces, grasas y alcohol que hemos tomado. Podemos tomarlas como verdura, cocidas o rehogadas, pero también podemos hacer un caldo desintoxicante con ellas y tomarlo en ayunas o antes de las comidas.

Los espárragos, ya sean blancos o verdes, son excelentes diuréticos y limpiadores del sistema urinario. Los espárragos blancos además, no contienen prácticamente calorías y sin embargo sacian, al tener gran cantidad de fibra.

El apio es también diurético y depurativo. Podemos introducirlo crudo en las ensaladas, o cocerlo junto con las alcachofas para hacer un caldo depurativo. En las sopas de verduras y guisos también podemos comerlo, y si tenéis licuadora una rama de apio, una manzana y una zanahoria es el complemento ideal para un desayuno sano y equilibrado.

El puerro es una de las verduras más depurativas que existen. Podemos comerlo en cremas, purés y sopas de verduras.

Y algunas otras verduras menos depurativas pero también diuréticas y a las que podemos recurrir para obtener más variedad son: judía verde, calabacín, champiñones y setas, pimientos y berenjena.

ALIMENTOS PARA COMBATIR EL FRÍO SIN ENGORDAR:

Cuando estamos a dieta, nuestro organismo intenta gastar menos calorías como ahorro energético para compensar la ingesta. Esto, en invierno es un inconveniente, porque uno de los mecanismos que utiliza para conseguirlo es reducir la temperatura corporal; de manera que al frío que cuando estamos a dieta en invierno, parece que no seamos capaces de recuperar la temperatura corporal.

Hay algunos alimentos que nos pueden ayudar a combatirlo sin que tengamos que saltarnos la dieta. Es el caso de:

• Sopas y caldos de verduras: Las sopas podemos hacerlas de muy diferentes manera y mezclando verduras y alimentos diferentes. Podemos tomarlas de primer plato o como plato único en las cenas si le añadimos taquitos de jamón serrano, huevo duro, tofu, pollo, legumbres, etc… Y los caldos de verduras podemos tomarlos antes de las comidas para saciarnos y entrar en calor, como acompañamiento de las comidas o como primer plato o incluso para merendar.

• Todo el mundo sabe que las grasas nos ayudan a mantener el calor corporal, pero al estar a dieta, no podemos pasarnos con ellas. Lo que sí podemos hacer es tomar grasas saludables que nos beneficiarán por sus otras propiedades. Es el caso del omega 3, por ejemplo, presente en los pescado azules. Podemos comerlos al mediodía de segundo plato, o de plato único cocinado con verduras 1 ó 2 veces a la semana.
• Las legumbres en la comida del mediodía también nos aportan calorías y nos ayudan a recuperar la temperatura corporal. Evidentemente habría que cocinarlas sin grasa.
• Algunas especias como el jengibre, el comino y el clavo provocan termogénesis en nuestro organismo, haciendo que aumentemos nuestra temperatura. Existen incluso infusiones de jengibre. También podemos recurrir al ajo y la cebolla; por la misma razón.
• Y por supuesto; las infusiones, de cualquier tipo, al estar calientes, nos reconfortan de inmediato.

PLATOS ÚNICOS: COMPLETOS Y EQUILIBRADOS

Una solución para tener una alimentación equilibrada pese a las prisas, horarios, trabajo, etc… es introducir platos únicos en las comidas del mediodía. De ésta manera podemos comer todos los nutrientes que necesitamos en un mismo plato, que la mayoría de las veces se puede dejar preparado desde el día anterior y tardamos menos en prepararlo y en comerlo.

Se trata de combinar varios ingredientes muy comunes en un mismo plato.

La clave para conseguir un plato nutricionalmente completo es introducir al menos dos, de los tres nutrientes (hidratos de carbono, grasas o proteínas) en la misma comida, sin repetir ningún alimento del mismo grupo.

10 Platos únicos rápidos y completos:

1.- Pisto con huevo.

2.- Menestra de verduras con ternera.

3.- Wok de pollo con verduras.

4.- Calamares en su tinta con arroz.

5.- Papillote de pavo con calabacines y cebolla (receta en el blog: http://noemidietista.blogspot.com.es).

6.- Ensalada de pasta con huevo duro y atún.

7.- Berenjenas rellenas.

8.- Tallarines al ajillo con gambas y gulas.

9.- Arroz con pollo y setas (receta en el blog: http://noemidietista.blogspot.com.es).

10.- Pescado al horno con verduras y patata. (receta en el blog: http://noemidietista.blogspot.com.es).

10 INFUSIONES PARA PERDER PESO

1.- JENGINBRE: Es una planta medicinal con múltiples propiedades. Entre ellas la de termogénico; es decir que aumenta la temperatura corporal, lo que hace que aumentemos también nuestro metabolismo basal y quememos más calorías.
Corta tres rodajitas finas y hiérvela durante 6 min. Aproximadamente.

2.- COMINO: Esta especia nos ayuda a hacer las digestiones y eliminar los gases. Además, es termogénica, como el jengibre. Machaca una cucharadita de semillas y haz una infusión.

3.- TÉ VERDE: Esta planta medicinal tiene un alto poder antioxidante, pero además nos ayuda a quemar grasa gracias a los polifenoles que contiene. Por otro lado tiene un ligero efecto diurético, y calma la ansiedad de picotear. Puedes mezclarla con menta.

4.- TÉ ROJO: Esta planta nos ayuda a eliminar líquidos, y al contener teína, aumenta las calorías que quemamos. Las personas con hipertensión no deben tomarla. Puedes añadirle un poco de miel a la infusión e incluso tomarla fría.

5.- GUARANÁ: El guaraná nos ayuda a eliminar la grasa corporal y quemar más calorías por su contenido en cafeína, teobromina y taninos. Además éstos últimos nos ayudan a ir al baño con regularidad. Diluir una cucharadita de polvo en una taza de agua caliente.

6.- FUCUS: Esta alga nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal ya que aporta iodo a la tiroides y mejora su funcionamiento. Además, al ser fibra, sacia y nos ayuda a ir al baño. Las personas con hipertensión o trastornos de tiroides no deben tomarla. Hierve 20 gr. En un litro de agua durante 5 min y tómalo durante el día.

7.- COLA DE CABALLO: Es una planta medicinal que se usa desde tiempos remotos por su acción diurética y remineralizante. Te ayudará a perder volumen rápidamente y es eficaz contra la caída del cabello. Puedes hervirla también en un litro de agua y tomarla junto con el té rojo.

8.- MATE: Aumenta las calorías que quemamos al día ya que contiene cafeína y también nos ayuda a eliminar líquidos. Tomarlo como un té.

9.- HINOJO: Es ideal para el vientre plano. Ayuda a eliminar gases, es eficaz contra el estreñimiento y es diurética. Por todo ello se indica para las personas que quieren bajar volumen de tripa. Lo mejor es tomar una infusión después de comer y cenar.

10.- ABEDUL: Por su alto poder diurético, nos va muy bien para reducir volumen e hinchazón en aquellas personas que quieran perder líquidos. Se puede combinar con el hinojo.