¿CÓMO TOMAR MÁS FIBRA?

Como seguramente sabéis, la fibra es una sustancia esencial en nuestra alimentación.

¿Pero qué es la fibra y por qué es tan importante?

La fibra es la parte de las plantas (vegetales, frutas, hortalizas, etc) que resiste a la digestión y absorción del intestino delgado y pasa al intestino grueso, donde se fermenta. 

No podemos considerarla nutriente porque no aporta proteínas, hidratos de carbono o grasas, pero sin embargo sí tienes funciones esenciales en nuestro organismo, como ayudar a los movimiento peristálticos de nuestro intestino que producen la evacuación de las heces.

Además su bajo consumo se asocia también a malas digestiones o gases. Y por lo visto es muy común consumir poca cantidad de fibra: sólo entre el 1,5% y el 6,8% de la población española adulta llega a cubrir las recomendaciones de ingesta diaria de fibra (según datos de la evaluación nutricional de la población española realizada por la AESAN –Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición- y el Ministerio de sanidad, servicios sociales e igualdad).

Otras ventajas de consumir una cantidad adecuada de fibra al día serían: tenemos mayor sensación de saciedad al comer, mantiene los niveles de azúcar en sangre más estables, disminuye los niveles de grasas en sangre, y contrarresta la acidez del intestino previniendo gases, putrefacciones y enfermedades más crónicas como el cáncer de colon.

La fibra se encuentra exclusivamente en el reino vegetal: verduras, frutas, cereales (integrales especialmente), legumbres y frutos secos.

Existen dos tipos de fibra:

• Fibra soluble: son pectinas, gomas y mucílagos que se encuentran en las pulpas de las frutas o las hojas de los vegetales. Al hidratarse con agua forma geles y sustancias viscosas que aumentan e hidratan el bolo fecal ayudando a su eliminación. Se encuentra en: legumbres, patatas, zanahorias, brócoli, avena, manzanas, plátano, frutos secos.
• Fibra insoluble: son las celulosas, ligninas y hemicelulosas de los alimentos. Absorbe agua y facilita los movimientos intestinales. Se encuentra en: salvado de trigo, pan integral, cereales integrales, frutas (en la piel), tomate, coliflor y apio.

Necesitamos consumir unos 30 gr. de fibra en una proporción de 1 a 3, osea 3 veces más fibra insoluble que soluble. La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla, pero en cualquier caso, los alimentos más ricos en fibra son: legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Cómo podemos asegurarnos el aporte de fibra diario? Te propongo algunas ideas para conseguirlo:

• Cámbiate al pan integral! Sabe igual, y aporta el doble de fibra.
  
• Come dos raciones de verdura al día diferentes.
• Come tres piezas de fruta al día; es lo que se recomienda; y de ellas, que una sea cítrico y la otra una manzana.
• Come un puñado (20-40gr) de frutos secos a media mañana, te aportará energía y te aseguras el aporte de fibra.
• Consume legumbre 2 ó 3 veces a la semana, incorpóralas a las ensaladas o sopas, así te será más fácil.
• Salvado de avena: añadelo a los zumos, ensaladas, yogures, purés o cremas.

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BROCHETA DE POLLO Y JAMÓN

Una receta rapidísima y que podemos usar como cena. Pero hay que preparar con antelación.

Ingredientes:
4 pechugas de pollo abiertas y finas.
4 lonchas de jamón serrano.
4 lonchas de queso emmental.
Aceite de oliva.
mostaza.
Sal y pimienta.

Untar las pechugas con una capa fina de mostaza.
Poner encima una loncha de queso y una loncha de jamón.
Enrollarlas sobre sí mismas y envolverlas en film transparente como si fueran uncaramelo.
meterlas 30 min en el congelador.
Sacarlo y cortarlo en rodajas.
Ensartarlas en palos de brocheta.
Salpimentar, rociarlas con un poquito de aceite y hacerlas a la brasa o a la plancha.
Podemos insertar también unos tomates cherry para acompañar.

TORTILLA EXTRA SACIANTE Y LIGERA

Cuando no sepas qué hacer de cena y tengas algunas verduras en la nevera, haz lo siguiente:

Bate dos claras a punto de nieve y añade sólo una yema.

Parte muy fino las verduras y ponlas 1 min. en el micro.

Haz la tortilla sin aceite y sirve caliente.

Muy rica y sin grasa.

MERLUZA EN SALSA VERDE

Ingredientes:

• 4 Rodajas de merluza.
• 2 ajos
• Ramitas de perejil
• 2 cuch. de harina.
• 1/2 vaso de vino blanco
• Aceite
• Sal
• Pimienta blanca.

Sofreir el ajo picado, agregar la harina y dorarla un poco. Incorporar el vino y dejar cocer 2-3 min hasta que se evapore el alcohol.

Agregar las rodajas de merluza y las almejas con un poco de sal.

Rociar con un vaso de agua y mover ligeramente hasta que la salsa se ligue.

Espolvorear el perejil picado y añadir la pimienta.

Tapar y cocer a fuego lento 5-6 min.

LA SAL OCULTA

Existen muchos alimentos que contienen bastante cantidad de sal aunque no lo parezcan.

Como ya hemos visto otras veces, la OMS recomienda no tomar más de 2400mgr de sodio al día; o lo que es lo mismo una cucharadita de sal (6gr). El problema es que prácticamente todos los alimentos contienen algo de sodio y muchos otros a los que se les añade.

Por ejemplo:

• El pan, aunque no lo parezca, es la principal fuente de sodio de la alimentación española. Una sola rebanada, ya contiene 400 mgr.
• Los postres dulces industriales, como un bizcocho, un pastel de chocolate o unas galletas, pueden contener 100-200mgr. No es mucho, pero suma y sigue...
• Los quesos rallados que añadimos a la pasta, arroz, ensaladas, etc...como por ejemplo el parmesano contienen muchísima sal. Ya no deberías añadir tanta sal al alimento final.
• En el salmón ahumado hay mucha sal, sólo 3 lonchas ya suponen la mitad de sal que puedes consumir al día.
• En el caso de la charcutería, la sal está por necesidad, ya que se usa como conservante. Todo tiene sal: jamón, chorizo, etc... en una loncha de bacon ya hay 1 gr de sal!!. Estos alimentos son potencialmente peligrosos para las personas con hipertensión, ya que además aportan grasas.
• Hasta en los edulcorantes como en la sacarina hay sodio,y en muchos conservantes también.
• Las legumbres envasadas ya cocidas contienen también sal en exceso, una sola ración aporta ya 2,5 gr. Mejor prepáralas en casa.
• La mantequilla y la margarina también se encuentran entre los alimentos que más sal contienen. Puedes optar por las baja en sodio, ya que la diferencia en sabor es mínimo.
• Cualquier alimento envasado preparado: lasañas, sopas de sobre, verduras cocidas envasadas, etc... Como siempre, lo mejor es sustituirlo por alimentos frescos y cocinados en casa.

Algunas cosas que podemos hacer para evitar esta sal que consumimos sin darnos cuenta es sustituir los alimentos preparados por frescos.

Cocinar al vapor, que conserva mucho más el sabor de los alimentos y se cocina sin sal. Después puedes añadirle la sal que quieras, pero al menos ya controlas la cantidad de sal que le añades.

También podemos añadir plantas aromáticas o especias o sales de mesa preparadas con mezclas de plantas para darle sabor a los platos.

La preocupación por esta cantidad de sal no controlada por los consumidores, es general. Según las últimas investigaciones, disminuir el nivel actual de ingesta de sal hasta seis gramos diarios permitiría prevenir casi el 6 % de los derrames cerebrales que se registran. Este objetivo de moderación con la sal incumbe tanto a los consumidores como a los productores de alimentos. A ello pretende contribuir el equipo responsable del proyecto PROCURED.

Esta iniciativa sólo se centra en reducir la cantidad de sal que se utiliza en la producción de carnes curadas que presentan un contenido elevado de sal por el propio método empleado para producirlas; pero es un buen comienzo.

SORPRESA! LAS FRESAS BAJAN EL COLESTEROL!!

Comer medio kilo de fresas al día reduce el colesterol malo y los triglicéridos. 

Así lo ha demostrado un equipo de investigadores de la Universidad Politécnica delle Marche (UNIVPM, Italia) y expertos de las universidades de Salamanca, Granada y Sevilla, tras analizar durante un mes a un grupo de voluntarios que comieron medio de kilo de fresas al día.

Los triglicéridos se redujeron un 20% en un mes!! en un grupo de 23 voluntarios sanos.

Además, los resultados, también revelaron que la cantidad total de colesterol, los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo)y los triglicéridos, se redujeron un 8,78%; 13,72% y 20,80% respectivamente.

El consumo de las fresas también mejoró otros parámetros como el perfil general de los lípidos en el plasma, los biomarcadores antioxidantes (como la capacidad de absorción de radicales de oxígeno o la vitamina C), las defensas antihemolíticas y la función plaquetaria. Todos los parámetros volvieron a sus valores iniciales a los 15 días de abandonar el 'tratamiento' con fresas.

POR QUÉ Y CÓMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

La masa magra de nuestro organismo, es toda la masa que no es grasa: músculo, huesos, órganos y agua.
A menos que estés creciendo, tus huesos o tus órganos no varían de tamaño, de manera que lo único que lo varía es la variación del músculo y del agua.

Lo que busca una buena dieta y régimen de ejercicio adecuado, es: disminuir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular y no producir retenciones de líquido.

Disminuir el líquido en caso de retención, está claro; ¿pero por qué aumentar la masa muscular?.

La primera razón es obvia, cuando tenemos masa muscular, es decir; cuando nuestros músculos están fuertes; tenemos mejor movilidad y menor posibilidad de sufrir lesiones y dolores articulares.

Por otro lado, el músculo ayuda a nuestras articulaciones a soportar el peso de nuestro cuerpo, cuánta más masa muscular tenemos, mayor es el peso que puede soportar la articulación, y menos sufrirá a lo largo de la vida.
Evidentemente ésto no significa que cuanta más masa muscular tengamos, más gordos podemos estar, ya que de hecho, si calculamos el peso óptimo por masa magra (el peso que puede soportar una articulación) de un individuo tipo: de 30 años de edad, 1,75m de altura y 65 kg de peso, con una masa magra del 55-60%, será aproximadamente de 55 kg. Daros cuenta que estamos hablando de una persona que está en un peso óptimo y saludable. Obviamente no tiene que adelgazar 10 kg, sino aumentar su masa muscular.

Otra razón por la que es conveniente aumentarla se debe a que cuánto mayor en nuestra masa magra, mayor es nuestro Metabolismo Basal; es decir, las calorías que utiliza nuestro cuerpo únicamente para mantener nuestra temperatura corporal, la respiración y el funcionamiento del corazón.
Cuánto mayor es éste Metabolismo, más calorías al día quemamos; y tanto para mantener un peso adecuado cómo si queremos adelgazar, es una opción muy interesante.

El ejercicio físico a la hora de adelgazar es fundamental, todo el mundo lo sabe. Pero yo siempre recomiendo no sólo hacer un ejercicio aeróbico (bicicleta, correr, etc...) sino también anaeróbico (musculación por ejemplo), ya que al aumentar la masa muscular, el organismo quemará más calorías por sí mismo, es decir, también en los momentos en que no hagas ejercicio.

Otra forma de aumentar nuestra masa muscular es con la alimentación.

Un consumo de proteínas adecuado es clave para este fin. No debemos descuidar la cantidad de proteínas que ingerimos pero intentando no acompañarlo con un aumento en el consumo de grasas.

Ésto lo vamos a conseguir si recurrimos más a las proteínas vegetales o a las proteínas animales que no aporten grandes cantidades de grasa.

Las proteínas vegetales las podemos encontrar en las legumbres, cereales integrales, avena, leches vegetales, algas, frutos secos y setas.

• Legumbres: Contienen bastante cantidad de proteína, y podemos conseguir proteínas de alto valor biológico (como las proteínas animales) si las mezclamos con cereales; como por ejemplo lentejas con arroz. En cabeza con más cantidad de proteína estarían la soja y las lentejas. La soja podemos encontrarla no solo en forma de leche sino también el seitán, el tofu, el temphe, son derivados de la soja y es una opción muy saludable que deberíamos introducir en nuestra alimentación diaria.
• Los cereales integrales contienen más proteínas y más cantidad de vitamina B que los refinados. 
• Dentro del grupo de los cereales, los copos de avena serán un gran aliado para aumentar el músculo. Podemos introducirlos en nuestra alimentación en cereales para el desayuno, agregarlo a los yogures, zumos, ensaladas, sopas o purés.
• Algas, las podemos encontrar desecadas o en complementos alimenticios. Para este fin, destaca principalmente la espirulina. Las algas podemos añadirlas en sopas o como acompañamiento a carnes y pescados.

• Frutos secos: en cabeza estarían los cacahuetes.

En cuanto a las proteínas animales, la de mejor calidad es la del huevo. Podemos tomar 4-5 huevos a las semana sin ningún peligro, ya que se ha demostrado que no producen colesterol y ayudan a combatir la hipertensión. Para asegurarnos que tomamos esta cantidad, podemos comerlos algún día de la semana en tortilla con una tostada en el desayuno.
También podemos recurrir al pavo, pollo, pescados blancos, moluscos y en menor medida al marisco.

Por otro lado, es recomendable habernos asegurado un buen aporte de proteínas antes del ejercicio, (teniendo en cuenta que desde que comemos hasta que la proteína llega a la sangre tarda aproximadamente 2 h). El aporte de proteínas después del ejercicio sólo será útil si son proteínas que se asimilen rápidamente, que vienen comercializadas en forma de batidos y suplementos nutricionales.