Bienvenid@

Hola! Bienvenid@ a mi página web.

Me llamo Noemi Martinez y soy Dietista- Nutricionista. Si quieres perder peso... ¡Ahora es el momento!

Tengo más de 15 años de experiencia, y espero que mi blog te de consejos y recetas que puedan ayudarte a conseguir su peso ideal, y lo que es más importante: ¡A mantenerlo!

Usa las pestañas en la parte superior para navegar por las diferentes secciones. ¿Quieres saber más de mi? Pulsa aquí.

RECETAS DE SOJA

Os dejo tres platos: primero, segundo y postre, para que podáis comer soja y aprovecharos de sus  magníficas propiedades como ya os dije en el artículo: http://noemidietista.blogspot.com.es/2015/03/sustancias-que-promueven-la-salud.html

SOJA GUISADA CON VERDURA:

Ingredientes:

200 gr. de granos (poropos) de soja blanca o amarilla

1 cebolla

1 diente de ajo

1 patata

2 zanahorias

1 tomate maduro

Aceite de oliva y sal

Preparación: 

Pon en remojo la soja el día anterior.

Pela y pica todas las verduras y haz un sofrito con algo de aceite de oliva. Cuando esté todo dorado, retira del fuego y añade una cucharadita de pimentón dulce. Remueve con una cuchara de madera y añade la soja escurrida.
Añade agua, hasta cubrir, y cocina a fuego lento hasta que la soja esté tierna. Tarda bastante en cocinarse, por eso es bueno si puedes usar una olla a presión, pues se ahorra bastante tiempo.
Si en medio de la cocción, necesitas añadir agua al guiso, que sea agua tibia o caliente, para que el grano no se endurezca.

HAMBURGUESAS DE TOFU:

Ingredientes:

100 Gramos de Tofu

½ Unidades de Cebolla blanca
2 Cuchara sopera de Harina de trigo
2 Cuchara sopera de Miga de Pan
2 Cuchara sopera de Salsa de soja
1 Pizca de Finas hierbas
1 Chorro de Aceite de girasol
1 Pizca de Sal
1 Pizca de Pimienta

Preparación:

En un bol añadir el tofu (queso vegetal a base de soja) cortado en cubos pequeños, una pizca de finas hierbas y la salsa de soja, macerar muy bien, hasta deshacer el tofu.

Añadir la harina y la miga de pan, mezclar.
En una sartén con aceite a fuego bajo, rehogar la cebolla cortada en cubos pequeños, salpimentar, tapar y cocinar hasta que este blanda.
Añadir la cebolla a la mezcla y agregar un poco de aceite, hasta obtener una mezcla manejable para realizar las hamburguesas. Si es necesario rectificar el sabor con sal y pimienta.
Formar bolitas y aplastarlas con cuidado hasta formar unas hamburguesas, llevarlas a la nevera durante 1 hora para que tenga una consistencia mas firme. Con esta receta te saldrán 3 hamburguesas de tofu.
En una sartén con aceite, cocinar las hamburguesas de tofu, hasta que estén doradas por ambos lados.

Mousse de plátano y leche de soja:

Ingredientes:

3 plátanos
1 cucharada sopera de zumo de limón
2 huevos medianos
4 cucharadas soperas de azúcar glas - si los plátanos son muy dulces, con 3 es suficiente-
250 gr. de le che de soja
1 pizca de sal
3 hojas de gelatina.

Preparación:

Poner la gelatina a remojo en agua fría.

Pelar los plátanos y hacer un puré con ellos con la ayuda de un tenedor o de una batidora. Echar por encima la cucharada sopera de zumo de limón. Remover.
Poner a calentar Vivesoy en un cazo. Cuando esté caliente, retirar del fuego, y añadir la gelatina escurrida. Remover con unas varillas hasta su completa disolución. Dejar templar 15 minutos.
Añadir el puré de plátanos. Mezclar con unas varillas.
Separar las claras de las yemas. Incorporar las yemas a la anterior mezcla aún templada, remover con unas varillas y dejar reposar otros 15 minutos en el frigorífico.
Montar las claras con una pizca de sal hasta que estén firmes. Cuando estén casi montadas, incorporar el aúcar glas y seguir montando 2 minutos.
Incorporar a la mezcla de los plátanos con movimientos envolventes con ayuda de una espátula hasta conseguir que esté bien integrada la mezcla.
Servir en copas y dejar enfriar en la parte más fría del frigorífico durante, por lo menos, 4 horas, o mejor, de un día para otro.
Adornar con unas hojitas de hierbabuena o menta

SUSTANCIAS QUE PROMUEVEN LA SALUD III: LOS CAROTENOIDES

Otros componentes contenidos en los vegetales que ayudan a nuestras funciones corporales son los Carotenoides.

Los carotenoides son pigmentos orgánicos que se encuentran de manera natural en las plantas y en algunas algas.

El ser humano, al igual que el resto de los animales, no puede sintentizar los carotenoides, de manera que sólo puede conseguirlos a través de la dieta.

Existen dos grupo de carotenoides: los carotenos y las xantofilas.

Los carontenos serían los que poseen una coloración anaranjada, amarillo-rojiza y se encuentran en todas las frutas y verduras de este color.

Dentro de este grupo nos encontramos con:

- Beta-carotenos: son los precursores de la vitamina A y tienen un alto poder antioxidante. Además son conocidos por sus propiedades beneficiosas para la piel. Podemos encontrar betacarotenos en: zanahoria, calabaza, pimiento rojo, espinacas y papaya. además, los betacarotenos son fundamentales si queremos conseguir un buen bronceado en verano, en este sentido, puedes encontrar más información en este mismo blog, en el artículo: http://noemidietista.blogspot.com.es/2013/07/existen-alimentos-que-aceleran-el.html.

- Alfa-carotenos: con un efecto antioxidante aún más marcado que los betacarotenos. Se encuentran en: zanahoria, maiz, mandarina, naranja, melón y frambuesas.

- Licopeno: Es el responsable del color rojo de algunas verduras y frutas Además de ser antioxidante, disminuye el colesterol. El licopeno está presente en: tomate, sandía y pimientos.

- Criptoxantina: Es antioxidante, y aparece en las mismas verduras y frutas que el betacaroteno.

Las xantofilas se dividen en:

- Luteína: aparece en las verduras y frutas de color amarillo. Este pigmento protege a las plantas de la radiación solar, de la misma manera, protege la retina humana de las radiaciones ultravioletas. Siendo muy recomendable en para personas con problemas de vista. La luteína se encuentra en: pimientos rojos, coles, repollo, lechuga, espinacas, maíz, mostaza, yemas de huevo y los kiwis.

- Zeaxantina. Con propiedades similares a la anterior, se encuentra en: espárragos y kiwi.

- Capsantina: También es antioxidante y se encuentran sobre todo en los pimientos rojos.

El té y los cítricos pueden prevenir el cáncer de ovario

Un taza de té y zumo de naranja al día pueden prevenir el cáncer de ovario. Lo asegura un estudio de la Universidad de East Anglia (Gran Bretaña).

La investigación revela que las mujeres que consumen alimentos que contienen flavonoles y flavanonas disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer de ovario.

Los investigadores han analizado los hábitos alimenticios de 171.940 mujeres de edades comprendidas entre los 25 y 55 años durante más de tres décadas. Así han visto que aquellas que consumieron alimentos y bebidas con alto contenido de flavonoles (presente en el té, vino tinto, manzanas y uvas) y flavanonas (se encuentra en cítricos y zumos) eran menos propensas a desarrollar la enfermedad.

Según señala Aedin Cassidy, directora del estudio que se publica en «American Journal of Clinical Nutrition», este es el primer estudio a gran escala que analiza en si la ingesta habitual de diferentes flavonoides puede reducir el riesgo de cáncer de ovario epitelial. Y parece ser que sí: «hemos encontrado que las mujeres que consumen alimentos ricos en estos dos grupos de sustancias -flavonoles y flavanonas- tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar cáncer de ovario epitelial.

La investigadora destaca que es importante que las principales fuentes de estos compuestos sean el té y los cítricos, que se incorporan fácilmente a la dieta. Por ejemplo, «beber dos tazas de té negro cada día se asociaba con una reducción del 31% en el riesgo de cáncer».

Otros alimentos como las manzanas, las uvas o el vino tinto, son también ricos en flavonoles y flavanonas.

SUSTANCIAS QUE PROMUEVEN LA SALUD II: LOS FLAVONOIDES

Otra sustancia contenida en los alimentos que ayudan a mejorar las funciones de nuestro organismo son: los flavonoides.

Son metabolitos secundarios de las plantas, que se sintetizan o forman a través de una molécula y que pueden sufrir varias modificaciones; por lo que los flavonoides son una familia muy variada de compuestos.

Protagonizan un papel vital para nuestra salud ya que tienen múltiples propiedades que protegen nuestro organismo.

Algunas de esas propiedades son:

- Anticancerígenos: Numerosos estudios han demostrado que son eficaces en el tratamiento del cáncer y además inhiben el crecimiento de las células cancerosas.

- Cardiotónico y circulatorias: ayuda al funcionamiento del corazón y mejora la circulación de retorno en las venas. Además mejora la fragilidad delos capilares. Impiden la formación de trombos en la circulación.

- Disminuyen el colesterol: Reducen la concentración de colesterol en sangre y los triglicéridos.

- Protegen el hígado y el estómago: se ha probado que algunos flavonoides protegen el hígado, la silimarina, incluso, protege y regenera el hígado durante la hepatitis. Y ciertos flavonoides tienes propiedades antiulcéricas

- Tienen propiedades antiinflamatorias y analgésicas, por lo que han resultado una potente alternativa a los medicamentos en la artritis.

- Poseen propiedades antibacterianas.

- Y por último, y quizás por lo que más se les conoce; son también un potente antioxidante.

Los flavonoides se encuentran en todas las verduras, pero especialmente concentrados en: el brócoli, la soja, el té verde y negro, el vino.

Otros alimentos serían: la fresa, naranja ácida, uvas negras, toronjas, espinacas, remolacha, pimientos, cebolla, aguacate, berenjena, plátano, y coliflor, entre una lista bastante extensa.

SUSTANCIAS QUE PROMUEVEN LA SALUD: LOS FITOESTRÓGENOS

Existen sustancias contenidas en los alimentos, que promueven la salud. Es decir, que pueden ayudarnos a mejorar determinadas funciones de nuestro organismo.

Es aquí donde cobra sentido la famosa frase de Hipócrates:

Es el caso de los Fitoestrógenos:

Los fitoestrógenos son compuestos químicos, que se encuentran en los vegetales pero son similares a los estrógenos humanos (hormonas sexuales femeninas), y con acción similar (efecto estrogénico) u opuesta (efecto antiestrogénico) a éstos.

Los más conocidos son las isoflavonas que se encuentran habitualmente en la soja y en el trébol rojo. Y son las más activas y relevantes para el consumo humano.

Algunas de las propiedades de las isoflavonas son:

- Regulan el balance hormonal en la mujer; ya que tienen doble actividad estrogénica y antiestrogénica) pudiendo prevenir la osteoporosis y aliviar los síntomas de la menopausia.

- Son antioxidantes; por lo que protegen frente al desarrollo de cáncer de mama, próstata y endometrio.

- Inhiben el crecimiento de las grasas LDL, que obstruyen las arterias, es decir; la formación de ateromas y arterioesclerosis que suelen desembocar en infarto de miocardio.

- Reduce el colesterol; la proteína de soja actúa frenando la producción de colesterol en el hígado, bloqueando su absorción en el intestino y reduciendo su almacenamiento. Lo que se traduce en una reducción de los niveles de colesterol en sangre.

- Previenen la osteoporosis o descalcificación ósea, porque evitan, por el efecto estrogénico, la movilización de calcio de los huesos.

¿Dónde se encuentran?

Las isoflavonas se encuentran principalmente en la soja y todos sus derivados: leche, harina, tofu, miso, temphe, etc...

¿Cómo podemos comer la soja?

- Por ejemplo en forma de leche. No es necesario que sustituyas la leche de tu café, pero tal vez podrías tomar un vaso de leche de soja a media mañana o a media tarde o antes de acostarte.

- Podrías  también tomarla en forma de yogures, hay mucha variedad y diferentes sabores, puedes sustituirlos por lo de la leche de vaca (o no) y tomarlos de postre o a media tarde.

- La legumbre de la soja es igual que cualquier otra legumbre que comemos normalmente. Podemos cocinarla de la misma manera que unas lentejas; por ejemplo, con patata y zanahoria.

- El tofu puedes añadirlo en trocitos a la ensalada, como si fuera queso fresco, o en las sopas.

- El miso se puede añadir a las sopas y le da un sabor muy agradable, se añadiría una vez hecha, se retira del fuego y es entones cuando lo añadimos.

- El tempeh se presenta en forma de pastel y su forma y textura es similar a la carne, por lo que puede añadirse a guisos, pastas, arroces, etc...

Es cuestión de ir probando.

De todas formas os iré dejando recetas en el blog con productos derivados de la soja para que os animéis!!

CAZUELITA DE PESCADO Y MARISCO

Un plato completo que podemos preparar para la comida principal del mediodía.

INGREDIENTES (6 personas)

• 8 rodajas de rape 
• 200 g de langostino cocido 
• 200 g de almeja 
• 300 g de guisantes 
• 200 g de espárragos trigueros 
• 200 g de cebolla troceada 
• 2 dientes de ajo troceado 
• 200 ml de vino blanco 
• 1 cucharada de harina 
• 100 ml de nata líquida baja en grasas 
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta negra molida y sal. 

Sumerge las almejas en agua unos minutos, para que se vayan abriendo. Cámbiales el agua para eliminar la posible arena. 

Calienta el aceite en una cazuela grande y sofríe la cebolla y el ajo directamente durante unos diez minutos. Añade la harina, remueve y rocía con el vino. 

Agrega los guisantes y los espárragos y cocínalo todo tapado a fuego suave durante unos ocho minutos. Si es necesario añade agua o caldo de pescado,

 Después, añade el pescado, las almejas y los langostinos. Salpimienta, tapa otra vez y deja cocer tres minutos más. 

Vierte la nata, retira del fuego y mueve la cazuela para que se mezcle con la salsa. 

LOS 10 ALIMENTOS QUE TE DEPURAN

Por sus diferentes propiedades, existen alimentos que nos ayudan a limpiar y eliminar nuestro organismo de toxinas.

1.- Frambuesa: Contiene muchas vitaminas y minerales, de los cuales algunos son antioxidantes. Y al aportar también potasio y fibra so ideales para las dietas de adelgazamiento. Favorece la desintoxicación del hígado y es drenante el organismo.

2.- Agua con limón: El agua ya de por sí es vital si se quiere desintoxicar nuestro cuerpo pero si tomas un vaso de agua con zumo de un limón en ayunas potencias esta desintoxicación. El limón por sí solo también es fundamental para depurar, por lo que no dudes en introducirlo en aliño para ensaladas o salsas.

3.- Hinojo: Esta planta favorece la digestión y es diurética; es decir; ayuda a la eliminación de líquidos.

4.- Té blanco: El té blanco tiene un gran poder antioxidante debido a su contenido en polifenoles y catequinas. Contiene más nutrientes que otras variedades del té y limpia nuestro organismo.

5.- Piña: Tiene un fuerte efecto diurético por su contenido en bromelina, una enzima que además ayuda a digerir las proteínas; por lo que se convierte en un postre ideal.

6.- Alcachofa: Es conocida por su sus propiedades para limpiar el hígado y eliminas líquidos. El caldo de su cocción es una una forma muy saludable de desintoxicar nuestro hígado.

7.- Rúcula: La rúcula es digestiva y aporta gran cantidad de fibra lo que ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal. Puedes añadirla a las ensaladas.

8.- Rabanitos: por su alto contenido en antioxidantes, se consideran un alimento fundamental en nuestra alimentación. Puedes introducirlos crudos en las ensaladas.

9.- Ajo: el ajo limpia la sangre y es depurativo, hay personas que incluso lo toman crudo en ayunas por sus efectos hipotensivos. Ayuda también a eliminar tóxicas al hígado. Introducirlos diariamente en nuestra dieta es un seguro de salud.

10.- Manzana: Favorece la descongestión del hígado y contiene gran cantidad de fibra.

Introdúcelos en tu alimentación diaria y lo notarás!

ROLLITOS DE TORTILLA

La cena ideal!

Ingredientes para 4 personas:
- 4 huevos,
- 150gr. de queso fresco light,
- 100 gr. de rúcula,
- 1 cucharadita de Pimentón,
- Aceite,
- sal y pimienta.

Preparación:

1. Lava y escurre la rácula. Ponla en un cuenco, sazónala y agrega 2 cucharadas de aceite. Remueve y resérvala en la nevera.
2. Corta el queso en rodajas. Bate ligeramente un huevo y salpimiéntalo. Calienta una cucharadita de aceite en una sartén. Vierte el huevo y cuaja la tortilla por un lado 1 minuto.
3. Da la vuelta, cuaja 30 segundos y pon encima la cuarta parte de la rúcula y el queso. Enróllala. Repite con el resto de ingredientes.
4. Corta las tortillas en rodajas gruesas y espolvoréalas con el pimentón.

QUÉ COMER SEGÚN LA HORA DEL DÍA:

¿Tan importante es lo que comes cómo cuándo lo comes?

Así es, nuestro organismo se rige por lo que se llaman: ciclos circadianos, que vienen a ser un reloj interno que poseemos, el cual segrega dependiendo de la hora del día, un tipo de hormonas u otras. Incluidas las hormonas que participan en el apetito y el metabolismo.





Por ejemplo, la liberación de la hormona del apetito es mayor antes de las 15h de la tarde; por tanto, en la mayoría de las dietas se recomienda comer más, antes de esta hora.

Por otro lado, nuestro Metabolismo; es decir; nuestro gasto energético, se reduce drásticamente a partir de las 18h de la tarde. Por tanto, a partir de esta hora no deberíamos de comer ni mucho ni determinados alimentos con alto valor calórico.

También es muy importante la distribución de la comida a lo largo del día; comer cada 3 horas aproximadamente sería lo idóneo por dos razones principalmente: porque llegaremos con menos hambre a las comidas principales y porque cada vez que comemos ponemos en marcha nuestra digestión, lo que hace que quememos calorías y aumentemos el gasto energético.

Además, también tendremos un equilibrio en nuestra glucosa en sangre lo que se traducirá en un menor esfuerzo por parte de nuestro páncreas y en menor ansiedad por comer (especialmente dulce).



Veamos entonces cuándo y qué es más recomendable comer, según la hora del día:

De 7 a 9 h: Cárgate de energía:
Es importante para desayunar recargar las pilas para la jornada que nos espera. No se trata tanto de comer mucha cantidad sino de comer lo que necesitamos.
Dependiendo del trabajo que vayamos a desarrollar nos convienen unos nutrientes u otros; pero en general nuestro desayuno debería contener los tres grupos de nutrientes: Hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Como proteínas podemos recurrir a los lácteos: leche, yogures, queso fresco, pavo o jamón.
Los hidratos de carbono nos los pueden aportar los copos de cereales de desayuno, galletas (mejor integrales) tostadas de pan o mini bocadillos o la bollería mejor integral y/o casera.
Las grasas las podemos aportartar con un chorrito de aceite en el pan del bocadillo, mantequilla o margarina en el pan de la tostada o del bocadillo o en las galletas.
No debemos olvidarnos de la ración de fruta que podemos incluirla con un kiwi, zumo o trocitos de fruta con los cereales.



Si además tu trabajo es muy físico, es recomendable aportar además un puñado de frutos secos que podemos añadir a los mismos cereales.

De 11 a 12 h: Come algo:
Eso sí, nada de snacks o bollería. Lo ideal a estas horas es un sandwich de pavo y queso fresco, un puñado de frutos secos, fruta o zumo o un yogurt. Intenta planificarlo y llevarlo de casa, seguro que tu bolsillo también lo agradecerá.

Comida del mediodía:
En nuestro país ésta es la comida principal del día, y como en el desayuno, es importante que contenga una ración de cada grupo de nutrientes.
Por ésto lo ideal es empezar siempre con verdura, ya sea cocida, rehogada, en cremas o sopas o bien con ensaladas, a las que podemos añadir alimentos especialmente nutritivos que si no es añadiéndolos a la ensalada, no los comeríamos, como son: aguacate, rabanitos, frutos secos, etc... Con ésto conseguiremos también saciarnos, gracias a la fibra de las verduras y hortalizas.
Después comeremos la proteína; ya sea en carne magra o pescado blanco o azul; 2 veces a la semana; huevos y legumbres; también 2 veces a la semana; pasta o arroz. Éstos últimos podemos mezclarlos con las proteínas o con las verduras de plato único acompañados de la ensalada.
Es recomendable no pasarse con las grasas, porque nos entrará sueño y aún nos queda media jornada.

De 6 a 7h: Merendar es una costumbre muy sana:
No hay que saltarse la merienda, aunque es probable que ya hayas salido del trabajo, aún nos quedan un montón de cosas por hacer y si además también vas al gimnasio por la tarde-noche, con más razón.
Si éste es tu caso, lo ideal es merendar proteínas y algo de hidratos, por ejemplo un yogurt o leche con copos de avena y trocitos de fruta sería ideal.

Y de todas formas lo ideal es merendar ligero pero que sacie; la fruta siempre es una buena opción, también podemos recurrir a las proteínas, que nos saciarán y nos harán aumentar el gasto metabólico al digerirlas; por ejemplo, yogurt, queso fresco, requesón, pavo, jamón, gelatina, y si tienes ansiedad puedes recurrir a un par de onzas de chocolate negro.

A las 21h como muy tarde: cenar:
Lo ideal es cenar 2 ó 3 h antes de irse a la cama.
Cenar ligero y sin grasa: mantequilla, frutos secos, embutidos y quesos curados descartados, así evitaremos molestias digestivas, pesadez y trastornos del sueño.
Una cena ideal sería una crema de verduras (sin grasa) o una sopa de fideos o de verduras o una ensalada y un pescado blanco, y de postre fruta que podría ser en compota.

Otra opción es lo que nos propone la nutricionista Laura Pire, cenar a la hora en que estamos acostumbrados a merendar y, tres horas después, hacer la recena. “Sienta genial y es de lo más adictivo. En tres días, se habrá apuntado para siempre”, asegura la nutricionista. "Por lo que si va a picar algo a las 11 de la noche, asegúrese al menos de haber cenado mucho antes, y que este picoteo se reduzca a una pieza de fruta o una galleta integral".

CUIDA TUS HUESOS

Tener unos huesos fuertes que nos aguanten toda la vida, depende en gran medida de nuestra alimentación y de nuestros hábitos. Merece la pena, que los cuidemos.

Es importante mantener nuestra reservas de calcio altas, ya que además de sostener nuestro esqueleto; el calcio, interviene en diversas funciones de nuestro organismo, como la coagulación de la sangre, la contracción muscular, funciones nerviosas y metabólicas.

Es fundamental que en nuestra dieta exista un aporte constante de este mineral, ya que si el calcio en sangre no es suficiente, el organismo echará mano de los depósitos de calcio de nuestros huesos, para realizar dichas funciones, lo que provocará con el tiempo la temida osteoporosis.

Evidentemente la edad influye, ya que empezamos a perder calcio a partir de los 40 años. Siendo la pérdida máxima al inicio de la menopausia y durante 5 años.

Es por ésto que durante este período, la cantidad diaria de calcio aconsejada es de 1000 a 1500mgr/día, ya que con menos, no se cubren las necesidades, ya que con la edad, la capacidad de absorción de calcio, también se pierde.

Por tanto, hay que tomar alimentos ricos en este mineral y son:

Quesos y lácteos en general: el que más el queso curado.

Legumbres: sobre todo garbanzos y judías blancas.

Leches vegetales: como la de almendra.

Pescados en conservas o con espinas y mariscos: sardinas en aceite sobre todo.

Cereales y frutos secos: Almendras, higos secos y pistachos, y los cereales, mejor enteros.

Pero además el conjunto de la dieta debe aportar otros nutrientes que influyen en la absorción y equilibrio del calcio, como son: grasas, proteínas,, magnesio, fósforo, sodio, vitaminas D y fibra. En definitiva, ha de llevarse una dieta completa y equilibrada.

El problema es que muchas mujeres en el período de la menopausia, tienden a aumentar el peso, lo que las lleva a seguir dietas restrictivas y con carencias,. Mi consejo es que se asesoren siempre con un profesional, para no correr este riesgo.

Por otro lado, la práctica diaria de ejercicio aeróbico incrementa la masa muscular y ósea, por lo que es imprescindible a partir de cierta edad.

Tomar el sol de manera prudente, también ayuda a la absorción del calcio, porque facilita la síntesis de la vitamina D.

Recetas ricas en calcio:

• Mini de sardinillas: Como aperitivo, o para desayunar, un montado de sardinas en aceite con unas rodajas de tomate,
• Fabes con almejas: Combinar legumbres con moluscos o mariscos hace que nos aseguremos el calcio diario, además de ser un plato completo y nutritivo.
• Humus: combina dos excepcionales fuentes de calcio: garbanzos y semillas de sésamo.

• Espinacas con queso de cabra: En ensalada está buenísimo.
• Bacalao con gambas: Un segundo que combina dos fuentes de calcio.
• Crema de almendras: además de uno de los frutos secos más ricos en calcio, lleva puerros y crema de leche.

ROLLITOS DE PAVO RELLENOS

Ingredientes:

• 8 filetes de pechuga de pavo,
• 2 dientes de ajo,
• 100 gr. de jamón cocido.
• 50 gr. de queso semi,
• 1 cebolla,
• vino tinto,
• tomate triturado,
• perejil,
• aceite de oliva,
• sal
• pimienta.

Elaboración:

Pela y pica el ajo y el perejil. Aplana los filetes, salpiméntalos y reparte en ellos el jamón y el queso en lonchas, el ajo y el perejil. Enróllalos, sujétalos con hilo de cocina y fríe con poco aceite. Reservar.

En el mismo aceite rehoga la cebolla picada, agrega el tomate y los rollitos, salpimenta, y tapa. Cuece 30 min. a fuego lento.

NO RENUNCIES AL AGUACATE

El pobre aguacate siempre ha tenido mala fama, ya que debido a su contenido en grasa, lo evitamos en nuestra alimentación por miedo a engordar.

Pero lo cierto es que es un alimento muy nutritivo que además ayuda a eliminar líquidos y deshincharte, por su contenido en potasio, que de hecho es una de las mejores fuentes de este mineral.

Como contiene el ácido graso omega3, además ayuda a reducir los niveles de colesterol,

Por su contenido en potasio ayuda también al crecimiento y reparación de la masa muscular,

Contiene también vitamina E que además de ser un potente antioxidante colabora en la reparación del cartílago, por lo que también es un alimento muy interesante para el deportista, ya que además reduce la inflamación; lo que también puede interesar a personas que sufren lesiones o problemas de huesos y articulaciones.

Aumenta la sensación de saciedad, por su contenido en grasa y por su aporte en fibra.

Por su contenido en grasas y vitamina E, es también un alimento ideal para la piel.

Mejora el sistema inmune por su contenido en carotenoides, que también son antioxidantes.

La luteína, otro de sus compuestos, actúa como un antioxidante y protege las enfermedades de la vista.
Lo mejor de todo es que puede consumirse crudo, por lo que no pierde prácticamente su contenido en nutrientes.

Es un alimento muy completo, y muy indicado para deportistas, personas con niveles de colesterol en sangre elevados y personas con osteoporosis, artritis o lesiones articulares.

También para embarazadas por su contenido en ácido fólico.

Algunas ideas para comer aguacate:

• Podemos echarlo a las ensaladas, 
• hace guacamole con crudité para media mañana o para cenar acompañando un pollo o un pescado. 
• Mezclando aguacate machacado con yogur griego, tenemos un paté buenísimo que podemos comer para merendar con tostadas integrales.
• Podemos hacer timbal de verduras de primer plato, que lleve aguacate.

• Comerlos rellenos con trocitos de tomate, cebolla y surimi, por ejemplo.

Os dejo un enlace a un artículo del 20 minutos donde nos muestra diferentes maneras de preparar el aguacate: http://listas.20minutos.es/lista/20-maneras-de-comer-aguacate-375814/

COMIDA DE TÁPER

Si eres de las que te gusta elegir lo que comes y ahorrar en tu menú semanal, puedes decantarte por la comida hecha en casa, sin renunciar a la calidad.

Eso sí, hay algunas cosas que deberías saber.

• Si comes todos los días de táper, es mejor que eligas materiales como el cristal y el acero, ya que al calentar el plástico, las sustancias químicas presentes en éste, pasan a la comida.Si sólo los usas de vez en cuando no pasa nada, pero al hacerlo todos los días, puedes poner en riesgo tu salud.

• No te  preocupes, también puedes congelar la comida en táper de cristal, de hecho, son los más recomendables si se va a calentar el contenido. Eso sí, no lo llenes hasta arriba.
• Espera antes de poner la tapa. Cuando hayas preparado la comida y la eches en el táper, tienes que esperar a que se enfríe antes de poner la tapa, porque si no se creará humedad en el interior, favoreciendo la proliferación de bacterias que pueden contaminar la comida.
• Elige alimentos que se puedan congelar y que incluso al recalentarlos estén aún más buenos; como por ejemplo las albóndigas, guisos, pescado en salsas. No quedan bien congelar y recalentar el arroz, la pasta y el marisco; que es preferible comerlos en ensaladas o los fritos, huevos, pizzas o salsas con leche o nata.

• Cuida las fiambreras: Para lavarlas y que no queden restos, lo mejor es el lavavajillas, pero también puedes llenar la pila de agua caliente y dejarlos en remojo. Acabar el aclarado con agua fría. Elimina los olores con unas gotas de zumo de limón. Sécalos con papel y mejor usa el lado suave del estropajo.
• A temperatura ambiente, las bacterias proliferan en la comida. Si no puedes meter el táper en una nevera, la comida puede estropearse en tan sólo 2 h. Usa un pack de gel helado y ponlo junto al táper en el bolso o bolsa donde lo lleves.
• Mejor no lleves sopas, cremas o líquidos, por el riesgo a drramarse. Para ésto usa mejor envases con cierre de rosca. Por ejemplo puedes usarlos para llevar el vinagre de las ensaladas, ya que si lo echas desde por la mañana, el vinagre cuece los alimentos que perderán frescura.
• Hoy en día vendes estuches de silicona para hacer la comida en papillote en el mismo microondas. Un buena idea puede ser llevarse la comida cruda y hacerla en el mismo microondas del lugar de trabajo.

• Las quiche, las crêpes y las pizzas, son una opción cómoda para cambiar de vez en cuando, aunque la elaboración es más pesada.

Recetas sanas de táper:

1. Arroz tricolor con verduras: Trocear cebolla y freír con poco aceite, añadir 55 gr. de arroz integral, 125 ml de cado de verduras, un pimiento rojo pequeño, un calabacín y 150 gr. de champñón. Todo troceado. Dejar cocer hasta que el arroz esté blando y condimentar con salsa de soja.

1. Panga al microondas: En el mismo táper, poner el panga crudo,con una cucharada de zumo de limón, otra de agua y otra de aceite. Salpimentar y calentar a la máxima potencia 3-5 min.
2. Pizza de salmón: Una idea de menú fácil, sencillo y completo, para comer sin tenedor. Compra un panecillo integral grande y córtalo por la mitad. Coloca sobre el pan 100 gr. de espinacas descongeladas, añade sal y pimienta. Encima pon 150 r. de salmón fileteado y media mozzarella. Hornea 10 min a 180 grados.  Puedes llevarlo cómodamente y comerlo frío o calentarlo en un microondas.
3. Ensalada de pasta y ternera: Cuece 30 gr. de espirales de pasta y saltea 100 gr. de bistec magro cortado en tiras con una cebolla. Mézclalo y aparte en un frasco, lleva la salsa, elaborada con zumo de medio limón, 30 ml. de caldo, sal, pimienta y media cucharadita de mostaza.
4. Ensalada de lentejas: mezclar medio bote de lentejas cocidas, una lata de atún, queso fresco, pepino, tomates cherry y cebolla tierna cortada en trocitos. Aderezar con aceite y sal.

Hace unos días se presentaba el libro Recetas de táper. Cocina fácil y saludable para llevarte al trabajo, que se publicita como un recetario útil, sano, nutritivo, económico e inteligente para los hombres y mujeres trabajadores del siglo XXI. Tal vez, puede interesarte!!

TENGO HAMBRE….¿QUÉ COMO?

Te doy algunas ideas para matar el gusanillo sin engordar.

• Un bocadillo!! ¿? Por qué no? A media mañana o a media tarde con pan integral, mejor y pequeño, puedes comerlo perfectamente. Mejor con proteína sin grasa; por ejemplo: pavo, atún, queso light o de fresco o queso de untar light, etc…puedes añadirle lechuga y tomate.

• Zanahorias: sacian mucho y además son muy buenas para la piel por su contenido en betacarotenos, además de ser antioxidante!
• Dipea: crudités (zanahoria, apio, zanahoria,…) con salsa de yogurt o guacamole.

• Frutos secos: Sacian mucho y son muy nutritivos, pero no más de un puñado. También puedes añadirlos a un yogurt.
• Plátano: también sacian mucho y si lo tomas tarde, te ayudará a dormir.
• Helado de crema o de leche, versión light, de vez en cuando no pasa nada.
• Cuando tengas ganas de dulce, la fruta seca desecada (orejones, pasas, ciruelas, etc…), te aportará azucares y vitaminas.

• Chocolate, el negro, con un 85-90% de cacao es nutritivo y además quita la ansiedad de dulce. También es saciante.
• Huevo duro o pasado por agua: Calma mucho el hambre y la proteína nos ayuda a quemar más calorías.
• Zumos: Aunque no lo parezca sacian mucho, sobre todo si les añades salvado de avena, o semillas de lino, de chía o de sésamo.
• Pipas: para los nervios, es una buena opción, mejor de calabaza, y sin sal, para no retener líquidos. Eso sí, no más de un puñado.
• 7-8 Aceitunas o pepinillos que no engordan, son una buena opción salada.
• El queso light antes de comer, sacia y hace que comamos menos cantidad en la comida.
• Gazpacho: Es saciante, y aporta muchas vitaminas y minerales. Puedes añadirle tropezones, para que te llene más.