PAPILLOTE DE PAVO CON CALABACINES Y CEBOLLA:

 Os dejo esta receta muy fácil de hacer, y sin nada de grasa. Ideal para comerla de plato único al mediodía, o en la cena, en una dieta de mantenimiento.

Ingredientes:

- 400 gr. De Pechuga de pavo en lonchas,

- Un calabacín,

- Una cebolleta tierna,

- Una copa de vino blanco,

- Un diente de ajo,

- Perejil,

- Aceite de oliva,

- Sal

- Pimienta.



Pelar la cebolla y el calabacín y cortarlos en rodajas finas.
Rehogar en una sartén.
Picar el ajo y el perejil y añadirlos a la sartén.
Cortar 4 cuadrados de papel albal y reparte la preparación fría.
Colocar sobre cada uno una loncha de pavo y regar con el aceite que ha sobrado.
Cerrar bien los paquetes y meter al horno a 180 Grados 15 min.
Retirar el papel y servir con su propia salsa.

POLLO CON CALABACÍN Y CURRY:

Y esta receta, también muy recomendable como plato único, una receta diferente y exótica por el toque a curry!

Ingredientes.
- 1 cebolla,
- ½ kg. De pollo en trozos,
- 1 vaso de vino blanco,
- 1 vaso de agua,
- 2 cucharaditas de curry,
- 1 puerro,
- 1 calabacín.

Rehogar la cebolla y el puerro cortado en juliana, cuando estén dorados, agregar el calabacín cortado en dados grandes.

A los 3 min. Agregar el pollo y freír hasta que cambie de color.

Añadir el vino, cocinar 3-4 min. Agregar el curry, remover y añadir el agua y más curry si se desea.

Cocinar 15- 20 min.

BERENJENAS RELLENAS:

Os dejo una receta que incluyo bastante en mis dietas por ser muy nutritiva, con pocas calorías e ideal como  plato único.

Cortar una berenjena grande por la mitad a lo largo.
Sacarle la carne con un cuchillo.
Cortar la carne en cuadraditos.

Cortar media cebolla en trocitos.
Sofreír la cebolla con un poco de aceite y cuando esté transparente agregar la carne de la berenjena y freírla hasta que quede blandita.

Colocar en la berenjena cortada, por dentro dos lonchas de queso en tranchettes Light.

Poner encima la carne de la berenjena y la cebolla, colocar otras dos lonchas de queso y espolvorear queso rallado Light `por encima.

Meter las berenjenas al horno a 120 grados durante 20 min.

Ponerlas al grill hasta que se dore el queso y servir.

METABOLISMO BASAL:

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista.

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando; o lo que es lo mismo, las calorías que necesita para respirar, mantener en funcionamiento el corazón y la temperatura corporal.

Este gasto puede verse aumentado o disminuido por diferentes motivos: clima, cambios hormonales, edad, etc.

Y sólo podemos aumentarlo conscientemente de una manera; aumentando la masa muscular.

Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20 °C) y de haber estado en ayunas 12 o más horas.

Es importante conocer aproximadamente cuál es nuestro MB (Metabolismos Basal), para conocer las calorías que deberíamos ingerir al día como mínimo. Evidentemente, a este gasto, debemos añadirle las calorías que gastamos a lo largo del día, yendo a trabajar, comiendo, al realizar algún ejercicio, viendo la tele, llevando a los niños al cole, etc.

En mi consulta de asesoramiento de control de peso, cuento con un aparato llamado Analizador corporal, que determina de una forma bastante precisa las calorías que gastamos cada uno, teniendo en cuenta el peso, talla y edad, pero también la masa muscular; que también lo mide. 

Aunque existen tablas que nos pueden ayudar a conocer aproximadamente nuestro MB.

Ecuaciones de Harris Benedict y FAO/OMS/UNU para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) .

Pongamos por ejemplo el caso de una mujer de 40 años, que pesa 65 kg y mide 1,60.

Su MB sería:

Según la fórmula de Harris Benedict:

MB= 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 40) = 655 + 624 + 288 – 188 = 1379 Kcal / día.

A este gasto tendríamos que añadirle las calorías que gastamos al día a través de nuestra actividad física.

Os dejo una tabla que puede aproximarnos bastante a ese cálculo, aunque evidentemente de una manera muy general.

NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA. PROMEDIO KCAL/DÍA PARA ADULTOS SANOS FAO/OMS 1985.

Hombres:

MB x 1,55 = Actividad ligera

MB x 1,78 = Actividad moderada

MB x 2,10 = Actividad intensa

Mujeres:

MB x 1,56 = Actividad ligera

MB x 1,64 = Actividad moderada

MB x 1,82 = Actividad intensa

Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.

Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin útiles de aseo mecánicos, estudiantes, dependientes de almacén, soldados sin servicio activo, obreros de construcción, trabajadores agrícolas, pescadores.

Actividad intensa: Trabajadores forestales, leñadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construcción pesada.

En nuestro ejemplo anterior, si esta mujer trabaja en una oficina, a su MB tendríamos que añadirle esta actividad; es decir:

A 1379 Kcal x 1,56 = 2150 kcal aproximadamente, gasta esta persona al día.

Con esta información podemos plantear una dieta para esta mujer mucho más personalizada y acorde a sus necesidades físicas.

LA CRISIS NOS HACE ENGORDAR:

Las malas noticias sobre la situación económica nos afecta directamente a nuestros hábitos alimentarios.

La gente sale menos a restaurantes y bares pero consumen alimentos más baratos y calóricos en casa. Se hace menos ejercicio, entre otras razones porque la gente no puede pagarse los gimnasios y según el artículo del El Pais “La crisis nos engorda”,  unas rentas más bajas reducen la actividad física y un mayor desempleo reduce tanto la actividad laboral como la física durante los periodos de ocio.

Un estudio realizado por la empresa de nutrición Herbalife, demuestra que un 25% de la población ha engordado desde el inicio de la crisis, y el 16% afirma como causa directa, la crisis económica; entre otras razones porque consumimos más alimentos para sentirnos más satisfechos por más tiempo. 

Así lo indica un artículo publicado en el Psychological Science por un grupo de investigadores de la Universidad de Miami, según los cuales, la crisis estimula nuestro instinto de supervivencia, lo que nos impulsa a comer un 40% más que antes.

EFECTO REBOTE O EFECTO YO-YO:

El efecto rebote o efecto yo-yo es la pérdida rápida, y sucesiva recuperación del peso corporal, debido a la realización de dietas excesivamente hipocalóricas.

Se produce porque cuando una persona comienza una dieta, ingiere, evidentemente, menos calorías que antes de comenzar la dieta.
Esto hace que el organismo comience un mecanismo de defensa como consecuencia de la reducción de la ingesta. Evidentemente él no sabe que nos hemos puesto a dieta, él, lo que entiende es que le estamos dando menos de comer, lo que se en traduce con menos alimento, más almacén, lo primero.
Y segundo en, menos ingesta, menos gasto.
Así que se dedica a bajar las calorías que gasta al día para no quedarse sin energía.

¿Cómo? ¿No te pasa que cuando empiezas una dieta de adelgazamiento, a los 2 ó 3 días (si es invierno), empiezas a notar mucho frío a todas horas, y no consigues entrar en calor por mucha ropa que te pongas?, esto se debe a que el organismo, como mecanismo de defensa, reduce nuestra temperatura corporal, y de esta manera, quema menos.
Otra forma, por ejemplo, con la que combate esta reducción de la ingesta es haciendo que reduzcamos nuestra actividad, por esto cuando empezamos una dieta nos sentimos cansados o decaídos. Lo hace para que de esta forma nos movamos menos y gastemos menos.

De esta manera caemos en un círculo vicioso en el que nosotros reducimos la ingesta para adelgazar y el organismo reduce el gasto, hasta equipararse a las calorías que comemos. Nosotros volvemos a reducir la ingesta para seguir adelgazando, y el organismo vuelve a reducir el gasto….y así sucesivamente. Hasta que llega un momento que ya no podemos comer menos de lo que estamos comiendo, y sin embargo no adelgazamos.

Al final, la persona se desanima, y deja la dieta, muchas veces con una carga de ansiedad añadida por no poder comer. Vuelve a los excesos pero esta vez de una manera más descontrolada. Consiguiendo así engordar rápidamente lo que ha perdido e incluso más, porque ahora el organismo quema muchas menos calorías de las que quemaba antes de empezar la dieta.

Hay tanta gente hoy en día abusando de este tipo de dietas que la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) ha prevenido recientemente contra las llamadas dietas "milagro". Esta denominación se aplica a infinidad de dietas que tienen en común dos cosas: no estar basadas en criterios científicos y buscar un adelgazamiento notable en poco tiempo. Y, en ocasiones, prometiendo además hacerlo sin esfuerzo.
El motivo de esta actividad divulgadora es la constatación, por parte de la AEDN, de que en torno al 80 % de las personas obesas que quieren adelgazar utiliza alguna de estas dietas. Pero los resultados a medio plazo son siempre desalentadores.

Lo ideal es perder los kilos que te sobran de forma lenta y continuada, y por supuesto sin restringir ningún grupo de alimentos, porque necesitamos comer de todo para estar saludables.

Las dietas que prometen perder peso en poco tiempo pasan factura. Estas dietas son desequilibradas, por lo que reduces peso a expensas del agua, minerales, glucógeno o proteínas, pero no pierdes grasa. En las dietas milagro, tampoco corriges los malos hábitos de alimentación ni aprendes a comer bien. En cambio, una dieta adecuada te aporta todos los nutrientes pero menos calorías de las que consumes, de forma que tu cuerpo “quema” tus reservas de grasa, que es justo lo que te sobra.

No es necesario estar siempre a dieta para mantener el peso, lo importante es no abandonar esos hábitos dietéticos saludables que han contribuido a regular tu peso.

Esto se logra tomando conciencia de los alimentos que comemos y bebemos. No es una tarea sencilla, pero al lograrlo no sólo te estarás asegurando evitar el efecto yo yo, sino también mejorarás tu calidad de vida.

Los hábitos saludables que no debemos abandonar son:

• 5 comidas al día: Comer menos veces o suprimir comidas durante el día no es la clave para adelgazar. Debemos aprender a comer menos cantidad, pero más veces al día.
•  No saltees el desayuno. Este es la comida principal del día. Es el que te brinda las fuerzas para encarar tu día de actividades. Evita la mantequilla, margarina y alimentos con alto contenido en grasa. Un buen desayuno debe incluir cereales y frutas. 
• Si te pasas, compensa. Esto no quiere decir que no te puedas permitir un capricho de vez en cuando.Por ejemplo, si tomas una carne grasa o fritos acompáñalo de vegetales como la berenjena, o de papaya o piña de postre. Y aunque no compenses el alimento graso, sencillamente volviendo a tus hábitos correctos no engordarás.
•  Debes respetar las porciones. Utiliza platos pequeños, excepto para las ensaladas que pueden ser porciones más abundantes. No te sirvas 2 veces la misma porción. 
• No te acuestes inmediatamente después de comer o cenar. 
•  Si vas al mercado, asegúrate de no tener hambre. Esto hace que te tientes con lo primero que encuentras. 
• Incorpora frutas y verduras a tus comidas diarias. Consume por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Estas aportan antioxidantes naturales, agua, saciedad y pocas calorías. Al consumirlas no le agregues salsas, ni cremas. Consúmelas preferentemente crudas y frescas. 
• Consume carnes en forma moderada, prefiere la carne de pescado de mar, pollo sin piel y carnes rojas sin grasa visible. 
• Consume lácteos descremados. Cómelos en el desayuno, merienda y/o colaciones, suelen ser muy buenos aliados a la hora de brindar saciedad con pocas calorías. 
• Consume cereales, 3 o 4 porciones diarias, son necesarias para que puedas obtener todas las energías para realizar tus actividades cotidianas. Elige los cereales integrales, aquellos que tienen un alto porcentaje de fibra, la cual te brinda saciedad y ayuda a depurar tu organismo de residuos que no necesita. Avena, salvado,semillas de linaza, chía, sésamo, girasol, arroz integral, pastas integrales, barras de cereal dietéticas, etc, son una muy buena opción. su fibra proporciona una sensación de saciedad y evita el picoteo entre horas. 
• Evita las harinas blancas y sus derivados (amasados de pastelería, galletas en general, bollos, tortas, etc.) 
• Dentro de lo dulces elige los dietéticos. Sólo para consumir en el desayuno y/o merienda. 
• La mejor bebida es el agua, esta no sólo brinda saciedad, sino también depura el cuerpo. Si no te apetece el agua, opta por zumos naturales sin azúcar, concentrados sin azúcar, refrescos dietéticos. Si sueles tomar vino, que sea tinto y no más de 2 copas por día. Evita la cerveza o cualquier otra bebida con alcohol. 
• No abuses con la sal. Si se consume en exceso te puede ocasionar hipertensión y/o retención de líquidos. 
• Es necesario hacer ejercicio físico en forma rutinaria, aunque sólo sea caminar por 40 minutos por día.

Son unos sencillos consejos que no cuesta nada poner en práctica, y que te aseguran una buena calidad de vida.

Y ya tan sólo una última reflexión:.
Es curioso que dediquemos tanto tiempo y energía a planificar otras muchas cosas en nuestra vida y que algo tan importante como es nuestra alimentación, que influye directamente en nuestra salud y modo de vida, no le dediquemos tanta atención.
Os puedo asegurar que si planificamos nuestras comidas como si planificáramos nuestra agenda personal, conseguiríamos mantener un peso saludable y una salud óptima para el resto de nuestra vida.

¿POR QUÉ TENEMOS QUE COMER CINCO VECES AL DÍA?:

Está comprobado que es mucho más beneficioso comer entre 5-6 veces al día, que hacer 2-3 comidas diarias, tanto para nuestra salud general, como si lo que quieres es adelgazar.

Son varias las razones por las cuales esto es más saludable:

La primera y más evidente, es porque al comer 5 veces al día, tenemos más posibilidades de ingerir al día todas los alimentos recomendados por la OMS para estar nutricionalmente cubiertos; como es el caso de la ingesta de 5 raciones de fruta y verdura, por ejemplo. 

Por otro lado, si no comemos entre horas, al dejar pasar demasiado tiempo entre comida y comida, hacemos trabajar mucho más a nuestro páncreas; ya que, si comemos varias veces al día, el páncreas está mandando pequeñas cantidades de insulina a la sangre para controlar el azúcar, mientras que si dejamos pasar varias horas sin comer, cuando al fin comemos, el páncreas tiene que trabajar en exceso, ya que tiene que descargar una gran cantidad de insulina de una vez.

Y no nos conviene cansar a nuestro páncreas, porque podemos tener problemas de altos niveles de azúcar cuando lleguemos a una edad avanzada.


Cuando no comemos 5 veces al día, nos ocurre también que comemos más cantidad en las comidas principales, y al realizar una comida excesiva, el corazón debe aumentar su trabajo para poder llevar sangre al estómago y a los intestinos, y este trabajo adicional puede suponer al corazón un auténtico estrés digestivo; es por esto que muchos infartos de miocardio, ocurren después de una comida copiosa.

Una razón obvia por la que hacer las cinco comidas al día si vuestro objetivo es adelgazar, es que saciamos nuestro apetito unas horas antes de las comidas y llegamos a la comida principal con menos hambre, y al ser esta toma normalmente más alta en grasa e Hidratos de carbono, lo que estamos consiguiendo es ingerir menos cantidad de estos dos nutrientes en una sola comida ahorrándonos una gran cantidad de Kcal de más.
Estudios demuestran que se puede llegar a reducir el apetito en un 27%.

Otra razón de hacer estas cinco tomas con el objetivo de adelgazar, es que al ingerir un alimento, aunque tenga poco valor calórico, como puede ser una fruta, ponemos en funcionamiento todo el aparato digestivo, lo que conlleva a una gasto calórico que supera la ingesta de esa toma entre horas; es decir si comemos una fruta, que contiene aproximadamente 100 kcal, pero ponemos en funcionamiento la digestión que puede suponer 400-500 kcal, lo que conseguimos es quemar más de lo que ingerimos.

Espero haberos convencido de que hagáis las cinco comidas aunque no estéis a régimen.

Muchos de mis clientes me dicen que no lo hacen porque no tienen hambre o porque se les olvida, y yo les digo que se obliguen aunque sea con un zumo o un yogurt bebible, o que se pongan una alarma en el móvil! (yo lo hago, J).

Veamos ahora cuáles son los alimentos más adecuados para estas ingestas entre horas:
Desde luego nunca deben exceder las 200 kcal ya que no son comidas principales.

Dependiendo si es por la mañana o por la tarde elegiremos diferentes tipos de alimentos y también dependerá de nuestros horarios y tipo de trabajo.
Pero en principio como norma general, por la mañana es preferible decantarse por las frutas, zumos y hortalizas y vegetales crudos como la zanahoria, el pepino, el tomate…etc

Dentro de las frutas, dependiendo que efecto queremos conseguir podemos optar por la Piña, Melón, Sandía, Fresas y cerezas si queremos aumentar la diuresis y mejorar la circulación.

Para mejorar la evacuación intestinal sería preferible optar por: kiwi, arándanos, naranja, melocotón, ciruelas y manzana.

Si queremos un efecto antioxidante, las más indicadas son: granada, moras, arándanos, fresas, ciruela, naranja, cereza y kiwi.

Y por ejemplo para la piel, las más beneficiosas son: melocotón, albaricoque y melón.

Por otro lado si vamos a realizar ejercicio o esfuerzo físico es preferible completar con algún Hidrato de carbono como galletas integrales, barritas de cereales, bollería integral, tortitas de arroz o de maíz, o pan tostado con mermelada light.

Por la tarde, para merendar, optaremos mas bien por las proteínas, básicamente por dos razones: 

La primera se debe a que nuestro Metabolismo Basal (las calorías que utiliza nuestro organismo para respirar, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar el corazón, etc), se reduce a partir de las 18:00 hasta un 50%, y para contrarrestar esta bajada, es preferible ingerir proteínas; ya que la digestión de estas consume más calorías que la digestión de los Hidratos de carbono y las grasas.

La segunda es porque está demostrado que un índice de masa muscular alta nos ayuda a quemar más calorías, y esto se consigue haciendo ejercicio e ingiriendo una alta tasa de proteínas, ya que los aminoácidos contenidos en las proteínas, estimulan la generación y reparación del músculo...y por ende acelerando el metabolismo.

Dicho esto, debemos buscar alimentos que contengan pocas kcal y a la vez una alta porción en Proteínas.

En este sentido podemos comer por ejemplo una taza de leche desnatada, o un yogurt desnatado, queso de untar light, o unos 100 gr. de queso de burgos, y así nos aseguramos la ración de calcio, o podemos optar por pavo, jamón serrano, jamón de york, atún…

En este mismo blog he colgado algunas recetas de meriendas muy ricas y muy fáciles de preparar.

Así que, ya sabéis, no cuesta nada comer algo entre horas, y estamos ayudando muchísimo a nuestro organismo y a nuestra salud!!