SUSTANCIAS QUE PROMUEVEN LA SALUD III: LOS CAROTENOIDES

Otros componentes contenidos en los vegetales que ayudan a nuestras funciones corporales son los Carotenoides.

Los carotenoides son pigmentos orgánicos que se encuentran de manera natural en las plantas y en algunas algas.

El ser humano, al igual que el resto de los animales, no puede sintentizar los carotenoides, de manera que sólo puede conseguirlos a través de la dieta.

Existen dos grupo de carotenoides: los carotenos y las xantofilas.

Los carontenos serían los que poseen una coloración anaranjada, amarillo-rojiza y se encuentran en todas las frutas y verduras de este color.

Dentro de este grupo nos encontramos con:

- Beta-carotenos: son los precursores de la vitamina A y tienen un alto poder antioxidante. Además son conocidos por sus propiedades beneficiosas para la piel. Podemos encontrar betacarotenos en: zanahoria, calabaza, pimiento rojo, espinacas y papaya. además, los betacarotenos son fundamentales si queremos conseguir un buen bronceado en verano, en este sentido, puedes encontrar más información en este mismo blog, en el artículo: http://noemidietista.blogspot.com.es/2013/07/existen-alimentos-que-aceleran-el.html.

- Alfa-carotenos: con un efecto antioxidante aún más marcado que los betacarotenos. Se encuentran en: zanahoria, maiz, mandarina, naranja, melón y frambuesas.

- Licopeno: Es el responsable del color rojo de algunas verduras y frutas Además de ser antioxidante, disminuye el colesterol. El licopeno está presente en: tomate, sandía y pimientos.

- Criptoxantina: Es antioxidante, y aparece en las mismas verduras y frutas que el betacaroteno.

Las xantofilas se dividen en:

- Luteína: aparece en las verduras y frutas de color amarillo. Este pigmento protege a las plantas de la radiación solar, de la misma manera, protege la retina humana de las radiaciones ultravioletas. Siendo muy recomendable en para personas con problemas de vista. La luteína se encuentra en: pimientos rojos, coles, repollo, lechuga, espinacas, maíz, mostaza, yemas de huevo y los kiwis.

- Zeaxantina. Con propiedades similares a la anterior, se encuentra en: espárragos y kiwi.

- Capsantina: También es antioxidante y se encuentran sobre todo en los pimientos rojos.

SUSTANCIAS QUE PROMUEVEN LA SALUD II: LOS FLAVONOIDES

Otra sustancia contenida en los alimentos que ayudan a mejorar las funciones de nuestro organismo son: los flavonoides.

Son metabolitos secundarios de las plantas, que se sintetizan o forman a través de una molécula y que pueden sufrir varias modificaciones; por lo que los flavonoides son una familia muy variada de compuestos.

Protagonizan un papel vital para nuestra salud ya que tienen múltiples propiedades que protegen nuestro organismo.

Algunas de esas propiedades son:

- Anticancerígenos: Numerosos estudios han demostrado que son eficaces en el tratamiento del cáncer y además inhiben el crecimiento de las células cancerosas.

- Cardiotónico y circulatorias: ayuda al funcionamiento del corazón y mejora la circulación de retorno en las venas. Además mejora la fragilidad delos capilares. Impiden la formación de trombos en la circulación.

- Disminuyen el colesterol: Reducen la concentración de colesterol en sangre y los triglicéridos.

- Protegen el hígado y el estómago: se ha probado que algunos flavonoides protegen el hígado, la silimarina, incluso, protege y regenera el hígado durante la hepatitis. Y ciertos flavonoides tienes propiedades antiulcéricas

- Tienen propiedades antiinflamatorias y analgésicas, por lo que han resultado una potente alternativa a los medicamentos en la artritis.

- Poseen propiedades antibacterianas.

- Y por último, y quizás por lo que más se les conoce; son también un potente antioxidante.

Los flavonoides se encuentran en todas las verduras, pero especialmente concentrados en: el brócoli, la soja, el té verde y negro, el vino.

Otros alimentos serían: la fresa, naranja ácida, uvas negras, toronjas, espinacas, remolacha, pimientos, cebolla, aguacate, berenjena, plátano, y coliflor, entre una lista bastante extensa.

SUSTANCIAS QUE PROMUEVEN LA SALUD: LOS FITOESTRÓGENOS

Existen sustancias contenidas en los alimentos, que promueven la salud. Es decir, que pueden ayudarnos a mejorar determinadas funciones de nuestro organismo.

Es aquí donde cobra sentido la famosa frase de Hipócrates:

Es el caso de los Fitoestrógenos:

Los fitoestrógenos son compuestos químicos, que se encuentran en los vegetales pero son similares a los estrógenos humanos (hormonas sexuales femeninas), y con acción similar (efecto estrogénico) u opuesta (efecto antiestrogénico) a éstos.

Los más conocidos son las isoflavonas que se encuentran habitualmente en la soja y en el trébol rojo. Y son las más activas y relevantes para el consumo humano.

Algunas de las propiedades de las isoflavonas son:

- Regulan el balance hormonal en la mujer; ya que tienen doble actividad estrogénica y antiestrogénica) pudiendo prevenir la osteoporosis y aliviar los síntomas de la menopausia.

- Son antioxidantes; por lo que protegen frente al desarrollo de cáncer de mama, próstata y endometrio.

- Inhiben el crecimiento de las grasas LDL, que obstruyen las arterias, es decir; la formación de ateromas y arterioesclerosis que suelen desembocar en infarto de miocardio.

- Reduce el colesterol; la proteína de soja actúa frenando la producción de colesterol en el hígado, bloqueando su absorción en el intestino y reduciendo su almacenamiento. Lo que se traduce en una reducción de los niveles de colesterol en sangre.

- Previenen la osteoporosis o descalcificación ósea, porque evitan, por el efecto estrogénico, la movilización de calcio de los huesos.

¿Dónde se encuentran?

Las isoflavonas se encuentran principalmente en la soja y todos sus derivados: leche, harina, tofu, miso, temphe, etc...

¿Cómo podemos comer la soja?

- Por ejemplo en forma de leche. No es necesario que sustituyas la leche de tu café, pero tal vez podrías tomar un vaso de leche de soja a media mañana o a media tarde o antes de acostarte.

- Podrías  también tomarla en forma de yogures, hay mucha variedad y diferentes sabores, puedes sustituirlos por lo de la leche de vaca (o no) y tomarlos de postre o a media tarde.

- La legumbre de la soja es igual que cualquier otra legumbre que comemos normalmente. Podemos cocinarla de la misma manera que unas lentejas; por ejemplo, con patata y zanahoria.

- El tofu puedes añadirlo en trocitos a la ensalada, como si fuera queso fresco, o en las sopas.

- El miso se puede añadir a las sopas y le da un sabor muy agradable, se añadiría una vez hecha, se retira del fuego y es entones cuando lo añadimos.

- El tempeh se presenta en forma de pastel y su forma y textura es similar a la carne, por lo que puede añadirse a guisos, pastas, arroces, etc...

Es cuestión de ir probando.

De todas formas os iré dejando recetas en el blog con productos derivados de la soja para que os animéis!!

LOS 10 ALIMENTOS QUE TE DEPURAN

Por sus diferentes propiedades, existen alimentos que nos ayudan a limpiar y eliminar nuestro organismo de toxinas.

1.- Frambuesa: Contiene muchas vitaminas y minerales, de los cuales algunos son antioxidantes. Y al aportar también potasio y fibra so ideales para las dietas de adelgazamiento. Favorece la desintoxicación del hígado y es drenante el organismo.

2.- Agua con limón: El agua ya de por sí es vital si se quiere desintoxicar nuestro cuerpo pero si tomas un vaso de agua con zumo de un limón en ayunas potencias esta desintoxicación. El limón por sí solo también es fundamental para depurar, por lo que no dudes en introducirlo en aliño para ensaladas o salsas.

3.- Hinojo: Esta planta favorece la digestión y es diurética; es decir; ayuda a la eliminación de líquidos.

4.- Té blanco: El té blanco tiene un gran poder antioxidante debido a su contenido en polifenoles y catequinas. Contiene más nutrientes que otras variedades del té y limpia nuestro organismo.

5.- Piña: Tiene un fuerte efecto diurético por su contenido en bromelina, una enzima que además ayuda a digerir las proteínas; por lo que se convierte en un postre ideal.

6.- Alcachofa: Es conocida por su sus propiedades para limpiar el hígado y eliminas líquidos. El caldo de su cocción es una una forma muy saludable de desintoxicar nuestro hígado.

7.- Rúcula: La rúcula es digestiva y aporta gran cantidad de fibra lo que ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal. Puedes añadirla a las ensaladas.

8.- Rabanitos: por su alto contenido en antioxidantes, se consideran un alimento fundamental en nuestra alimentación. Puedes introducirlos crudos en las ensaladas.

9.- Ajo: el ajo limpia la sangre y es depurativo, hay personas que incluso lo toman crudo en ayunas por sus efectos hipotensivos. Ayuda también a eliminar tóxicas al hígado. Introducirlos diariamente en nuestra dieta es un seguro de salud.

10.- Manzana: Favorece la descongestión del hígado y contiene gran cantidad de fibra.

Introdúcelos en tu alimentación diaria y lo notarás!

QUÉ COMER SEGÚN LA HORA DEL DÍA:

¿Tan importante es lo que comes cómo cuándo lo comes?

Así es, nuestro organismo se rige por lo que se llaman: ciclos circadianos, que vienen a ser un reloj interno que poseemos, el cual segrega dependiendo de la hora del día, un tipo de hormonas u otras. Incluidas las hormonas que participan en el apetito y el metabolismo.





Por ejemplo, la liberación de la hormona del apetito es mayor antes de las 15h de la tarde; por tanto, en la mayoría de las dietas se recomienda comer más, antes de esta hora.

Por otro lado, nuestro Metabolismo; es decir; nuestro gasto energético, se reduce drásticamente a partir de las 18h de la tarde. Por tanto, a partir de esta hora no deberíamos de comer ni mucho ni determinados alimentos con alto valor calórico.

También es muy importante la distribución de la comida a lo largo del día; comer cada 3 horas aproximadamente sería lo idóneo por dos razones principalmente: porque llegaremos con menos hambre a las comidas principales y porque cada vez que comemos ponemos en marcha nuestra digestión, lo que hace que quememos calorías y aumentemos el gasto energético.

Además, también tendremos un equilibrio en nuestra glucosa en sangre lo que se traducirá en un menor esfuerzo por parte de nuestro páncreas y en menor ansiedad por comer (especialmente dulce).



Veamos entonces cuándo y qué es más recomendable comer, según la hora del día:

De 7 a 9 h: Cárgate de energía:
Es importante para desayunar recargar las pilas para la jornada que nos espera. No se trata tanto de comer mucha cantidad sino de comer lo que necesitamos.
Dependiendo del trabajo que vayamos a desarrollar nos convienen unos nutrientes u otros; pero en general nuestro desayuno debería contener los tres grupos de nutrientes: Hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Como proteínas podemos recurrir a los lácteos: leche, yogures, queso fresco, pavo o jamón.
Los hidratos de carbono nos los pueden aportar los copos de cereales de desayuno, galletas (mejor integrales) tostadas de pan o mini bocadillos o la bollería mejor integral y/o casera.
Las grasas las podemos aportartar con un chorrito de aceite en el pan del bocadillo, mantequilla o margarina en el pan de la tostada o del bocadillo o en las galletas.
No debemos olvidarnos de la ración de fruta que podemos incluirla con un kiwi, zumo o trocitos de fruta con los cereales.



Si además tu trabajo es muy físico, es recomendable aportar además un puñado de frutos secos que podemos añadir a los mismos cereales.

De 11 a 12 h: Come algo:
Eso sí, nada de snacks o bollería. Lo ideal a estas horas es un sandwich de pavo y queso fresco, un puñado de frutos secos, fruta o zumo o un yogurt. Intenta planificarlo y llevarlo de casa, seguro que tu bolsillo también lo agradecerá.

Comida del mediodía:
En nuestro país ésta es la comida principal del día, y como en el desayuno, es importante que contenga una ración de cada grupo de nutrientes.
Por ésto lo ideal es empezar siempre con verdura, ya sea cocida, rehogada, en cremas o sopas o bien con ensaladas, a las que podemos añadir alimentos especialmente nutritivos que si no es añadiéndolos a la ensalada, no los comeríamos, como son: aguacate, rabanitos, frutos secos, etc... Con ésto conseguiremos también saciarnos, gracias a la fibra de las verduras y hortalizas.
Después comeremos la proteína; ya sea en carne magra o pescado blanco o azul; 2 veces a la semana; huevos y legumbres; también 2 veces a la semana; pasta o arroz. Éstos últimos podemos mezclarlos con las proteínas o con las verduras de plato único acompañados de la ensalada.
Es recomendable no pasarse con las grasas, porque nos entrará sueño y aún nos queda media jornada.

De 6 a 7h: Merendar es una costumbre muy sana:
No hay que saltarse la merienda, aunque es probable que ya hayas salido del trabajo, aún nos quedan un montón de cosas por hacer y si además también vas al gimnasio por la tarde-noche, con más razón.
Si éste es tu caso, lo ideal es merendar proteínas y algo de hidratos, por ejemplo un yogurt o leche con copos de avena y trocitos de fruta sería ideal.

Y de todas formas lo ideal es merendar ligero pero que sacie; la fruta siempre es una buena opción, también podemos recurrir a las proteínas, que nos saciarán y nos harán aumentar el gasto metabólico al digerirlas; por ejemplo, yogurt, queso fresco, requesón, pavo, jamón, gelatina, y si tienes ansiedad puedes recurrir a un par de onzas de chocolate negro.

A las 21h como muy tarde: cenar:
Lo ideal es cenar 2 ó 3 h antes de irse a la cama.
Cenar ligero y sin grasa: mantequilla, frutos secos, embutidos y quesos curados descartados, así evitaremos molestias digestivas, pesadez y trastornos del sueño.
Una cena ideal sería una crema de verduras (sin grasa) o una sopa de fideos o de verduras o una ensalada y un pescado blanco, y de postre fruta que podría ser en compota.

Otra opción es lo que nos propone la nutricionista Laura Pire, cenar a la hora en que estamos acostumbrados a merendar y, tres horas después, hacer la recena. “Sienta genial y es de lo más adictivo. En tres días, se habrá apuntado para siempre”, asegura la nutricionista. "Por lo que si va a picar algo a las 11 de la noche, asegúrese al menos de haber cenado mucho antes, y que este picoteo se reduzca a una pieza de fruta o una galleta integral".

CUIDA TUS HUESOS

Tener unos huesos fuertes que nos aguanten toda la vida, depende en gran medida de nuestra alimentación y de nuestros hábitos. Merece la pena, que los cuidemos.

Es importante mantener nuestra reservas de calcio altas, ya que además de sostener nuestro esqueleto; el calcio, interviene en diversas funciones de nuestro organismo, como la coagulación de la sangre, la contracción muscular, funciones nerviosas y metabólicas.

Es fundamental que en nuestra dieta exista un aporte constante de este mineral, ya que si el calcio en sangre no es suficiente, el organismo echará mano de los depósitos de calcio de nuestros huesos, para realizar dichas funciones, lo que provocará con el tiempo la temida osteoporosis.

Evidentemente la edad influye, ya que empezamos a perder calcio a partir de los 40 años. Siendo la pérdida máxima al inicio de la menopausia y durante 5 años.

Es por ésto que durante este período, la cantidad diaria de calcio aconsejada es de 1000 a 1500mgr/día, ya que con menos, no se cubren las necesidades, ya que con la edad, la capacidad de absorción de calcio, también se pierde.

Por tanto, hay que tomar alimentos ricos en este mineral y son:

Quesos y lácteos en general: el que más el queso curado.

Legumbres: sobre todo garbanzos y judías blancas.

Leches vegetales: como la de almendra.

Pescados en conservas o con espinas y mariscos: sardinas en aceite sobre todo.

Cereales y frutos secos: Almendras, higos secos y pistachos, y los cereales, mejor enteros.

Pero además el conjunto de la dieta debe aportar otros nutrientes que influyen en la absorción y equilibrio del calcio, como son: grasas, proteínas,, magnesio, fósforo, sodio, vitaminas D y fibra. En definitiva, ha de llevarse una dieta completa y equilibrada.

El problema es que muchas mujeres en el período de la menopausia, tienden a aumentar el peso, lo que las lleva a seguir dietas restrictivas y con carencias,. Mi consejo es que se asesoren siempre con un profesional, para no correr este riesgo.

Por otro lado, la práctica diaria de ejercicio aeróbico incrementa la masa muscular y ósea, por lo que es imprescindible a partir de cierta edad.

Tomar el sol de manera prudente, también ayuda a la absorción del calcio, porque facilita la síntesis de la vitamina D.

Recetas ricas en calcio:

• Mini de sardinillas: Como aperitivo, o para desayunar, un montado de sardinas en aceite con unas rodajas de tomate,
• Fabes con almejas: Combinar legumbres con moluscos o mariscos hace que nos aseguremos el calcio diario, además de ser un plato completo y nutritivo.
• Humus: combina dos excepcionales fuentes de calcio: garbanzos y semillas de sésamo.

• Espinacas con queso de cabra: En ensalada está buenísimo.
• Bacalao con gambas: Un segundo que combina dos fuentes de calcio.
• Crema de almendras: además de uno de los frutos secos más ricos en calcio, lleva puerros y crema de leche.

COMIDA DE TÁPER

Si eres de las que te gusta elegir lo que comes y ahorrar en tu menú semanal, puedes decantarte por la comida hecha en casa, sin renunciar a la calidad.

Eso sí, hay algunas cosas que deberías saber.

• Si comes todos los días de táper, es mejor que eligas materiales como el cristal y el acero, ya que al calentar el plástico, las sustancias químicas presentes en éste, pasan a la comida.Si sólo los usas de vez en cuando no pasa nada, pero al hacerlo todos los días, puedes poner en riesgo tu salud.

• No te  preocupes, también puedes congelar la comida en táper de cristal, de hecho, son los más recomendables si se va a calentar el contenido. Eso sí, no lo llenes hasta arriba.
• Espera antes de poner la tapa. Cuando hayas preparado la comida y la eches en el táper, tienes que esperar a que se enfríe antes de poner la tapa, porque si no se creará humedad en el interior, favoreciendo la proliferación de bacterias que pueden contaminar la comida.
• Elige alimentos que se puedan congelar y que incluso al recalentarlos estén aún más buenos; como por ejemplo las albóndigas, guisos, pescado en salsas. No quedan bien congelar y recalentar el arroz, la pasta y el marisco; que es preferible comerlos en ensaladas o los fritos, huevos, pizzas o salsas con leche o nata.

• Cuida las fiambreras: Para lavarlas y que no queden restos, lo mejor es el lavavajillas, pero también puedes llenar la pila de agua caliente y dejarlos en remojo. Acabar el aclarado con agua fría. Elimina los olores con unas gotas de zumo de limón. Sécalos con papel y mejor usa el lado suave del estropajo.
• A temperatura ambiente, las bacterias proliferan en la comida. Si no puedes meter el táper en una nevera, la comida puede estropearse en tan sólo 2 h. Usa un pack de gel helado y ponlo junto al táper en el bolso o bolsa donde lo lleves.
• Mejor no lleves sopas, cremas o líquidos, por el riesgo a drramarse. Para ésto usa mejor envases con cierre de rosca. Por ejemplo puedes usarlos para llevar el vinagre de las ensaladas, ya que si lo echas desde por la mañana, el vinagre cuece los alimentos que perderán frescura.
• Hoy en día vendes estuches de silicona para hacer la comida en papillote en el mismo microondas. Un buena idea puede ser llevarse la comida cruda y hacerla en el mismo microondas del lugar de trabajo.

• Las quiche, las crêpes y las pizzas, son una opción cómoda para cambiar de vez en cuando, aunque la elaboración es más pesada.

Recetas sanas de táper:

1. Arroz tricolor con verduras: Trocear cebolla y freír con poco aceite, añadir 55 gr. de arroz integral, 125 ml de cado de verduras, un pimiento rojo pequeño, un calabacín y 150 gr. de champñón. Todo troceado. Dejar cocer hasta que el arroz esté blando y condimentar con salsa de soja.

1. Panga al microondas: En el mismo táper, poner el panga crudo,con una cucharada de zumo de limón, otra de agua y otra de aceite. Salpimentar y calentar a la máxima potencia 3-5 min.
2. Pizza de salmón: Una idea de menú fácil, sencillo y completo, para comer sin tenedor. Compra un panecillo integral grande y córtalo por la mitad. Coloca sobre el pan 100 gr. de espinacas descongeladas, añade sal y pimienta. Encima pon 150 r. de salmón fileteado y media mozzarella. Hornea 10 min a 180 grados.  Puedes llevarlo cómodamente y comerlo frío o calentarlo en un microondas.
3. Ensalada de pasta y ternera: Cuece 30 gr. de espirales de pasta y saltea 100 gr. de bistec magro cortado en tiras con una cebolla. Mézclalo y aparte en un frasco, lleva la salsa, elaborada con zumo de medio limón, 30 ml. de caldo, sal, pimienta y media cucharadita de mostaza.
4. Ensalada de lentejas: mezclar medio bote de lentejas cocidas, una lata de atún, queso fresco, pepino, tomates cherry y cebolla tierna cortada en trocitos. Aderezar con aceite y sal.

Hace unos días se presentaba el libro Recetas de táper. Cocina fácil y saludable para llevarte al trabajo, que se publicita como un recetario útil, sano, nutritivo, económico e inteligente para los hombres y mujeres trabajadores del siglo XXI. Tal vez, puede interesarte!!

AZÚCAR MALO!

 Numerosos estudios han demostrado, que los efectos del azúcar en el organismo, pueden compararse en cuanto a toxicidad, al tabaco y al alcohol, ya que puede provocar no sólo sobrepeso sino también diabetes, entre otras enfermedades e incluso cáncer.

El consumo de azúcar se ha triplicado en los últimos años, convirtiéndose en un problema de salud pública, ya que ha pasado a ser un factor de riesgo muy importante a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer.

Y es que los efectos del azúcar pueden compararse con los del alcohol ya que sube la presión sanguínea, daña el hígado, altera el metabolismo y el sistema hormonal. También es el causante de síntomas enmascarados como fatiga, caries, molestias digestivas, etc…

Además produce dependencia, ya que al comer azúcar segregamos serotonina, “la hormona de la felicidad”, aportando una sensación de euforia instantánea.

El problema es que el azúcar está presente en muchos más alimentos de los que crees.

Ya que no sólo tenemos que contar con el azúcar que añadimos al café, yogurt, etc…sino que también tenemos que contar con el azúcar que está naturalmente presente en alimentos como la leche, frutas, verduras y añadida, en alimentos procesados, conservados y preparados como pizzas, congelados, enlatados, envasados, etc…

El azúcar impide adelgazar, ya que al comer azúcar, se libera insulina, una hormona segregada por el páncreas que regula la glucosa (azúcar) en sangre y ayuda a sintetizar las grasas. A mayor nivel de insulina, más grasa podemos almacenar en el tejido adiposo.

Además, la glucosa en sangre también se dispara con los alimentos azucarados, provocando lo que se conoce como picos de glucosa, que tal como suben, bajan, dejándonos con una sensación de ansiedad de comer provocada por el “bajón de azúcar”. Metiéndonos en una espiral de ansiedad de la que es difícil zafarse.

Con el tiempo, el exceso de azúcar, nos lleva a desarrollar lo que se conoce como resistencia a la insulina, que se produce cuando el organismo no responde adecuadamente a la insulina y la glucosa, en vez de llegar a las células, se acumula en sangre. Lo que puede provocar diabetes.

El azúcar se esconde en muchos más alimentos de los que imaginas: cereales del desayuno, galletas, bollería, alimentos procesados, dulces evidentemente, pero también salados como salsas, pan, embutidos.

El caco en polvo, las golosinas, mermeladas, chocolate blanco, galletas, refrescos, bollería y cereales para el desayuno, se llevan la palma.

Las salchichas tipo frankfurt, aperitivos como patatas fritas, gusanitos, salsa de soja, maíz, tomate frito, kétchup, pan de molde envasado, vinagre de Módena y la comida oriental serían los alimentos salados que más contenido en azúcar tienen.

Hay algunas cosas que puedes empezar a hacer para ir reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar que consumes al cabo del día. Como por ejemplo ir reduciendo cada día la cantidad de azúcar que añades al café, yogures, cereales, etc…hasta que acostumbres tu paladar y puedas comerlos sin añadir nada de azúcar.

El chocolate, las galletas, dulces, bollería,… contienen mucho azúcar. Lo mejor es no tenerlos en casa.

Preparar los productos dulces: Magdalenas, bizcochos, galletas, etc… en casa. De esta manera puedes controlar la cantidad de azúcar que echas, e incluso sustituirlo por puré de frutas natural, por ejemplo.

En las ensaladas, aunque no lo parezca, también añades azúcar en forma de salsas como la salsa de yogurt, césar, vinagre de jerez, de Módena, etc…

Podemos reducir también los productos empaquetados, envasados o precocinados, siempre es más saludable la versión casera y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

Es importante que leamos las etiquetas cuando vamos a comprar y evitar aquellos alimentos que contengan azúcar o sacarosa, fructosa, glucosa…o todo lo que acabe en –osa.

Puedes sustituir el azúcar en las recetas de cocina por canela en rama, vainilla, nuez moscada, anís, clavo.

Es normal que sientas antojos de dulce, pero decántate mejor por una manzana al horno, o chocolate negro al 70% (una onza o dos), rodajas de piña desecada, por ejemplo.

Y por último, a la hora de endulzar prueba otras alternativas más naturales como: azúcar integral, miel, estevia, sirope de ágave.

ERRORES COMUNES QUE SUBEN EL COLESTEROL:

Hay muchos factores que pueden influir en el colesterol en sangre y puede ser que no los conozcas.

Por ejemplo, es cierto que la grasa visible de la carne y la grasa de la leche son enemigas del colesterol, pero existen otras grasas artificiales, como las trans de la bollería, golosinas o precocinados, que son aún peor. En este caso, debemos estar muy atentos al etiquetado de los productos y que especifique claramente que no contiene grasas trans o que no tengan “grasas parcialmente hidrogenadas”.

Otro caso es el de las harinas o productos elaborados con harinas refinadas y azúcares (bollería, repostería, pan) que, comiéndose en exceso pueden alterar el metabolismo de las grasas en el hígado y acabar produciendo colesterol. Ocurre lo mismo con el arroz blanco. Para solucionar esto, lo mejor es elegir los productos integrales y disminuir el azúcar de mesa lo más posible, sustituyéndolo por ejemplo, por estevia.

Ocurre también que, el no comer la suficiente cantidad de frutas y verduras al día, puede alterar también el colesterol, ya que la fibra que contienen estos alimentos es esencial para el correcto metabolismo del colesterol.

La nata que echamos a las cremas de verduras, puede ser también una causa escondida que aumenta tu colesterol. Lo mejor es elegir natas bajas en grasas o sustiuirla por caldos vegetales o leche desnatada.

El estrés es una de las causas que pueden estar provocándote colesterol. Puedes combatirlo haciendo ejercicio regular, que además ayuda a reducir el colesterol. O practicando técnicas que ayudan a gestionar el estrés, como yoga, taichí, etc…

Las dietas hiperprotéicas sin control médico, pueden aumentar el colesterol, así como dañar los riñones y el hígado.

Algunos ingredientes que echamos a las ensaladas, pueden suponer también un exceso de grasa diario, como es el caso de los quesos grasos, baicon, salsas de leche, mahonesas, etc…

LAS DEIDADES DE LOS FRUTOS SECOS

Los gran olvidados: los frutos secos.

Este alimento al que no concedemos prácticamente importancia y que sólo comemos de forma esporádica y como aperitivo, es una gran fuente de salud y nutrición.

La causa de que prácticamente no los comamos, se debe seguramente a la creencia común de que engordan mucho, y aunque si bien es cierto que aportan más cantidad de calorías que otros alimentos, por su contenido en grasas vegetales, también es verdad, que en pequeñas cantidades, nos aportan numerosos beneficios.

Además, actualmente, numerosos estudios están demostrando que no engordan. Como es el caso del meta-análisis de investigadores de Tarragona que publicaron su estudio en la revista American Journal of Clinical Nutrition, donde, después de revisar 31 estudios de intervención, los autores llegaron a la conclusión de que su consumo no provoca sobrepeso ni acumulación de grasa corporal.

En algunos estudios incluso, se establece una relación inversa, a mayor consumo de nueces, menor riesgo de sufrir sobrepeso (Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (2007)).

Engorden o no, sus propiedades nutricionales bien merecen que les hagamos un hueco en nuestro menú diario.

La más destacada es su alto contenido en omega -3; ácido graso poliinsaturado que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, protege el sistema cardiovascular reduciendo el riesgo de infartos.
Además, por su contenido en Potasio, ayudan a reducir la presión arterial.

Nos proporcionan antioxidantes, como la vitamina E, por lo que se pueden considerar anticancerígenos.

Contienen gran cantidad de vitaminas del grupo B, que nos ayuda a combatir el estrés y refuerzan el sistema nervioso.

Su contenido en fibra es considerable, así como en minerales, como el fósforo, potasio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio. El contenido en calcio de alguno de ellos, como es el caso de las almendras, hace que se las considera como una de las principales fuentes de este mineral.

En cuanto al aporte de ácido fólico les hace un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional para las mujeres embarazadas, niños y personas mayores, especialmente las avellanas y las nueces.

Además, las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.

No debemos privarnos de estas joyas que nos ofrece la naturaleza y que nos aportan tantos beneficios.

Podemos comerlos a media mañana; con tan sólo un puñado, nos aseguramos un buen aporte calórico para pasar la mañana así como una ayuda extra en nuestra jornada laboral, ya sea física o intelectual.

Podemos añadirlos a las ensaladas y a nuestro guisos y tomarlos en forma de leches vegetales.

En cualquier caso, siempre es recomendables comprarlos crudos y sin sal añadida.

¿Nutren igual las verduras frescas que las procesadas?

Hoy en día podemos comer la fruta y verdura que queramos en cualquier época del año sin importar si son de temporada o no, ya que además, los sistemas de procesado permiten que nuestra economía tampoco sufra por ello.

Pero, ¿contienen la misma cantidad de nutrientes las verduras congeladas o envasadas?

Evidentemente, las propiedades organolépticas (olor, sabor, color, etc...) de estos alimentos, se pierden, y muchas personas no están dispuestas a comer verduras que no sean frescas. Pero además, las verduras, hortalizas y frutas empiezan a perder nutrientes desde el mismo momentos que son cosechadas. En el caso de las frutas y verduras ricas en vitamina C, llegan a perder hasta casi la mitad de esta vitamina al cabo de un día o dos y los productos envasados y congelados también tienen sus propios beneficios, que tampoco debemos desechar.

En el caso de las verduras y frutas frescas, el tiempo que tardan desde su recolección a nuestro plato es crucial para que mantengan todas sus propiedades nutricionales. ¿Imaginaís cuánto tiempo tardarán en llegar a nuestro supermercado las naranjas chinas o las bananas, o el mango...productos que ni siquiera se cosechan en nuestro país?. A ésto hay que añadir, el tiempo que se encuentran almacenadas en refrigeración tanto en la cámara figrorífica del supermercado, como en la nevera de nuestra casa. Es evidente que la pérdida de nutrientes es importante.

Algo que podemos hacer para evitarlo es comprar las frutas y verduras de temporada, a poder ser del país o incluso de nuestra comarca, y no hacer compras con demasiada antelación en lo que se refiere a estos productos; de manera que una fruta o una verdura, no esté más de 2 ó 3 días en nuestra nevera. Algo casi imposible con el ritmo de vida que llevamos.

En cuanto a los vegetales procesados, se congelan o envasan nada más ser recolectados, para ofrecer mayor comodidad y seguridad, pero también, para que la pérdida de vitaminas y minerales se paralice hasta el momento que descongelamos o abrimos el producto.

También es cierto que en el caso de los alimentos congelados, se hierven en agua unos minutos, antes de congelarlos, de manera que se reduce en parte el contenido de las vitaminas hidrosolubles, especialmente la B1 y la C.

En cuanto a los alimentos envasados, son los que tienen mayor duración. Son tratados con calor para su conservación, de manera que podemos compararlos con los que cocemos en nuestras casas en cuanto a su valor nutricional.

Podemos concretar entonces que aunque hay una pérdida inicial de nutrientes, durante el período de almacenamiento, hay una pérdida menor con respecto a los vegetales frescos, incluso en algunos casos, como el licopeno de los tomates, que es un antioxidante muy potente, se encuentra en mucha mayor cantidad en los tomates envasados que en los frescos.
Los minerales y la fibra también permanecerán estables.

El problema está que en el caso de los alimentos envasados, es más problemático lo que se les añade, que lo que pierden, ya que para su conservación se utiliza mucha sal, conservantes y colorantes.

En cualquier caso, como siempre, en la variedad está el equilibrio, y las directrices de alimentación en toda Europa recomiendan incluir todo tipo de vegetales, frescos, congelados y envasados para comer los suficientes.