SUSTANCIAS QUE PROMUEVEN LA SALUD: LOS FITOESTRÓGENOS

Existen sustancias contenidas en los alimentos, que promueven la salud. Es decir, que pueden ayudarnos a mejorar determinadas funciones de nuestro organismo.

Es aquí donde cobra sentido la famosa frase de Hipócrates:

Es el caso de los Fitoestrógenos:

Los fitoestrógenos son compuestos químicos, que se encuentran en los vegetales pero son similares a los estrógenos humanos (hormonas sexuales femeninas), y con acción similar (efecto estrogénico) u opuesta (efecto antiestrogénico) a éstos.

Los más conocidos son las isoflavonas que se encuentran habitualmente en la soja y en el trébol rojo. Y son las más activas y relevantes para el consumo humano.

Algunas de las propiedades de las isoflavonas son:

- Regulan el balance hormonal en la mujer; ya que tienen doble actividad estrogénica y antiestrogénica) pudiendo prevenir la osteoporosis y aliviar los síntomas de la menopausia.

- Son antioxidantes; por lo que protegen frente al desarrollo de cáncer de mama, próstata y endometrio.

- Inhiben el crecimiento de las grasas LDL, que obstruyen las arterias, es decir; la formación de ateromas y arterioesclerosis que suelen desembocar en infarto de miocardio.

- Reduce el colesterol; la proteína de soja actúa frenando la producción de colesterol en el hígado, bloqueando su absorción en el intestino y reduciendo su almacenamiento. Lo que se traduce en una reducción de los niveles de colesterol en sangre.

- Previenen la osteoporosis o descalcificación ósea, porque evitan, por el efecto estrogénico, la movilización de calcio de los huesos.

¿Dónde se encuentran?

Las isoflavonas se encuentran principalmente en la soja y todos sus derivados: leche, harina, tofu, miso, temphe, etc...

¿Cómo podemos comer la soja?

- Por ejemplo en forma de leche. No es necesario que sustituyas la leche de tu café, pero tal vez podrías tomar un vaso de leche de soja a media mañana o a media tarde o antes de acostarte.

- Podrías  también tomarla en forma de yogures, hay mucha variedad y diferentes sabores, puedes sustituirlos por lo de la leche de vaca (o no) y tomarlos de postre o a media tarde.

- La legumbre de la soja es igual que cualquier otra legumbre que comemos normalmente. Podemos cocinarla de la misma manera que unas lentejas; por ejemplo, con patata y zanahoria.

- El tofu puedes añadirlo en trocitos a la ensalada, como si fuera queso fresco, o en las sopas.

- El miso se puede añadir a las sopas y le da un sabor muy agradable, se añadiría una vez hecha, se retira del fuego y es entones cuando lo añadimos.

- El tempeh se presenta en forma de pastel y su forma y textura es similar a la carne, por lo que puede añadirse a guisos, pastas, arroces, etc...

Es cuestión de ir probando.

De todas formas os iré dejando recetas en el blog con productos derivados de la soja para que os animéis!!

CAZUELITA DE PESCADO Y MARISCO

Un plato completo que podemos preparar para la comida principal del mediodía.

INGREDIENTES (6 personas)

• 8 rodajas de rape 
• 200 g de langostino cocido 
• 200 g de almeja 
• 300 g de guisantes 
• 200 g de espárragos trigueros 
• 200 g de cebolla troceada 
• 2 dientes de ajo troceado 
• 200 ml de vino blanco 
• 1 cucharada de harina 
• 100 ml de nata líquida baja en grasas 
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta negra molida y sal. 

Sumerge las almejas en agua unos minutos, para que se vayan abriendo. Cámbiales el agua para eliminar la posible arena. 

Calienta el aceite en una cazuela grande y sofríe la cebolla y el ajo directamente durante unos diez minutos. Añade la harina, remueve y rocía con el vino. 

Agrega los guisantes y los espárragos y cocínalo todo tapado a fuego suave durante unos ocho minutos. Si es necesario añade agua o caldo de pescado,

 Después, añade el pescado, las almejas y los langostinos. Salpimienta, tapa otra vez y deja cocer tres minutos más. 

Vierte la nata, retira del fuego y mueve la cazuela para que se mezcle con la salsa. 

LOS 10 ALIMENTOS QUE TE DEPURAN

Por sus diferentes propiedades, existen alimentos que nos ayudan a limpiar y eliminar nuestro organismo de toxinas.

1.- Frambuesa: Contiene muchas vitaminas y minerales, de los cuales algunos son antioxidantes. Y al aportar también potasio y fibra so ideales para las dietas de adelgazamiento. Favorece la desintoxicación del hígado y es drenante el organismo.

2.- Agua con limón: El agua ya de por sí es vital si se quiere desintoxicar nuestro cuerpo pero si tomas un vaso de agua con zumo de un limón en ayunas potencias esta desintoxicación. El limón por sí solo también es fundamental para depurar, por lo que no dudes en introducirlo en aliño para ensaladas o salsas.

3.- Hinojo: Esta planta favorece la digestión y es diurética; es decir; ayuda a la eliminación de líquidos.

4.- Té blanco: El té blanco tiene un gran poder antioxidante debido a su contenido en polifenoles y catequinas. Contiene más nutrientes que otras variedades del té y limpia nuestro organismo.

5.- Piña: Tiene un fuerte efecto diurético por su contenido en bromelina, una enzima que además ayuda a digerir las proteínas; por lo que se convierte en un postre ideal.

6.- Alcachofa: Es conocida por su sus propiedades para limpiar el hígado y eliminas líquidos. El caldo de su cocción es una una forma muy saludable de desintoxicar nuestro hígado.

7.- Rúcula: La rúcula es digestiva y aporta gran cantidad de fibra lo que ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal. Puedes añadirla a las ensaladas.

8.- Rabanitos: por su alto contenido en antioxidantes, se consideran un alimento fundamental en nuestra alimentación. Puedes introducirlos crudos en las ensaladas.

9.- Ajo: el ajo limpia la sangre y es depurativo, hay personas que incluso lo toman crudo en ayunas por sus efectos hipotensivos. Ayuda también a eliminar tóxicas al hígado. Introducirlos diariamente en nuestra dieta es un seguro de salud.

10.- Manzana: Favorece la descongestión del hígado y contiene gran cantidad de fibra.

Introdúcelos en tu alimentación diaria y lo notarás!

ROLLITOS DE TORTILLA

La cena ideal!

Ingredientes para 4 personas:
- 4 huevos,
- 150gr. de queso fresco light,
- 100 gr. de rúcula,
- 1 cucharadita de Pimentón,
- Aceite,
- sal y pimienta.

Preparación:

1. Lava y escurre la rácula. Ponla en un cuenco, sazónala y agrega 2 cucharadas de aceite. Remueve y resérvala en la nevera.
2. Corta el queso en rodajas. Bate ligeramente un huevo y salpimiéntalo. Calienta una cucharadita de aceite en una sartén. Vierte el huevo y cuaja la tortilla por un lado 1 minuto.
3. Da la vuelta, cuaja 30 segundos y pon encima la cuarta parte de la rúcula y el queso. Enróllala. Repite con el resto de ingredientes.
4. Corta las tortillas en rodajas gruesas y espolvoréalas con el pimentón.

QUÉ COMER SEGÚN LA HORA DEL DÍA:

¿Tan importante es lo que comes cómo cuándo lo comes?

Así es, nuestro organismo se rige por lo que se llaman: ciclos circadianos, que vienen a ser un reloj interno que poseemos, el cual segrega dependiendo de la hora del día, un tipo de hormonas u otras. Incluidas las hormonas que participan en el apetito y el metabolismo.





Por ejemplo, la liberación de la hormona del apetito es mayor antes de las 15h de la tarde; por tanto, en la mayoría de las dietas se recomienda comer más, antes de esta hora.

Por otro lado, nuestro Metabolismo; es decir; nuestro gasto energético, se reduce drásticamente a partir de las 18h de la tarde. Por tanto, a partir de esta hora no deberíamos de comer ni mucho ni determinados alimentos con alto valor calórico.

También es muy importante la distribución de la comida a lo largo del día; comer cada 3 horas aproximadamente sería lo idóneo por dos razones principalmente: porque llegaremos con menos hambre a las comidas principales y porque cada vez que comemos ponemos en marcha nuestra digestión, lo que hace que quememos calorías y aumentemos el gasto energético.

Además, también tendremos un equilibrio en nuestra glucosa en sangre lo que se traducirá en un menor esfuerzo por parte de nuestro páncreas y en menor ansiedad por comer (especialmente dulce).



Veamos entonces cuándo y qué es más recomendable comer, según la hora del día:

De 7 a 9 h: Cárgate de energía:
Es importante para desayunar recargar las pilas para la jornada que nos espera. No se trata tanto de comer mucha cantidad sino de comer lo que necesitamos.
Dependiendo del trabajo que vayamos a desarrollar nos convienen unos nutrientes u otros; pero en general nuestro desayuno debería contener los tres grupos de nutrientes: Hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Como proteínas podemos recurrir a los lácteos: leche, yogures, queso fresco, pavo o jamón.
Los hidratos de carbono nos los pueden aportar los copos de cereales de desayuno, galletas (mejor integrales) tostadas de pan o mini bocadillos o la bollería mejor integral y/o casera.
Las grasas las podemos aportartar con un chorrito de aceite en el pan del bocadillo, mantequilla o margarina en el pan de la tostada o del bocadillo o en las galletas.
No debemos olvidarnos de la ración de fruta que podemos incluirla con un kiwi, zumo o trocitos de fruta con los cereales.



Si además tu trabajo es muy físico, es recomendable aportar además un puñado de frutos secos que podemos añadir a los mismos cereales.

De 11 a 12 h: Come algo:
Eso sí, nada de snacks o bollería. Lo ideal a estas horas es un sandwich de pavo y queso fresco, un puñado de frutos secos, fruta o zumo o un yogurt. Intenta planificarlo y llevarlo de casa, seguro que tu bolsillo también lo agradecerá.

Comida del mediodía:
En nuestro país ésta es la comida principal del día, y como en el desayuno, es importante que contenga una ración de cada grupo de nutrientes.
Por ésto lo ideal es empezar siempre con verdura, ya sea cocida, rehogada, en cremas o sopas o bien con ensaladas, a las que podemos añadir alimentos especialmente nutritivos que si no es añadiéndolos a la ensalada, no los comeríamos, como son: aguacate, rabanitos, frutos secos, etc... Con ésto conseguiremos también saciarnos, gracias a la fibra de las verduras y hortalizas.
Después comeremos la proteína; ya sea en carne magra o pescado blanco o azul; 2 veces a la semana; huevos y legumbres; también 2 veces a la semana; pasta o arroz. Éstos últimos podemos mezclarlos con las proteínas o con las verduras de plato único acompañados de la ensalada.
Es recomendable no pasarse con las grasas, porque nos entrará sueño y aún nos queda media jornada.

De 6 a 7h: Merendar es una costumbre muy sana:
No hay que saltarse la merienda, aunque es probable que ya hayas salido del trabajo, aún nos quedan un montón de cosas por hacer y si además también vas al gimnasio por la tarde-noche, con más razón.
Si éste es tu caso, lo ideal es merendar proteínas y algo de hidratos, por ejemplo un yogurt o leche con copos de avena y trocitos de fruta sería ideal.

Y de todas formas lo ideal es merendar ligero pero que sacie; la fruta siempre es una buena opción, también podemos recurrir a las proteínas, que nos saciarán y nos harán aumentar el gasto metabólico al digerirlas; por ejemplo, yogurt, queso fresco, requesón, pavo, jamón, gelatina, y si tienes ansiedad puedes recurrir a un par de onzas de chocolate negro.

A las 21h como muy tarde: cenar:
Lo ideal es cenar 2 ó 3 h antes de irse a la cama.
Cenar ligero y sin grasa: mantequilla, frutos secos, embutidos y quesos curados descartados, así evitaremos molestias digestivas, pesadez y trastornos del sueño.
Una cena ideal sería una crema de verduras (sin grasa) o una sopa de fideos o de verduras o una ensalada y un pescado blanco, y de postre fruta que podría ser en compota.

Otra opción es lo que nos propone la nutricionista Laura Pire, cenar a la hora en que estamos acostumbrados a merendar y, tres horas después, hacer la recena. “Sienta genial y es de lo más adictivo. En tres días, se habrá apuntado para siempre”, asegura la nutricionista. "Por lo que si va a picar algo a las 11 de la noche, asegúrese al menos de haber cenado mucho antes, y que este picoteo se reduzca a una pieza de fruta o una galleta integral".

CUIDA TUS HUESOS

Tener unos huesos fuertes que nos aguanten toda la vida, depende en gran medida de nuestra alimentación y de nuestros hábitos. Merece la pena, que los cuidemos.

Es importante mantener nuestra reservas de calcio altas, ya que además de sostener nuestro esqueleto; el calcio, interviene en diversas funciones de nuestro organismo, como la coagulación de la sangre, la contracción muscular, funciones nerviosas y metabólicas.

Es fundamental que en nuestra dieta exista un aporte constante de este mineral, ya que si el calcio en sangre no es suficiente, el organismo echará mano de los depósitos de calcio de nuestros huesos, para realizar dichas funciones, lo que provocará con el tiempo la temida osteoporosis.

Evidentemente la edad influye, ya que empezamos a perder calcio a partir de los 40 años. Siendo la pérdida máxima al inicio de la menopausia y durante 5 años.

Es por ésto que durante este período, la cantidad diaria de calcio aconsejada es de 1000 a 1500mgr/día, ya que con menos, no se cubren las necesidades, ya que con la edad, la capacidad de absorción de calcio, también se pierde.

Por tanto, hay que tomar alimentos ricos en este mineral y son:

Quesos y lácteos en general: el que más el queso curado.

Legumbres: sobre todo garbanzos y judías blancas.

Leches vegetales: como la de almendra.

Pescados en conservas o con espinas y mariscos: sardinas en aceite sobre todo.

Cereales y frutos secos: Almendras, higos secos y pistachos, y los cereales, mejor enteros.

Pero además el conjunto de la dieta debe aportar otros nutrientes que influyen en la absorción y equilibrio del calcio, como son: grasas, proteínas,, magnesio, fósforo, sodio, vitaminas D y fibra. En definitiva, ha de llevarse una dieta completa y equilibrada.

El problema es que muchas mujeres en el período de la menopausia, tienden a aumentar el peso, lo que las lleva a seguir dietas restrictivas y con carencias,. Mi consejo es que se asesoren siempre con un profesional, para no correr este riesgo.

Por otro lado, la práctica diaria de ejercicio aeróbico incrementa la masa muscular y ósea, por lo que es imprescindible a partir de cierta edad.

Tomar el sol de manera prudente, también ayuda a la absorción del calcio, porque facilita la síntesis de la vitamina D.

Recetas ricas en calcio:

• Mini de sardinillas: Como aperitivo, o para desayunar, un montado de sardinas en aceite con unas rodajas de tomate,
• Fabes con almejas: Combinar legumbres con moluscos o mariscos hace que nos aseguremos el calcio diario, además de ser un plato completo y nutritivo.
• Humus: combina dos excepcionales fuentes de calcio: garbanzos y semillas de sésamo.

• Espinacas con queso de cabra: En ensalada está buenísimo.
• Bacalao con gambas: Un segundo que combina dos fuentes de calcio.
• Crema de almendras: además de uno de los frutos secos más ricos en calcio, lleva puerros y crema de leche.

ROLLITOS DE PAVO RELLENOS

Ingredientes:

• 8 filetes de pechuga de pavo,
• 2 dientes de ajo,
• 100 gr. de jamón cocido.
• 50 gr. de queso semi,
• 1 cebolla,
• vino tinto,
• tomate triturado,
• perejil,
• aceite de oliva,
• sal
• pimienta.

Elaboración:

Pela y pica el ajo y el perejil. Aplana los filetes, salpiméntalos y reparte en ellos el jamón y el queso en lonchas, el ajo y el perejil. Enróllalos, sujétalos con hilo de cocina y fríe con poco aceite. Reservar.

En el mismo aceite rehoga la cebolla picada, agrega el tomate y los rollitos, salpimenta, y tapa. Cuece 30 min. a fuego lento.