ROLLITOS DE TORTILLA

La cena ideal!

Ingredientes para 4 personas:
- 4 huevos,
- 150gr. de queso fresco light,
- 100 gr. de rúcula,
- 1 cucharadita de Pimentón,
- Aceite,
- sal y pimienta.

Preparación:

1. Lava y escurre la rácula. Ponla en un cuenco, sazónala y agrega 2 cucharadas de aceite. Remueve y resérvala en la nevera.
2. Corta el queso en rodajas. Bate ligeramente un huevo y salpimiéntalo. Calienta una cucharadita de aceite en una sartén. Vierte el huevo y cuaja la tortilla por un lado 1 minuto.
3. Da la vuelta, cuaja 30 segundos y pon encima la cuarta parte de la rúcula y el queso. Enróllala. Repite con el resto de ingredientes.
4. Corta las tortillas en rodajas gruesas y espolvoréalas con el pimentón.

QUÉ COMER SEGÚN LA HORA DEL DÍA:

¿Tan importante es lo que comes cómo cuándo lo comes?

Así es, nuestro organismo se rige por lo que se llaman: ciclos circadianos, que vienen a ser un reloj interno que poseemos, el cual segrega dependiendo de la hora del día, un tipo de hormonas u otras. Incluidas las hormonas que participan en el apetito y el metabolismo.





Por ejemplo, la liberación de la hormona del apetito es mayor antes de las 15h de la tarde; por tanto, en la mayoría de las dietas se recomienda comer más, antes de esta hora.

Por otro lado, nuestro Metabolismo; es decir; nuestro gasto energético, se reduce drásticamente a partir de las 18h de la tarde. Por tanto, a partir de esta hora no deberíamos de comer ni mucho ni determinados alimentos con alto valor calórico.

También es muy importante la distribución de la comida a lo largo del día; comer cada 3 horas aproximadamente sería lo idóneo por dos razones principalmente: porque llegaremos con menos hambre a las comidas principales y porque cada vez que comemos ponemos en marcha nuestra digestión, lo que hace que quememos calorías y aumentemos el gasto energético.

Además, también tendremos un equilibrio en nuestra glucosa en sangre lo que se traducirá en un menor esfuerzo por parte de nuestro páncreas y en menor ansiedad por comer (especialmente dulce).



Veamos entonces cuándo y qué es más recomendable comer, según la hora del día:

De 7 a 9 h: Cárgate de energía:
Es importante para desayunar recargar las pilas para la jornada que nos espera. No se trata tanto de comer mucha cantidad sino de comer lo que necesitamos.
Dependiendo del trabajo que vayamos a desarrollar nos convienen unos nutrientes u otros; pero en general nuestro desayuno debería contener los tres grupos de nutrientes: Hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Como proteínas podemos recurrir a los lácteos: leche, yogures, queso fresco, pavo o jamón.
Los hidratos de carbono nos los pueden aportar los copos de cereales de desayuno, galletas (mejor integrales) tostadas de pan o mini bocadillos o la bollería mejor integral y/o casera.
Las grasas las podemos aportartar con un chorrito de aceite en el pan del bocadillo, mantequilla o margarina en el pan de la tostada o del bocadillo o en las galletas.
No debemos olvidarnos de la ración de fruta que podemos incluirla con un kiwi, zumo o trocitos de fruta con los cereales.



Si además tu trabajo es muy físico, es recomendable aportar además un puñado de frutos secos que podemos añadir a los mismos cereales.

De 11 a 12 h: Come algo:
Eso sí, nada de snacks o bollería. Lo ideal a estas horas es un sandwich de pavo y queso fresco, un puñado de frutos secos, fruta o zumo o un yogurt. Intenta planificarlo y llevarlo de casa, seguro que tu bolsillo también lo agradecerá.

Comida del mediodía:
En nuestro país ésta es la comida principal del día, y como en el desayuno, es importante que contenga una ración de cada grupo de nutrientes.
Por ésto lo ideal es empezar siempre con verdura, ya sea cocida, rehogada, en cremas o sopas o bien con ensaladas, a las que podemos añadir alimentos especialmente nutritivos que si no es añadiéndolos a la ensalada, no los comeríamos, como son: aguacate, rabanitos, frutos secos, etc... Con ésto conseguiremos también saciarnos, gracias a la fibra de las verduras y hortalizas.
Después comeremos la proteína; ya sea en carne magra o pescado blanco o azul; 2 veces a la semana; huevos y legumbres; también 2 veces a la semana; pasta o arroz. Éstos últimos podemos mezclarlos con las proteínas o con las verduras de plato único acompañados de la ensalada.
Es recomendable no pasarse con las grasas, porque nos entrará sueño y aún nos queda media jornada.

De 6 a 7h: Merendar es una costumbre muy sana:
No hay que saltarse la merienda, aunque es probable que ya hayas salido del trabajo, aún nos quedan un montón de cosas por hacer y si además también vas al gimnasio por la tarde-noche, con más razón.
Si éste es tu caso, lo ideal es merendar proteínas y algo de hidratos, por ejemplo un yogurt o leche con copos de avena y trocitos de fruta sería ideal.

Y de todas formas lo ideal es merendar ligero pero que sacie; la fruta siempre es una buena opción, también podemos recurrir a las proteínas, que nos saciarán y nos harán aumentar el gasto metabólico al digerirlas; por ejemplo, yogurt, queso fresco, requesón, pavo, jamón, gelatina, y si tienes ansiedad puedes recurrir a un par de onzas de chocolate negro.

A las 21h como muy tarde: cenar:
Lo ideal es cenar 2 ó 3 h antes de irse a la cama.
Cenar ligero y sin grasa: mantequilla, frutos secos, embutidos y quesos curados descartados, así evitaremos molestias digestivas, pesadez y trastornos del sueño.
Una cena ideal sería una crema de verduras (sin grasa) o una sopa de fideos o de verduras o una ensalada y un pescado blanco, y de postre fruta que podría ser en compota.

Otra opción es lo que nos propone la nutricionista Laura Pire, cenar a la hora en que estamos acostumbrados a merendar y, tres horas después, hacer la recena. “Sienta genial y es de lo más adictivo. En tres días, se habrá apuntado para siempre”, asegura la nutricionista. "Por lo que si va a picar algo a las 11 de la noche, asegúrese al menos de haber cenado mucho antes, y que este picoteo se reduzca a una pieza de fruta o una galleta integral".

CUIDA TUS HUESOS

Tener unos huesos fuertes que nos aguanten toda la vida, depende en gran medida de nuestra alimentación y de nuestros hábitos. Merece la pena, que los cuidemos.

Es importante mantener nuestra reservas de calcio altas, ya que además de sostener nuestro esqueleto; el calcio, interviene en diversas funciones de nuestro organismo, como la coagulación de la sangre, la contracción muscular, funciones nerviosas y metabólicas.

Es fundamental que en nuestra dieta exista un aporte constante de este mineral, ya que si el calcio en sangre no es suficiente, el organismo echará mano de los depósitos de calcio de nuestros huesos, para realizar dichas funciones, lo que provocará con el tiempo la temida osteoporosis.

Evidentemente la edad influye, ya que empezamos a perder calcio a partir de los 40 años. Siendo la pérdida máxima al inicio de la menopausia y durante 5 años.

Es por ésto que durante este período, la cantidad diaria de calcio aconsejada es de 1000 a 1500mgr/día, ya que con menos, no se cubren las necesidades, ya que con la edad, la capacidad de absorción de calcio, también se pierde.

Por tanto, hay que tomar alimentos ricos en este mineral y son:

Quesos y lácteos en general: el que más el queso curado.

Legumbres: sobre todo garbanzos y judías blancas.

Leches vegetales: como la de almendra.

Pescados en conservas o con espinas y mariscos: sardinas en aceite sobre todo.

Cereales y frutos secos: Almendras, higos secos y pistachos, y los cereales, mejor enteros.

Pero además el conjunto de la dieta debe aportar otros nutrientes que influyen en la absorción y equilibrio del calcio, como son: grasas, proteínas,, magnesio, fósforo, sodio, vitaminas D y fibra. En definitiva, ha de llevarse una dieta completa y equilibrada.

El problema es que muchas mujeres en el período de la menopausia, tienden a aumentar el peso, lo que las lleva a seguir dietas restrictivas y con carencias,. Mi consejo es que se asesoren siempre con un profesional, para no correr este riesgo.

Por otro lado, la práctica diaria de ejercicio aeróbico incrementa la masa muscular y ósea, por lo que es imprescindible a partir de cierta edad.

Tomar el sol de manera prudente, también ayuda a la absorción del calcio, porque facilita la síntesis de la vitamina D.

Recetas ricas en calcio:

• Mini de sardinillas: Como aperitivo, o para desayunar, un montado de sardinas en aceite con unas rodajas de tomate,
• Fabes con almejas: Combinar legumbres con moluscos o mariscos hace que nos aseguremos el calcio diario, además de ser un plato completo y nutritivo.
• Humus: combina dos excepcionales fuentes de calcio: garbanzos y semillas de sésamo.

• Espinacas con queso de cabra: En ensalada está buenísimo.
• Bacalao con gambas: Un segundo que combina dos fuentes de calcio.
• Crema de almendras: además de uno de los frutos secos más ricos en calcio, lleva puerros y crema de leche.

ROLLITOS DE PAVO RELLENOS

Ingredientes:

• 8 filetes de pechuga de pavo,
• 2 dientes de ajo,
• 100 gr. de jamón cocido.
• 50 gr. de queso semi,
• 1 cebolla,
• vino tinto,
• tomate triturado,
• perejil,
• aceite de oliva,
• sal
• pimienta.

Elaboración:

Pela y pica el ajo y el perejil. Aplana los filetes, salpiméntalos y reparte en ellos el jamón y el queso en lonchas, el ajo y el perejil. Enróllalos, sujétalos con hilo de cocina y fríe con poco aceite. Reservar.

En el mismo aceite rehoga la cebolla picada, agrega el tomate y los rollitos, salpimenta, y tapa. Cuece 30 min. a fuego lento.

NO RENUNCIES AL AGUACATE

El pobre aguacate siempre ha tenido mala fama, ya que debido a su contenido en grasa, lo evitamos en nuestra alimentación por miedo a engordar.

Pero lo cierto es que es un alimento muy nutritivo que además ayuda a eliminar líquidos y deshincharte, por su contenido en potasio, que de hecho es una de las mejores fuentes de este mineral.

Como contiene el ácido graso omega3, además ayuda a reducir los niveles de colesterol,

Por su contenido en potasio ayuda también al crecimiento y reparación de la masa muscular,

Contiene también vitamina E que además de ser un potente antioxidante colabora en la reparación del cartílago, por lo que también es un alimento muy interesante para el deportista, ya que además reduce la inflamación; lo que también puede interesar a personas que sufren lesiones o problemas de huesos y articulaciones.

Aumenta la sensación de saciedad, por su contenido en grasa y por su aporte en fibra.

Por su contenido en grasas y vitamina E, es también un alimento ideal para la piel.

Mejora el sistema inmune por su contenido en carotenoides, que también son antioxidantes.

La luteína, otro de sus compuestos, actúa como un antioxidante y protege las enfermedades de la vista.
Lo mejor de todo es que puede consumirse crudo, por lo que no pierde prácticamente su contenido en nutrientes.

Es un alimento muy completo, y muy indicado para deportistas, personas con niveles de colesterol en sangre elevados y personas con osteoporosis, artritis o lesiones articulares.

También para embarazadas por su contenido en ácido fólico.

Algunas ideas para comer aguacate:

• Podemos echarlo a las ensaladas, 
• hace guacamole con crudité para media mañana o para cenar acompañando un pollo o un pescado. 
• Mezclando aguacate machacado con yogur griego, tenemos un paté buenísimo que podemos comer para merendar con tostadas integrales.
• Podemos hacer timbal de verduras de primer plato, que lleve aguacate.

• Comerlos rellenos con trocitos de tomate, cebolla y surimi, por ejemplo.

Os dejo un enlace a un artículo del 20 minutos donde nos muestra diferentes maneras de preparar el aguacate: http://listas.20minutos.es/lista/20-maneras-de-comer-aguacate-375814/

COMIDA DE TÁPER

Si eres de las que te gusta elegir lo que comes y ahorrar en tu menú semanal, puedes decantarte por la comida hecha en casa, sin renunciar a la calidad.

Eso sí, hay algunas cosas que deberías saber.

• Si comes todos los días de táper, es mejor que eligas materiales como el cristal y el acero, ya que al calentar el plástico, las sustancias químicas presentes en éste, pasan a la comida.Si sólo los usas de vez en cuando no pasa nada, pero al hacerlo todos los días, puedes poner en riesgo tu salud.

• No te  preocupes, también puedes congelar la comida en táper de cristal, de hecho, son los más recomendables si se va a calentar el contenido. Eso sí, no lo llenes hasta arriba.
• Espera antes de poner la tapa. Cuando hayas preparado la comida y la eches en el táper, tienes que esperar a que se enfríe antes de poner la tapa, porque si no se creará humedad en el interior, favoreciendo la proliferación de bacterias que pueden contaminar la comida.
• Elige alimentos que se puedan congelar y que incluso al recalentarlos estén aún más buenos; como por ejemplo las albóndigas, guisos, pescado en salsas. No quedan bien congelar y recalentar el arroz, la pasta y el marisco; que es preferible comerlos en ensaladas o los fritos, huevos, pizzas o salsas con leche o nata.

• Cuida las fiambreras: Para lavarlas y que no queden restos, lo mejor es el lavavajillas, pero también puedes llenar la pila de agua caliente y dejarlos en remojo. Acabar el aclarado con agua fría. Elimina los olores con unas gotas de zumo de limón. Sécalos con papel y mejor usa el lado suave del estropajo.
• A temperatura ambiente, las bacterias proliferan en la comida. Si no puedes meter el táper en una nevera, la comida puede estropearse en tan sólo 2 h. Usa un pack de gel helado y ponlo junto al táper en el bolso o bolsa donde lo lleves.
• Mejor no lleves sopas, cremas o líquidos, por el riesgo a drramarse. Para ésto usa mejor envases con cierre de rosca. Por ejemplo puedes usarlos para llevar el vinagre de las ensaladas, ya que si lo echas desde por la mañana, el vinagre cuece los alimentos que perderán frescura.
• Hoy en día vendes estuches de silicona para hacer la comida en papillote en el mismo microondas. Un buena idea puede ser llevarse la comida cruda y hacerla en el mismo microondas del lugar de trabajo.

• Las quiche, las crêpes y las pizzas, son una opción cómoda para cambiar de vez en cuando, aunque la elaboración es más pesada.

Recetas sanas de táper:

1. Arroz tricolor con verduras: Trocear cebolla y freír con poco aceite, añadir 55 gr. de arroz integral, 125 ml de cado de verduras, un pimiento rojo pequeño, un calabacín y 150 gr. de champñón. Todo troceado. Dejar cocer hasta que el arroz esté blando y condimentar con salsa de soja.

1. Panga al microondas: En el mismo táper, poner el panga crudo,con una cucharada de zumo de limón, otra de agua y otra de aceite. Salpimentar y calentar a la máxima potencia 3-5 min.
2. Pizza de salmón: Una idea de menú fácil, sencillo y completo, para comer sin tenedor. Compra un panecillo integral grande y córtalo por la mitad. Coloca sobre el pan 100 gr. de espinacas descongeladas, añade sal y pimienta. Encima pon 150 r. de salmón fileteado y media mozzarella. Hornea 10 min a 180 grados.  Puedes llevarlo cómodamente y comerlo frío o calentarlo en un microondas.
3. Ensalada de pasta y ternera: Cuece 30 gr. de espirales de pasta y saltea 100 gr. de bistec magro cortado en tiras con una cebolla. Mézclalo y aparte en un frasco, lleva la salsa, elaborada con zumo de medio limón, 30 ml. de caldo, sal, pimienta y media cucharadita de mostaza.
4. Ensalada de lentejas: mezclar medio bote de lentejas cocidas, una lata de atún, queso fresco, pepino, tomates cherry y cebolla tierna cortada en trocitos. Aderezar con aceite y sal.

Hace unos días se presentaba el libro Recetas de táper. Cocina fácil y saludable para llevarte al trabajo, que se publicita como un recetario útil, sano, nutritivo, económico e inteligente para los hombres y mujeres trabajadores del siglo XXI. Tal vez, puede interesarte!!

TENGO HAMBRE….¿QUÉ COMO?

Te doy algunas ideas para matar el gusanillo sin engordar.

• Un bocadillo!! ¿? Por qué no? A media mañana o a media tarde con pan integral, mejor y pequeño, puedes comerlo perfectamente. Mejor con proteína sin grasa; por ejemplo: pavo, atún, queso light o de fresco o queso de untar light, etc…puedes añadirle lechuga y tomate.

• Zanahorias: sacian mucho y además son muy buenas para la piel por su contenido en betacarotenos, además de ser antioxidante!
• Dipea: crudités (zanahoria, apio, zanahoria,…) con salsa de yogurt o guacamole.

• Frutos secos: Sacian mucho y son muy nutritivos, pero no más de un puñado. También puedes añadirlos a un yogurt.
• Plátano: también sacian mucho y si lo tomas tarde, te ayudará a dormir.
• Helado de crema o de leche, versión light, de vez en cuando no pasa nada.
• Cuando tengas ganas de dulce, la fruta seca desecada (orejones, pasas, ciruelas, etc…), te aportará azucares y vitaminas.

• Chocolate, el negro, con un 85-90% de cacao es nutritivo y además quita la ansiedad de dulce. También es saciante.
• Huevo duro o pasado por agua: Calma mucho el hambre y la proteína nos ayuda a quemar más calorías.
• Zumos: Aunque no lo parezca sacian mucho, sobre todo si les añades salvado de avena, o semillas de lino, de chía o de sésamo.
• Pipas: para los nervios, es una buena opción, mejor de calabaza, y sin sal, para no retener líquidos. Eso sí, no más de un puñado.
• 7-8 Aceitunas o pepinillos que no engordan, son una buena opción salada.
• El queso light antes de comer, sacia y hace que comamos menos cantidad en la comida.
• Gazpacho: Es saciante, y aporta muchas vitaminas y minerales. Puedes añadirle tropezones, para que te llene más.

AZÚCAR MALO!

 Numerosos estudios han demostrado, que los efectos del azúcar en el organismo, pueden compararse en cuanto a toxicidad, al tabaco y al alcohol, ya que puede provocar no sólo sobrepeso sino también diabetes, entre otras enfermedades e incluso cáncer.

El consumo de azúcar se ha triplicado en los últimos años, convirtiéndose en un problema de salud pública, ya que ha pasado a ser un factor de riesgo muy importante a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer.

Y es que los efectos del azúcar pueden compararse con los del alcohol ya que sube la presión sanguínea, daña el hígado, altera el metabolismo y el sistema hormonal. También es el causante de síntomas enmascarados como fatiga, caries, molestias digestivas, etc…

Además produce dependencia, ya que al comer azúcar segregamos serotonina, “la hormona de la felicidad”, aportando una sensación de euforia instantánea.

El problema es que el azúcar está presente en muchos más alimentos de los que crees.

Ya que no sólo tenemos que contar con el azúcar que añadimos al café, yogurt, etc…sino que también tenemos que contar con el azúcar que está naturalmente presente en alimentos como la leche, frutas, verduras y añadida, en alimentos procesados, conservados y preparados como pizzas, congelados, enlatados, envasados, etc…

El azúcar impide adelgazar, ya que al comer azúcar, se libera insulina, una hormona segregada por el páncreas que regula la glucosa (azúcar) en sangre y ayuda a sintetizar las grasas. A mayor nivel de insulina, más grasa podemos almacenar en el tejido adiposo.

Además, la glucosa en sangre también se dispara con los alimentos azucarados, provocando lo que se conoce como picos de glucosa, que tal como suben, bajan, dejándonos con una sensación de ansiedad de comer provocada por el “bajón de azúcar”. Metiéndonos en una espiral de ansiedad de la que es difícil zafarse.

Con el tiempo, el exceso de azúcar, nos lleva a desarrollar lo que se conoce como resistencia a la insulina, que se produce cuando el organismo no responde adecuadamente a la insulina y la glucosa, en vez de llegar a las células, se acumula en sangre. Lo que puede provocar diabetes.

El azúcar se esconde en muchos más alimentos de los que imaginas: cereales del desayuno, galletas, bollería, alimentos procesados, dulces evidentemente, pero también salados como salsas, pan, embutidos.

El caco en polvo, las golosinas, mermeladas, chocolate blanco, galletas, refrescos, bollería y cereales para el desayuno, se llevan la palma.

Las salchichas tipo frankfurt, aperitivos como patatas fritas, gusanitos, salsa de soja, maíz, tomate frito, kétchup, pan de molde envasado, vinagre de Módena y la comida oriental serían los alimentos salados que más contenido en azúcar tienen.

Hay algunas cosas que puedes empezar a hacer para ir reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar que consumes al cabo del día. Como por ejemplo ir reduciendo cada día la cantidad de azúcar que añades al café, yogures, cereales, etc…hasta que acostumbres tu paladar y puedas comerlos sin añadir nada de azúcar.

El chocolate, las galletas, dulces, bollería,… contienen mucho azúcar. Lo mejor es no tenerlos en casa.

Preparar los productos dulces: Magdalenas, bizcochos, galletas, etc… en casa. De esta manera puedes controlar la cantidad de azúcar que echas, e incluso sustituirlo por puré de frutas natural, por ejemplo.

En las ensaladas, aunque no lo parezca, también añades azúcar en forma de salsas como la salsa de yogurt, césar, vinagre de jerez, de Módena, etc…

Podemos reducir también los productos empaquetados, envasados o precocinados, siempre es más saludable la versión casera y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

Es importante que leamos las etiquetas cuando vamos a comprar y evitar aquellos alimentos que contengan azúcar o sacarosa, fructosa, glucosa…o todo lo que acabe en –osa.

Puedes sustituir el azúcar en las recetas de cocina por canela en rama, vainilla, nuez moscada, anís, clavo.

Es normal que sientas antojos de dulce, pero decántate mejor por una manzana al horno, o chocolate negro al 70% (una onza o dos), rodajas de piña desecada, por ejemplo.

Y por último, a la hora de endulzar prueba otras alternativas más naturales como: azúcar integral, miel, estevia, sirope de ágave.

LUBINA RELLENA:

Os dejo una receta completa que podemos utilizar como plato único en la comida o en la cena, sin nada de grasa y riquísima. Podemos acompañarla de un puñado de arroz o una patata pequeña cocida o al horno para que resulte aún más equilibrada.

Ingredientes:

• 4 Lubinas limpias,
• 1 Puerro,
• 2 Zanahorias,
• 125gr. Gambas peladas,
• 200 gr. de Champiñones,
• 2 Ajos,
• 1 vasito de caldo de verduras,
• Perejil picado,
• Aceite,
• Sal,
• Pimienta.

Lavar y salpimentar el pescado. Limpiar el puerro y reservar la parte verde. Picar el resto. Picar los ajos. Pelar y cortar las zanahorias en tiras. Cortar los champiñones en láminas.

Rehogar el puerro hasta que esté blando, añadir el ajo, la zanahoria, los champiñones y las gambas. Salpimentar, espolvorear el perejil y agregar el caldo. Cocer 10min.

Rellenar las lubinas con esto, sujétalas con las tiras del puerro, añadir un chorrito de aceite y hornear 15 min a 180 grados.

ERRORES COMUNES QUE SUBEN EL COLESTEROL:

Hay muchos factores que pueden influir en el colesterol en sangre y puede ser que no los conozcas.

Por ejemplo, es cierto que la grasa visible de la carne y la grasa de la leche son enemigas del colesterol, pero existen otras grasas artificiales, como las trans de la bollería, golosinas o precocinados, que son aún peor. En este caso, debemos estar muy atentos al etiquetado de los productos y que especifique claramente que no contiene grasas trans o que no tengan “grasas parcialmente hidrogenadas”.

Otro caso es el de las harinas o productos elaborados con harinas refinadas y azúcares (bollería, repostería, pan) que, comiéndose en exceso pueden alterar el metabolismo de las grasas en el hígado y acabar produciendo colesterol. Ocurre lo mismo con el arroz blanco. Para solucionar esto, lo mejor es elegir los productos integrales y disminuir el azúcar de mesa lo más posible, sustituyéndolo por ejemplo, por estevia.

Ocurre también que, el no comer la suficiente cantidad de frutas y verduras al día, puede alterar también el colesterol, ya que la fibra que contienen estos alimentos es esencial para el correcto metabolismo del colesterol.

La nata que echamos a las cremas de verduras, puede ser también una causa escondida que aumenta tu colesterol. Lo mejor es elegir natas bajas en grasas o sustiuirla por caldos vegetales o leche desnatada.

El estrés es una de las causas que pueden estar provocándote colesterol. Puedes combatirlo haciendo ejercicio regular, que además ayuda a reducir el colesterol. O practicando técnicas que ayudan a gestionar el estrés, como yoga, taichí, etc…

Las dietas hiperprotéicas sin control médico, pueden aumentar el colesterol, así como dañar los riñones y el hígado.

Algunos ingredientes que echamos a las ensaladas, pueden suponer también un exceso de grasa diario, como es el caso de los quesos grasos, baicon, salsas de leche, mahonesas, etc…

LAS DEIDADES DE LOS FRUTOS SECOS

Los gran olvidados: los frutos secos.

Este alimento al que no concedemos prácticamente importancia y que sólo comemos de forma esporádica y como aperitivo, es una gran fuente de salud y nutrición.

La causa de que prácticamente no los comamos, se debe seguramente a la creencia común de que engordan mucho, y aunque si bien es cierto que aportan más cantidad de calorías que otros alimentos, por su contenido en grasas vegetales, también es verdad, que en pequeñas cantidades, nos aportan numerosos beneficios.

Además, actualmente, numerosos estudios están demostrando que no engordan. Como es el caso del meta-análisis de investigadores de Tarragona que publicaron su estudio en la revista American Journal of Clinical Nutrition, donde, después de revisar 31 estudios de intervención, los autores llegaron a la conclusión de que su consumo no provoca sobrepeso ni acumulación de grasa corporal.

En algunos estudios incluso, se establece una relación inversa, a mayor consumo de nueces, menor riesgo de sufrir sobrepeso (Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (2007)).

Engorden o no, sus propiedades nutricionales bien merecen que les hagamos un hueco en nuestro menú diario.

La más destacada es su alto contenido en omega -3; ácido graso poliinsaturado que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, protege el sistema cardiovascular reduciendo el riesgo de infartos.
Además, por su contenido en Potasio, ayudan a reducir la presión arterial.

Nos proporcionan antioxidantes, como la vitamina E, por lo que se pueden considerar anticancerígenos.

Contienen gran cantidad de vitaminas del grupo B, que nos ayuda a combatir el estrés y refuerzan el sistema nervioso.

Su contenido en fibra es considerable, así como en minerales, como el fósforo, potasio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio. El contenido en calcio de alguno de ellos, como es el caso de las almendras, hace que se las considera como una de las principales fuentes de este mineral.

En cuanto al aporte de ácido fólico les hace un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional para las mujeres embarazadas, niños y personas mayores, especialmente las avellanas y las nueces.

Además, las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.

No debemos privarnos de estas joyas que nos ofrece la naturaleza y que nos aportan tantos beneficios.

Podemos comerlos a media mañana; con tan sólo un puñado, nos aseguramos un buen aporte calórico para pasar la mañana así como una ayuda extra en nuestra jornada laboral, ya sea física o intelectual.

Podemos añadirlos a las ensaladas y a nuestro guisos y tomarlos en forma de leches vegetales.

En cualquier caso, siempre es recomendables comprarlos crudos y sin sal añadida.

CREMA DE MELÓN

La crema de melón es un recurso ideal en verano, que nos ayudará a combatir el calor.

Tiene muy pocas calorías (ya que os dejo la versión light) y contiene mucha agua, por lo que nos ayudará a la eliminación de líquidos.

Podéis tomarla de primer plato tanto en la comida como en la cena:

Ingredientes (2 raciones):

• 1/2 melón maduro.
• 100 gr. jamón serrano curado en lonchas finas.
• 1 cucharada de queso batido desnatado 0% materia grasa.
• Unas gotas de vinagre de módena (opcional).
• Sal

Preparación:

Pelar y cortar en trozos el melón. Echar en el vaso de la batidora. Añadir sal y una-dos cucharadas de queso batido desnatado 0% materia grasa y batir bien.
Picar las lonchas de jamón curado en taquitos finos.
Servir la crema de melón en un bol y echar encima el jamón picado y unas gotas de vinagre de módena (opcional).

¿Nutren igual las verduras frescas que las procesadas?

Hoy en día podemos comer la fruta y verdura que queramos en cualquier época del año sin importar si son de temporada o no, ya que además, los sistemas de procesado permiten que nuestra economía tampoco sufra por ello.

Pero, ¿contienen la misma cantidad de nutrientes las verduras congeladas o envasadas?

Evidentemente, las propiedades organolépticas (olor, sabor, color, etc...) de estos alimentos, se pierden, y muchas personas no están dispuestas a comer verduras que no sean frescas. Pero además, las verduras, hortalizas y frutas empiezan a perder nutrientes desde el mismo momentos que son cosechadas. En el caso de las frutas y verduras ricas en vitamina C, llegan a perder hasta casi la mitad de esta vitamina al cabo de un día o dos y los productos envasados y congelados también tienen sus propios beneficios, que tampoco debemos desechar.

En el caso de las verduras y frutas frescas, el tiempo que tardan desde su recolección a nuestro plato es crucial para que mantengan todas sus propiedades nutricionales. ¿Imaginaís cuánto tiempo tardarán en llegar a nuestro supermercado las naranjas chinas o las bananas, o el mango...productos que ni siquiera se cosechan en nuestro país?. A ésto hay que añadir, el tiempo que se encuentran almacenadas en refrigeración tanto en la cámara figrorífica del supermercado, como en la nevera de nuestra casa. Es evidente que la pérdida de nutrientes es importante.

Algo que podemos hacer para evitarlo es comprar las frutas y verduras de temporada, a poder ser del país o incluso de nuestra comarca, y no hacer compras con demasiada antelación en lo que se refiere a estos productos; de manera que una fruta o una verdura, no esté más de 2 ó 3 días en nuestra nevera. Algo casi imposible con el ritmo de vida que llevamos.

En cuanto a los vegetales procesados, se congelan o envasan nada más ser recolectados, para ofrecer mayor comodidad y seguridad, pero también, para que la pérdida de vitaminas y minerales se paralice hasta el momento que descongelamos o abrimos el producto.

También es cierto que en el caso de los alimentos congelados, se hierven en agua unos minutos, antes de congelarlos, de manera que se reduce en parte el contenido de las vitaminas hidrosolubles, especialmente la B1 y la C.

En cuanto a los alimentos envasados, son los que tienen mayor duración. Son tratados con calor para su conservación, de manera que podemos compararlos con los que cocemos en nuestras casas en cuanto a su valor nutricional.

Podemos concretar entonces que aunque hay una pérdida inicial de nutrientes, durante el período de almacenamiento, hay una pérdida menor con respecto a los vegetales frescos, incluso en algunos casos, como el licopeno de los tomates, que es un antioxidante muy potente, se encuentra en mucha mayor cantidad en los tomates envasados que en los frescos.
Los minerales y la fibra también permanecerán estables.

El problema está que en el caso de los alimentos envasados, es más problemático lo que se les añade, que lo que pierden, ya que para su conservación se utiliza mucha sal, conservantes y colorantes.

En cualquier caso, como siempre, en la variedad está el equilibrio, y las directrices de alimentación en toda Europa recomiendan incluir todo tipo de vegetales, frescos, congelados y envasados para comer los suficientes.

   

¿QUÉ LE ECHO A LA ENSALADA?

Con la llegada del verano y las altas temperaturas, el cuerpo nos pide más agua, más frutas, más verduras, y sobre todo, más ensaladas.

Las ensaladas es un recurso muy saludable para preparar platos completos y muy nutritivos.

Podemos usarlas de acompañamiento, de primer plato o de plato único, en cualquier caso, no debe faltar en nuestra mesa en verano.

Pero ¿qué podemos echarle para que no sean siempre iguales?

Hay multitud de recetas de ensaladas en internet que puedes buscar si quieres hacer ensaladas diferentes y originales. Pensad que siempre que le echemos cualquier tipo de proteína, ya sea carne como pollo o pavo, pescado como atún o bacalao, queso o huevo, ya tendríamos una ensalada completa  que podemos considerar como plato único en las cenas.

Lo mismo pasaría si recurrimos a los hidratos de carbono como la patata, las legumbres o la pasta, que al combinarlas con proteínas, podemos considerarlo como una buena opción de plato único en la comida del mediodía. Eso sí, no debemos excedernos tampoco con los hidratos de carbono si no realizamos ejercicio físico. Como mucho 2 ó 3 veces por semana, y una de ellas deberá ser legumbre.

Lo que también podemos hacer es aprovechar las ensaladas para introducir alimentos muy nutritivos y que normalmente no comemos; como por ejemplo:

• Rabanitos: crudos y cortados en rodajas dan color y originalidad a las ensaladas y sus propiedades terapéuticas bien merecen que los introduzcamos en nuestra alimentación. Se les reconoce propiedades depurativas, antioxidantes, diuréticas y hepatoprotectoras. Además es rico en potasio, folatos (imprescindible en el embarazo) y vitamina C.

• Aguacate: El aguacate es una fruta olvidada porque siempre nos han dicho que engorda por su alto contenido en grasa, pero lo cierto es que si echamos poca cantidad pero lo comemos a menudo, podemos aprovecharnos de sus múltiples propiedades sin engordar. Es beneficioso para el corazón y reduce los niveles de colesterol en sangre por su contenido en omega-3, contiene vitamina E que actúa como antiinflamatorio y antioxidante, por su contenido en grasa y en fibra que nos sacia rápidamente. Por último, también es beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en vitamina B y para la piel.
• Brotes de soja, alfalfa, etc...: los brotes son el resultado de la germinación de los vegetales. Se pueden introducir en nuestra alimentación como ingrediente en las ensaladas y es un alimento muy interesante desde el punto de vita nutricional ya que conserva una gran cantidad de vitaminas y minerales debido a su proceso de elaboración. Los brotes de soja por ejemplo, aportan vitamina C que refuerza el sistema inmunitario y aporta propiedades antioxidantes, contiene isoflavonas que ayudan a la regulación hormonal del ciclo de la mujer, y ayuda a regular el colesterol por su contenido en lecitina. Los brotes de alfalfa son ricos en calcio y fósforo, por lo que protege nuestros huesos, refuerza el sistema nervioso por su contenido en vitaminas del grupo B, y ácido fólico imprescindible en el embarazo.

• Semillas de sésamo: Su gran contenido en calcio y hierro la convierten en un alimento muy interesante en época de crecimiento, para las anemias y para la tercera edad. Aportan ácidos grasos poliinsaturados que reducen el colesterol en sangre y vitaminas del grupo B y vitamina E.
• Semillas de lino: contiene omega-3, es un alimento muy útil en el estreñimiento por su contenido en mucílagos y además son antioxidantes.
• Vegetales de hoja verde: canónigos, espinacas, berros, rúcula, etc... son ricas en fibra, clorofila, vitaminas y minerales. Al comerlos crudos, mantienen en gran parte su contenido en estos nutrientes. Por lo mismo no debemos dejarlas mucho tiempo en agua al lavarlas para que no se pierda su contenido en vitaminas hidrosolubles.

Como veis, podemos aprovechar las ensaladas para beneficiarnos de estos pequeños tesoros que nos aporta la naturaleza y que normalmente no comemos. 

Lavar el pollo aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria

Ayer el ABC publicaba este artículo, advirtiéndonos del peligro de lavar el pollo o cualquier producto avícola ya que provocamos el riesgo de extender la bacteria campylobacter en las manos, encimeras, ropa, cuchillos, etc. Según la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (Food Standards Agency, FSA).

Es una práctica muy común que podemos ver en muchas casas hoy en día y que sin embargo tiene un gran porcentaje de riesgo.

De hecho esta bacteria es la forma más común de intoxicación alimentaria en el Reino Unido, y el pollo intoxicado es la causa de 4 de 5 casos, según el FSA.

Esta enfermedad puede provocar diarreas y vómitos en los casos más leves, pero en los casos más graves puede llevar al síndrome del intestino irritable o una grave enfermedad del sistema nerviosos denominada: síndrome de Guillain-Barré.

Esta bacteria, junto con la salmonella, son la causa más común de toxiinfeciiones alimentarias y la campylobacter, de la gastroenteritis, que además ha ido en aumento a lo largo de los años en los países desarrollados.

La mejor manera de acabar con esta bacteria es cocinar bien la carne, ya que en el cocinado se expone a temperaturas muy altas que matan esta bacteria.