También es muy importante la distribución de la comida a lo largo del día; comer cada 3 horas aproximadamente sería lo idóneo por dos razones principalmente: porque llegaremos con menos hambre a las comidas principales y porque cada vez que comemos ponemos en marcha nuestra digestión, lo que hace que quememos calorías y aumentemos el gasto energético.
Además, también tendremos un equilibrio en nuestra glucosa en sangre lo que se traducirá en un menor esfuerzo por parte de nuestro páncreas y en menor ansiedad por comer (especialmente dulce).
Veamos entonces cuándo y qué es más recomendable comer, según la hora del día:
De 7 a 9 h: Cárgate de energía:Es importante para desayunar recargar las pilas para la jornada que nos espera. No se trata tanto de comer mucha cantidad sino de comer lo que necesitamos.
Dependiendo del trabajo que vayamos a desarrollar nos convienen unos nutrientes u otros; pero en general nuestro desayuno debería contener los tres grupos de nutrientes: Hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Como
proteínas podemos recurrir a los lácteos: leche, yogures, queso fresco, pavo o jamón.
Los
hidratos de carbono nos los pueden aportar los copos de cereales de desayuno, galletas (mejor integrales) tostadas de pan o mini bocadillos o la bollería mejor integral y/o casera.
Las
grasas las podemos aportartar con un chorrito de aceite en el pan del bocadillo, mantequilla o margarina en el pan de la tostada o del bocadillo o en las galletas.
No debemos olvidarnos de la ración de
fruta que podemos incluirla con un kiwi, zumo o trocitos de fruta con los cereales.
Si además tu trabajo es muy físico, es recomendable aportar además un puñado de frutos secos que podemos añadir a los mismos cereales.
De 11 a 12 h: Come algo:
Eso sí, nada de snacks o bollería. Lo ideal a estas horas es un sandwich de pavo y queso fresco, un puñado de frutos secos, fruta o zumo o un yogurt. Intenta planificarlo y llevarlo de casa, seguro que tu bolsillo también lo agradecerá.
Comida del mediodía:En nuestro país ésta es la comida principal del día, y como en el desayuno, es importante que contenga una ración de cada grupo de nutrientes.
Por ésto lo ideal es empezar siempre con verdura, ya sea cocida, rehogada, en cremas o sopas o bien con ensaladas, a las que podemos añadir alimentos especialmente nutritivos que si no es añadiéndolos a la ensalada, no los comeríamos, como son: aguacate, rabanitos, frutos secos, etc... Con ésto conseguiremos también saciarnos, gracias a la fibra de las verduras y hortalizas.
Después comeremos la proteína; ya sea en carne magra o pescado blanco o azul; 2 veces a la semana; huevos y legumbres; también 2 veces a la semana; pasta o arroz. Éstos últimos podemos mezclarlos con las proteínas o con las verduras de plato único acompañados de la ensalada.
Es recomendable no pasarse con las grasas, porque nos entrará sueño y aún nos queda media jornada.
De 6 a 7h: Merendar es una costumbre muy sana:No hay que saltarse la merienda, aunque es probable que ya hayas salido del trabajo, aún nos quedan un montón de cosas por hacer y si además también vas al gimnasio por la tarde-noche, con más razón.
Si éste es tu caso, lo ideal es merendar proteínas y algo de hidratos, por ejemplo un yogurt o leche con copos de avena y trocitos de fruta sería ideal.
Otra opción es lo que nos propone la nutricionista Laura Pire, cenar a la hora en que estamos acostumbrados a merendar y, tres horas después, hacer la recena. “Sienta genial y es de lo más adictivo. En tres días, se habrá apuntado para siempre”, asegura la nutricionista. "Por lo que si va a picar algo a las 11 de la noche, asegúrese al menos de haber cenado mucho antes, y que este picoteo se reduzca a una pieza de fruta o una galleta integral".
