lunes, 20 de octubre de 2014

CUIDA TUS HUESOS

Tener unos huesos fuertes que nos aguanten toda la vida, depende en gran medida de nuestra alimentación y de nuestros hábitos. Merece la pena, que los cuidemos.



Es importante mantener nuestra reservas de calcio altas, ya que además de sostener nuestro esqueleto; el calcio, interviene en diversas funciones de nuestro organismo, como la coagulación de la sangre, la contracción muscular, funciones nerviosas y metabólicas.

Es fundamental que en nuestra dieta exista un aporte constante de este mineral, ya que si el calcio en sangre no es suficiente, el organismo echará mano de los depósitos de calcio de nuestros huesos, para realizar dichas funciones, lo que provocará con el tiempo la temida osteoporosis.

Evidentemente la edad influye, ya que empezamos a perder calcio a partir de los 40 años. Siendo la pérdida máxima al inicio de la menopausia y durante 5 años.
Es por ésto que durante este período, la cantidad diaria de calcio aconsejada es de 1000 a 1500mgr/día, ya que con menos, no se cubren las necesidades, ya que con la edad, la capacidad de absorción de calcio, también se pierde.



Por tanto, hay que tomar alimentos ricos en este mineral y son:
Quesos y lácteos en general: el que más el queso curado.
Legumbres: sobre todo garbanzos y judías blancas.
Leches vegetales: como la de almendra.
Pescados en conservas o con espinas y mariscos: sardinas en aceite sobre todo.
Cereales y frutos secos: Almendras, higos secos y pistachos, y los cereales, mejor enteros.



Pero además el conjunto de la dieta debe aportar otros nutrientes que influyen en la absorción y equilibrio del calcio, como son: grasas, proteínas,, magnesio, fósforo, sodio, vitaminas D y fibra. En definitiva, ha de llevarse una dieta completa y equilibrada.
El problema es que muchas mujeres en el período de la menopausia, tienden a aumentar el peso, lo que las lleva a seguir dietas restrictivas y con carencias,. Mi consejo es que se asesoren siempre con un profesional, para no correr este riesgo.

Por otro lado, la práctica diaria de ejercicio aeróbico incrementa la masa muscular y ósea, por lo que es imprescindible a partir de cierta edad.
Tomar el sol de manera prudente, también ayuda a la absorción del calcio, porque facilita la síntesis de la vitamina D.

Recetas ricas en calcio:

  • Mini de sardinillas: Como aperitivo, o para desayunar, un montado de sardinas en aceite con unas rodajas de tomate,
  • Fabes con almejas: Combinar legumbres con moluscos o mariscos hace que nos aseguremos el calcio diario, además de ser un plato completo y nutritivo.
  • Humus: combina dos excepcionales fuentes de calcio: garbanzos y semillas de sésamo.

  • Espinacas con queso de cabra: En ensalada está buenísimo.
  • Bacalao con gambas: Un segundo que combina dos fuentes de calcio.
  • Crema de almendras: además de uno de los frutos secos más ricos en calcio, lleva puerros y crema de leche.