EN ESPAÑA COMEMOS EL DOBLE DE SAL ACONSEJADO POR LA OMS:

EL PAIS: España duplica el consumo de sal por persona que aconseja la OMS
El exceso de ingesta del sodio causa 2,3 millones de muertes al año en el mundo
El 72% del producto llega por alimentos preparados. 

La OMS recomienda tomar como máximo 5 gr de sal al día, los españoles llegamos a consumir hasta 10 gr al día.

El 72% de la sal que consumimos proviene de los caldos y sopas preparados, salsas, alimentos precocinados, snack, etc. 

Esta situación se está convirtiendo en un problema de salud pública; ya que el exceso de sal provoca hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Un estudio que se acaba de presentar en el congreso de la Asociación Americana del Corazón calcula que 2,3 millones de personas mueren al año en el mundo por complicaciones relacionadas con la ingesta excesiva de sodio.

El sodio es importante para nuestro organismo, ya que lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo, y también es necesario para que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Pero no se debería ingerir más de 2 gr. al día.

No sólo puede derivar en enfermedades crónicas sino que un exceso continuado y diario de la sal puede provocar alteraciones más comunes y aunque no tan peligrosas, sí nos provocan verdaderos problemas de salud, como es:

- Dificulta la función de los riñones.

- Disminuye la cantidad de calcio.

- Retiene líquidos.

- Favorece la formación de algunos tipos de tumores.

- Dificulta la función de aparato respiratorio.

- Favorece el sobrepeso y la obesidad.

Podemos reducir la ingesta de sal introduciendo en nuestra dieta los preparados de caldos, sopas, snack, etc…bajos en sal que se venden en herbolarios, tiendas de dietética y algunas superficies comerciales. Existen también preparados de sal baja en sodio o de mezclas de especias que le dan sabor a los alimentos sin tener que recurrir a la sal.

Por otro lado, podemos reeducar a nuestro paladar, reduciendo poco a poco la cantidad de sal que añadimos en las comidas. Si lo hacemos de golpe, notaremos las comidas muy sosas de repente y no conseguiremos reducirla, pero si lo hacemos paulatinamente, día a día, nos iremos acostumbrando y llegará un momento que prácticamente no añadiremos sal a las comidas.

Siguiendo esta táctica fue como España consiguió reducir la sal del pan de 22gr a 18gr. en 4 años. El País, publica en el artículo “El éxito del pan soso”, como procedieron para reducir la sal en un artículo de consumo básico sin provocar el rechazo de los consumidores.

LA LECHE ES MALA!  

NO LO DIGO YO, LO DICE HARVARD:

México.- La Escuela de Harvard de Salud Pública eliminó la leche de su guía de alimentación saludable, llamada Healthy Eating Plate, sustituyéndola por agua, preferentemente.

La universidad modificó la pirámide alimenticia, para tener una nutrición saludable y eliminaron la leche sustituyéndola por agua.

Los expertos en nutrición e investigadores de la universidad realizaron esta pirámide, basada en una nutrición sana, libre de la presión política y grupos de la industria que podrían verse afectados.

La mayor prueba de ello es la ausencia total de productos lácteos, debido a que “un alto consumo de estos alimentos aumenta significativamente los riesgos de padecer cáncer de próstata y cáncer de ovario.

“Un nuevo estudio de la Universidad de Harvard muestra que los productos lácteos pasteurizados de las granjas industriales están vinculados a cánceres hormono-dependientes. Resulta que las operaciones de ganadería intensiva (CAFO), modelo de criar las vacas en las granjas industriales produce leche con niveles peligrosamente altos de sulfato de estrona, un compuesto relacionado con el estrógeno testicular, de próstata y cáncer de mama”.

La evaluación de datos de todo el mundo, el Dr. Davaasambuu y sus colegas identificaron un claro vínculo entre el consumo de este tipo de leche alta en hormonas, y las altas tasas de cánceres hormonodependientes

En su guía Healthy Eating Plate también mencionó que los altos niveles de grasas saturadas en la mayoría de los productos lácteos y los componentes químicos de su producción les hace un alimento para evitar.

Deben ser sustituidos por hortalizas como lechuga, coliflor, brócoli, entre otros, y granos de diversas especies, para producir el calcio necesario.

EL CALCIO:

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Siendo los dientes y los huesos los que contienen la mayoría del calcio que se encuentra en el cuerpo (alrededor del 99%).

Es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, mantenimiento y reproducción del cuerpo humano y es esencial en la formación y mantenimiento de dientes y huesos sanos.

Los huesos están siendo continuamente reabsorbidos y reformados e incorporan el calcio a su estructura, al igual que otros tejidos

Además de ayudar a mantener los dientes y huesos sanos, el calcio tiene otras funciones como son: la coagulación de la sangre, participa en la correcta permeabilidad de las membranas, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, etc ...

El aporte de calcio en la dieta es fundamental para asegurar que nuestros huesos lleguen fuertes y enteros a la vejez, y prevenir de esta manera enfermedades como la osteoporosis.

Las recomendaciones de calcio varían con la edad y las necesidades de cada persona. Además, los niveles de estrógeno pueden afectar las necesidades de calcio en las mujeres.

Sin embargo, de manera general, nos puede servir este cuadro para saber el calcio que necesitamos:

Hay muchos alimentos que aportan calcio, y aunque los productos lácteos son los que más calcio contienen, no son la mejor manera de obtener el calcio de la alimentación, ya que la leche, una vez metabolizada, genera un Ph ácido lo que produce que el calcio en vez de ser depositado en los huesos es sacado de ellos hacia la sangre para neutralizar el ácido circulante iniciando la catástrofe ósea, produciendo de esta manera descalcificación.

Según el equipo de Hsiu y Funk (Universidades de Taipeh y Los Ángeles), la osteoporosis aumenta de forma espectacular en aquellas personas que sin haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta pérdida de calcio puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas de los lácteos.

El doctor americano William Ellis, afirma que después de realizar más de 25000 análisis de sangre, halló que los niveles más bajos de calcio correspondían a personas con la costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al día.

Por otro lado, el contenido de fósforo en la leche es relativamente alto en relación al calcio, lo que dificulta su absorción, ya que el calcio debe estar en una relación aproximada 2:1 con respecto al fósforo.

Para tener un adecuado aporte de calcio en la dieta, nos tendríamos que preocupar no tanto en consumir productos lácteos, sino en los factores que influyen en su absorción.

Como son, la vitamina D, que favorece su absorción, la cantidad de calcio que ingerimos: la cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día así se favorecerá la absorción. El ejercicio moderado, y la edad: la absorción del calcio es de alrededor del 60 % en infantes y niños ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes.

Existen también algunos factores que impiden su absorción, como son; la edad: la absorción de calcio disminuye en la edad adulta en un 15-20%, las bebidas gaseosas; porque aportan exceso de fósforo, el aporte de Magnesio y fósforo en exceso; ya que su absorción también requiere de la vitamina D, lo que se la quitará al calcio, el alcohol; reduce la absorción intestinal del calcio, la cafeína; una taza de café causa una pérdida de calcio de 2-3 mg, y el Hierro; si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido, conviene no mezclarlos.

Las mejores fuentes de calcio sin tener que recurrir a los productos lácteos son: el tofú (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera), las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las nueces. El calcio que se encuentra en la verdura, que no es rica en oxalato, por ejemplo, la col rizada, se absorbe muy bien y las leches vegetales.

Beber agua dura puede proporcionar 200 mg de calcio diarios, sin embargo el agua blanda apenas contiene calcio. Otros alimentos ricos en calcio son: las melazas negras, las algas marinas comestibles, los berros, el perejil y los higos secos.

Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos, los mariscos.

 

PAPILLOTE DE PAVO CON CALABACINES Y CEBOLLA:

 Os dejo esta receta muy fácil de hacer, y sin nada de grasa. Ideal para comerla de plato único al mediodía, o en la cena, en una dieta de mantenimiento.

Ingredientes:

- 400 gr. De Pechuga de pavo en lonchas,

- Un calabacín,

- Una cebolleta tierna,

- Una copa de vino blanco,

- Un diente de ajo,

- Perejil,

- Aceite de oliva,

- Sal

- Pimienta.



Pelar la cebolla y el calabacín y cortarlos en rodajas finas.
Rehogar en una sartén.
Picar el ajo y el perejil y añadirlos a la sartén.
Cortar 4 cuadrados de papel albal y reparte la preparación fría.
Colocar sobre cada uno una loncha de pavo y regar con el aceite que ha sobrado.
Cerrar bien los paquetes y meter al horno a 180 Grados 15 min.
Retirar el papel y servir con su propia salsa.

POLLO CON CALABACÍN Y CURRY:

Y esta receta, también muy recomendable como plato único, una receta diferente y exótica por el toque a curry!

Ingredientes.
- 1 cebolla,
- ½ kg. De pollo en trozos,
- 1 vaso de vino blanco,
- 1 vaso de agua,
- 2 cucharaditas de curry,
- 1 puerro,
- 1 calabacín.

Rehogar la cebolla y el puerro cortado en juliana, cuando estén dorados, agregar el calabacín cortado en dados grandes.

A los 3 min. Agregar el pollo y freír hasta que cambie de color.

Añadir el vino, cocinar 3-4 min. Agregar el curry, remover y añadir el agua y más curry si se desea.

Cocinar 15- 20 min.

BERENJENAS RELLENAS:

Os dejo una receta que incluyo bastante en mis dietas por ser muy nutritiva, con pocas calorías e ideal como  plato único.

Cortar una berenjena grande por la mitad a lo largo.
Sacarle la carne con un cuchillo.
Cortar la carne en cuadraditos.

Cortar media cebolla en trocitos.
Sofreír la cebolla con un poco de aceite y cuando esté transparente agregar la carne de la berenjena y freírla hasta que quede blandita.

Colocar en la berenjena cortada, por dentro dos lonchas de queso en tranchettes Light.

Poner encima la carne de la berenjena y la cebolla, colocar otras dos lonchas de queso y espolvorear queso rallado Light `por encima.

Meter las berenjenas al horno a 120 grados durante 20 min.

Ponerlas al grill hasta que se dore el queso y servir.

METABOLISMO BASAL:

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista.

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando; o lo que es lo mismo, las calorías que necesita para respirar, mantener en funcionamiento el corazón y la temperatura corporal.

Este gasto puede verse aumentado o disminuido por diferentes motivos: clima, cambios hormonales, edad, etc.

Y sólo podemos aumentarlo conscientemente de una manera; aumentando la masa muscular.

Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Se mide después de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20 °C) y de haber estado en ayunas 12 o más horas.

Es importante conocer aproximadamente cuál es nuestro MB (Metabolismos Basal), para conocer las calorías que deberíamos ingerir al día como mínimo. Evidentemente, a este gasto, debemos añadirle las calorías que gastamos a lo largo del día, yendo a trabajar, comiendo, al realizar algún ejercicio, viendo la tele, llevando a los niños al cole, etc.

En mi consulta de asesoramiento de control de peso, cuento con un aparato llamado Analizador corporal, que determina de una forma bastante precisa las calorías que gastamos cada uno, teniendo en cuenta el peso, talla y edad, pero también la masa muscular; que también lo mide. 

Aunque existen tablas que nos pueden ayudar a conocer aproximadamente nuestro MB.

Ecuaciones de Harris Benedict y FAO/OMS/UNU para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) .

Pongamos por ejemplo el caso de una mujer de 40 años, que pesa 65 kg y mide 1,60.

Su MB sería:

Según la fórmula de Harris Benedict:

MB= 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 40) = 655 + 624 + 288 – 188 = 1379 Kcal / día.

A este gasto tendríamos que añadirle las calorías que gastamos al día a través de nuestra actividad física.

Os dejo una tabla que puede aproximarnos bastante a ese cálculo, aunque evidentemente de una manera muy general.

NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA. PROMEDIO KCAL/DÍA PARA ADULTOS SANOS FAO/OMS 1985.

Hombres:

MB x 1,55 = Actividad ligera

MB x 1,78 = Actividad moderada

MB x 2,10 = Actividad intensa

Mujeres:

MB x 1,56 = Actividad ligera

MB x 1,64 = Actividad moderada

MB x 1,82 = Actividad intensa

Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.

Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin útiles de aseo mecánicos, estudiantes, dependientes de almacén, soldados sin servicio activo, obreros de construcción, trabajadores agrícolas, pescadores.

Actividad intensa: Trabajadores forestales, leñadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construcción pesada.

En nuestro ejemplo anterior, si esta mujer trabaja en una oficina, a su MB tendríamos que añadirle esta actividad; es decir:

A 1379 Kcal x 1,56 = 2150 kcal aproximadamente, gasta esta persona al día.

Con esta información podemos plantear una dieta para esta mujer mucho más personalizada y acorde a sus necesidades físicas.