La serotonina es un neurotransmisor que influye en los estados de ánimo, ya que si su nivel en sangre es alto nos produce una sensación de placer, relajación y bienestar. Por el contrario si su nivel de sangre es bajo, simplemente no tenemos esta sensación.
Existe un aminoácido esencial, el triptófano, que contribuye a la producción de la serotonina. Al decir aminoácido “esencial”, me refiero a que es un aminoácido que no puede ser fabricado por nuestro organismo, sino que debe ser introducido en la dieta.
Las necesidades de triptófano diarias varían con la edad y el peso, pero para calcularlo debidamente, es de 4mgr. Por kilo de peso/día. Una persona que pese 60 kg, por ejemplo, necesitaría 240mgr.
¿Dónde podemos encontrar el triptófano en nuestra alimentación y en qué medida debemos tomarlo?
Los alimentos en los que está presente el triptófano son:
Huevos, leche, cereales “integrales”, chocolate (por eso lo buscamos cuando tenemos ansiedad o estamos tristes), dátiles, semillas de sésamo, garbanzos, pipas de girasol y de calabaza, cacahuetes, plátanos, calabaza y espirulina.
En la práctica podemos comer estos alimentos de la siguiente manera:
- Sustituir los cereales refinados por integrales (pan, arroz, pasta, bollería…)
- Podemos comer una onza de chocolate negro al día incluso llevando una dieta de adelgazamiento (no pasa nada).
- Tanto los dátiles como las pipas y los cacahuetes podemos incluirlos en nuestra alimentación diaria comiendo un puñado a media mañana, ya que nos repondrán energía, nos ayudarán a concentrarnos en nuestras actividades y nos aportan muchos más nutrientes a parte del triptófano.
- Las semillas de sésamos (mejor crudas, no tostadas), podemos añadirlas a las ensaladas o a las verduras cocidas. También podemos comer pan que contiene estas semillas.
- La legumbre debe comerse una vez a la semana, por lo tanto podemos comer los garbanzos de esta manera, alternándolos con otras leguminosas.
- Podemos comer 2-3 plátanos a la semana, mejor a media mañana que en la merienda o después de las comidas ya que por su alto contenido en grasa vegetal, si lo comemos por la tarde nos puede hacer engordar y si lo comemos después de las comidas puede resultar indigesto.
- La calabaza podemos incluirla en los purés, cremas y sopas de verduras.
- La espirulina se puede encontrar en las algas, por ejemplo, pero lo más práctico es tomarla como complemento nutricional de venta en herbolarios y tiendas de dietética.
Cogiendo como base estos 240 mgr. Diarios a los que me refería, teniendo en cuenta que variando el peso podemos establecer una guía de entre 200 y 350 mgr.
- Con un plato de legumbre ya habríamos aportado la cantidad diaria recomendada.
- Un vaso de leche contiene 100 mgr
- El día que comemos carne de pavo, pollo o ternera, ya habríamos obtenido la cantidad de triptófano recomendada, así como de pescado, mariscos o moluscos.
Pero pensad que si lo que queremos es apoyar el tratamiento de una depresión, o ansiedad o de una situación de estrés, tendríamos prácticamente que doblar el aporte, serían unos 400-500mgr/día.
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