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QUEMA MÁS CALORÍAS CAMBIANDO DE HÁBITOS

Como ya explicaba en el artículo “Metabolismo basal” de este mismo blog, el Metabolismo basal es un conjunto de reacciones que nuestro organismo pone en funcionamiento para quemar la energía que necesita para mantener nuestra temperatura corporal, hacer funcionar nuestro corazón y nuestra respiración. A estas calorías debemos añadir las que gastamos mediante el movimiento y el ejercicio que hacemos a lo largo del día.

Muchas veces me decís en la consulta que os cuesta mucho adelgazar porque tenéis el Metabolismo lento y quemáis poco, y aunque si bien es verdad que poco podemos hacer para modificar nuestro Metabolismo basal; ya que éste depende de condiciones externas a nosotros, como son: peso, edad, estatura, clima, estado patológico, etc…; sí podemos aumentarlo con pequeños hábitos en nuestro día a día que nos ayudarán a no seguir cogiendo peso, si es tu caso, o a adelgazar con mayor facilidad si estás intentando perderlo.

Uno de los errores más comunes con los que me suelo encontrar es hacer sólo entre una a tres comidas al día, o también no desayunar. En primer lugar, alargar el ayuno nocturno, saltándonos el desayuno, produce que nuestro organismo consuma un 10% menos de energía, sin obviar el hecho de que vas acumulando hambre a lo largo de la mañana y llegas a la siguiente comida, hambriento. Por otro lado, cada vez que comes, gastas energía para realizar la digestión, de manera que contribuyes a quemar más calorías al realizar las 5 comidas recomendadas al día. Se calcula que hasta un 10% de la energía diaria.

Además el metabolismo es amante de los horarios, y si no comemos en un horario regular, se pone en “modo ahorro”, ya que no sabe cuándo va a ser la próxima vez que ingieras energía. En este sentido es muy recomendable también cenar pronto, ya que cuánto más tarde sea, menos calorías quemamos y más nos cuesta quemar lo que estamos comiendo.

Las dietas hipocalóricas y restrictivas también contribuyen a bajar el metabolismo basal, ya que el organismo no sabe que estás a dieta y como mecanismo de defensa, él también reduce las calorías que gasta al día de manera compensatoria. Lo mejor es mantener una alimentación equilibrada y coherente con tus necesidades.

Dormir más de 7-8horas al día o estar en reposo en el sofá, tampoco contribuye a quemar más. No se trata de ir al gimnasio, pero sí de salir a pasear, ir de compras, sacar al perro…cualquier gesto diario que hagas, te ayuda a mantener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente.

Beber agua, ya que ayuda al proceso mediante el cual el cuerpo quema la grasa.

Consumir bebidas que activen el metabolismo sin que nos afecten en otro sentido; como son las infusiones de té verde, té rojo, mate, café verde…

Consumir la cantidad diaria recomendada de proteínas, ya que nuestro organismo consume más energía cuando digiere proteínas que cualquier otro tipo de nutriente.

Sin embargo, comer hidratos de carbono en exceso contribuye a engordar, ya que si no lo quemas, se acumulan en el depósito graso. Hay que comer los necesarios dependiendo de tu actividad física.

Aumentar la masa muscular también aumenta nuestro metabolismo. Algo que podemos hacer sin necesidad de ir al gimnasio es consumir alimentos ricos en cromo, como son: mejillones, nueces, dátil, pera, langostinos, tomate…

Los alimentos que aportan yodo también ayudan a aumentar el metabolismo, ya que este mineral ayuda a regular la glándula de la tiroides, que es la encargada de mantener nuestro metabolismo basal activo. Cualquier pescado o marisco contiene yodo, pero también las algas, las cuales son muy nutritivas y podemos ir añadiéndolas en nuestra alimentación a través de las sopas, ensaladas, wok, etc, …

Algunas especias también aumentan las calorías que quemamos, haciendo que aumente nuestra temperatura corporal. Es el caso de la cayena, el jengibre, curri, ajo, clavo, etc…

Hay ciertos fármacos (tranquilizantes, antidepresivos, etc…) que disminuyen el metabolismo basal; con esto no quiero decir que dejes de tomarlos si te lo ha recomendado tu médico, pero es bueno que lo sepas para contrarrestar sus efectos.

ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO Y ALIMENTOS QUE LO QUITAN:

Al igual que hay alimentos que nos aportan calcio, hay otros que nos facilitan su absorción y otros que la reducen.

Los que nos aportan bastante cantidad de calcio muy fácilmente asimilable son:

• Sésamo: En poca cantidad nos aporta ya la tercera parte de calcio que necesitamos al día. Las semillas, las podemos añadir a las ensaladas, verduras cocidas o rehogadas, al arroz, etc…

• Higos: Frescos o desecados. Si los consumimos de manera habitual nos aseguramos una buena fuente de calcio diario.
• Yogurt: Un solo yogurt, ya aporta la cuarta parte del calcio diario.
• Sardinas: Al comerse las espinas que es donde se encuentra el calcio, es un alimento a tener en cuenta, además, como también aporta vitamina D, esencial para la fijación del calcio en los huesos, es ideal para aquellas personas que tiene que aumentar el aporte de calcio en la alimentación.
• Tofu: Contiene mucha cantidad de calcio. Podemos tomarlo en el desayuno con una rebanada de pan tostado y pavo, o añadirlo a las ensaladas, o a las cremas de verduras.

• Almendra: Es la estrella del calcio y una alternativa eficaz a los productos lácteos para aquellas personas que les provoquen molestias digestivas. Coger el hábito de comer un puñado de almendras todos los días a media mañana nos asegura una cuarta parte del aporte diario.

Los alimentos que contienen calcio pero no se absorbe bien por nuestro organismo son:

• Espinacas: Contiene calcio, como cualquier otra verdura de hoja verde, pero al contener también oxalatos, dificulta su absorción por parte del intestino.
• Queso cheddar: aunque se sabe que es uno de los quesos con más contenido en calcio, al tener también grasa saturada, dificulta su absorción.
• Carne: La proteína de la carne ayuda a absorber el calcio, pero tomarlo en exceso aumenta su eliminación por la orina.
• Lentejas: Son ricas en calcio y en otros minerales, pero al contener también fitatos (ácido orgánico presente en algunas vegetales), reduce la fijación del calcio.
• Salvado: Ayuda a la fijación del calcio porque contiene magnesio, pero, también aporta fitatos.
• Los alimentos que reducen la absorción del calcio son:
• Embutidos: Porque contiene proteínas, grasas saturadas y sal. Los tres reducen la absorción del calcio.
• Sal: Si consumimos mucho sal aumenta la secreción de calcio por la orina.
• Aditivos: Los aditivos de los alimentos envasados, enlatados, conservados, etc … contienen fosfatos que impide la absorción
• Alcohol: Un consumo habitual de alcohol aumenta el riesgo de padecer desmineralización y sus graves consecuencias para nuestro sistema óseo.
• Café: Tres o más tazas de café al día reducen la absorción del calcio, favoreciendo la osteoporosis.
• Azúcar: Si tenemos mucho azúcar en sangre el organismo lo compensa quitando el calcio de los huesos como bien explicó la “Asociación de odontología restauradora” en su publicación en la “Revista Científica” de Noviembre de 2005: “Cada vez que ingerimos azúcar, aunque sea tan poco como dos cucharadas, las proporciones de minerales entran en desbalance…” y el Instituto latinoamericano de medicina natural lo explica muy bien en el siguiente párrafo “El azúcar industrial, aunque químicamente sea sacarosa pura, es un producto artificial, muerto, carente de sales minerales y de vitaminas, tan necesarias para el normal crecimiento y desarrollo del hombre y, en especial, del niño. Esa sacarosa una vez ingerida, busca inmediatamente unirse con las sales minerales que le faltan y que encuentra en la sangre, particularmente el calcio. Así se forma el “sucrato de calcio”, sustancia que el organismo no puede aprovechar, siendo entonces eliminada por los emuntorios naturales (intestinos, riñones, etc). De esa manera el organismo es despojado del calcio que normalmente contiene la sangre, sufriendo sus consecuencias, caries, raquitismo, osteoporosis, etc.”

PISTO CON HUEVO:

Ingredientes:

•          1 cebolla,
•           1 pimiento verde,
•           1 pimiento rojo,
•           1 diente de ajo,
•           1 calabacín pequeño,
•           Orégano,
•           Sal y azúcar.
•           1 huevo.

Cortar en cuadraditos, la cebolla, el pimiento verde, el pimiento rojo y el calabacín.

Rehogar en una sartén con poco aceite, el ajo en trocitos, la cebolla, el calabacín y los pimientos, bajar el fuego, taparlo y cocer hasta que el pimiento esté blando.

Añadir la lata de tomate triturado, sal, una pizca de azúcar y orégano.

Tapar y dejar cocer 15 min. Ir añadiendo agua si hiciera falta.

El huevo lo podemos hacer a la plancha a parte y servirlo después junto, o estrellarlo en el mismo pisto cuando ya esté hecho.

BACALAO CON TOMATE

Os pongo la receta del Bacalao con tomate para hacerlo sin grasa, ya que varias personas me lo habéis pedido:

Ingredientes:

•           1 diente de ajo,
•           1 hoja de laurel y orégano,
•           ½ Cebolla.
•           1 lata de tomate triturado.
•           2 Lomos de bacalao desalado.

Rehogar en una sartén honda con poco aceite, el ajo y la cebolla cortada en cuadraditos y la hoja de laurel hasta que la cebolla cambie de color.

Agregar el tomate triturado, sal y orégano picado.

Freír durante al menos 15 min. Tapado. Ir añadiendo agua a la cocción si se va secando.

Añadir los lomos de bacalao y cocerlos en el mismo tomate , si no se cubren con la salsa añadir un poco más de agua.

En principio no hay que añadir más sal porque el bacalao está salado, pero podéis ir probando.

YO LO QUE TENGO ES TRIPA :(

¿Sabes por qué siempre tienes la tripa hinchada?, la causa no siempre es porque acumulemos grasa en esa zona.

De hecho, si a ti lo que te pasa es que te levantas con la tripa plana y por la noche te acuestas con un barrigón, tienes lo que se conoce como distensión abdominal, una molestia que puede evitarse con unas pautas higiénico-nutricionales.

Las causas suelen ser: acumular gases que nos hinchan el abdomen y se acumulan en la digestión de ciertos alimentos como las grasas y los picantes y la retención de líquidos, que en muchas mujeres se acumula en la tripa. (Si no sabes si éste es tu caso puedes dirigirte a los artículos:"Acaba con la retención de líquidos",de este mismo blog).

Aunque a veces, la causa puede deberse a una alteración patológica, como el colon irritable o la intolerancia a ciertos alimentos. Si sospechas que éste es tu caso, lo mejor es que acudas al médico.

En cuanto a los otros casos, hay varias cosas que podemos hacer.

En primer lugar debes saber cuáles son los hábitos y los alimentos que lo provocan, para poder evitarlo.

Alimentos que favorecen la distensión abdominal:

• Verduras flatulentas: col, coles de Bruselas, coliflor, alcachofas, lombarda, cebolla cruda, etc…
• Comidas muy grasas, porque son más difíciles de digerir, 
• Leche y quesos fermentados.
• Bebidas con gas y alcohol.
• Chocolate,
• Legumbres: judías blancas, garbanzos, lentejas, etc…
• Cereales integrales,
• Huevo frito,
• Pan.

Estos alimentos deberíamos reducirlos en nuestra dieta.

Hay ciertos hábitos que adquirimos en nuestro día a día, que pueden estar provocando esta situación, como son:

• Comer demasiado deprisa, el estómago recibe una gran cantidad de alimentos insuficientemente triturados (masticados) que favorece la acumulación de gases.
• Las comidas muy copiosas que provocan digestiones lentas y especialmente por la noche.
• Deglutir aire: en ocasiones, tragamos aire mientras comemos o bebemos sin darnos cuenta, que se va acumulando en nuestro intestino. Evita las siguientes cosas: bebidas carbonatadas, masticar chicle o chupar caramelos, beber líquidos con pajita o tomar sorbos de la superficie de una bebida caliente.

A parte de evitar estas cosas, también podemos tomar infusiones de menta-poleo, anís verde, manzanilla o hierba luisa antes o después de las comidas y aumentar el contenido de lactobacillus en nuestra dieta.

Y sobre todo, come siempre a la misma hora, relajado y mastica bien los alimentos.

Tómate tu tiempo para comer, si puedes.

CUIDA TU FLORA INTESTINAL:

En nuestro intestino habita toda una flora compuesta por 100 billones de bacterias y levaduras beneficiosas que ayudan a la digestión y al mantenimiento de nuestras defensas.

La función que cumple es la fermentación de la dieta no digerible, como la fibra vegetal; y del moco producido por el epitelio intestinal. Además, en el tubo digestivo se producen ácidos grasos, vitamina D y K, que favorecen la recuperación y absorción de calcio, hierro y magnesio, y previenen la invasión de los microbios patógenos que ingerimos con los alimentos por el llamado efecto barrera.

Por tanto, la flora intestinal asegura el bienestar digestivo, nos protege frente a posibles infecciones y nos ayuda a digerir y asimilar ciertos nutrientes.

En definitiva, es una barrera de seguridad para nuestro organismo que conviene mantener sana.

Por desgracia, nuestra flora bacteriana puede verse alterada o mermada por múltiples causas: dieta inadecuada por efecto del estrés o de los desórdenes alimentarios, viajar y cambiar los hábitos alimenticios, cambios hormonales, tomar antibióticos o algún otro tipo de medicamento, el tabaco, el alcohol, café o algunas enfermedades.

Sabremos si tenemos nuestra flora intestinal dañada si tenemos molestias digestivas, gases, hinchazón, dolor de cabeza, mal aliento, diarreas o estreñimiento, y seguro, después de haber tomado antibiótico.

La mejor manera de recuperarla son, los probióticos; bacterias vivas que ayudan a repoblarla y restablecer el equilibrio, y las fibras prebióticas, alimento de las bacterias del intestino que estimulan su crecimiento.

Algunos hábitos alimenticios pueden ayudarnos a preservarla, como son: 

• Comer despacio y a la misma hora. 
• Masticar bien los alimentos y separa las tomas en cantidades pequeñas y frecuentes (5 comidas/día) evitando las comidas copiosas.
• Evitar situaciones de estrés 
• Reducir las causas que pueden alterarla: café, alcohol, bebidas gaseosas, medicamentos.
• Caminar todos los días, ya que moviliza el intestino.
• Beber 1,5l. de agua/día.
• Comer abundantes frutas y verduras que poseen enzimas digestivas que ayudan a su alimentación.

Existen algunos alimentos que pueden aumentarla una vez dañada y son:

• Rábano, aumenta la flora y combate las bacterias nocivas que provocan gases.
• Chucrut, La fermentación de la col produce bacterias y enzimas beneficiosas para la flora.
• Soja fermentada o miso, por su alto contenido en fibra.
• Chocolate negro, por los polifenoles que favorecen la flora y tienen una acción protectora.
• Yogurt, por supuesto. Aunque el problema con los yogures industriales es que los probióticos que contienen están ya muertos cuando llegan al estómago y no realizan su función. Si lo que queremos es reconstruir la flora con este método, es más recomendable tomar yogures caseros o kéfir.

También podemos ayudarnos con algún complemento a base de probióticos y prebióticos.