DORADA A LA SAL:

Ingredientes:

• 2 doradas (de unos 400 gramos cada una), 
• 1’5 o 2 kilos de sal gorda para hornear.

Precalienta el horno a 200º C con calor arriba y abajo. Prepara la bandeja del horno, para que después sea más fácil de limpiar, cúbrela con papel vegetal.

Limpia bien las doradas, retirando las aletas y con los interiores limpios (puedes pedir el pescado preparado para cocinar a la sal en la pescadería, pero asegúrate una vez que lo vayas a preparar de que está bien limpio), lávalo y sécalo bien.

Extiende una cama de sal para horno sobre el papel vegetal, coloca encima las doradas y cúbrelas con más sal, deben quedar bien cubiertas, presiona con la sal para que quede compacta.

Introduce la bandeja en el horno caliente y hornea aproximadamente durante 15 minutos (en cada horno el tiempo puede variar), si lo quieres más hecho puedes dejarlo pues unos cinco minutos más.

Una vez pasado el tiempo, retira la bandeja del horno y deja reposar cinco minutos antes de romper la costra de sal, hazlo con los cubiertos, dándole unos golpes. 

ENSALADA DE ENDIVIAS CON SALMÓN AHUMADO:

Os pongo una receta original y muy fresquita!. Ideal para las cenas.

Ingredientes:

• Para 4 personas:
• 3 endibias
• 2 huevos
• 250 gr. de salmón ahumado
• 2 cebolletas pequeñas
• 1 manzana 
• 2 cucharadas de semillas de sésamo crudas o ya tostadas.
• agua
• sal
• perejil (para decorar)
• Para la vinagreta:
• 2 cucharaditas de mostaza
• 1 limón
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• perejil picado.

Coloca los huevos en una cazuela, cubre con agua y deja hervir durante 10 minutos. Refresca y reserva.

Retira las hojas externas de las endibias. Separa el resto de las hojas y límpialas con un trapo húmedo. Reserva.

Para la vinagreta, mezcla en un cuenco la mostaza con el perejil picado, el zumo de medio limón y un buen chorro de aceite de oliva. Mezcla, sazona y reserva.

Para el relleno, pica el salmón y la cebolleta finamente. Pela la manzana, descorazónala y pícala en dados. Pela los huevos. Mezcla en un cuenco, la cebolleta, la manzana, el salmón y los huevos picaditos. Sazona. Vierte un poco más de la mitad de la vinagreta (reserva un poco). Mezcla bien y reserva.

Tuesta las semillas de sésamo en una sartén sin nada de aceite si las compraste crudas. Reserva.

Reparte el relleno en las hojas de las endibias y riégalas con el resto de vinagreta. Espolvorea por encima con el sésamo tostado y sirve la ensalada de endibias y salmón ahumado.

PESCADO AL MICROONDAS:

Esta receta es muy sencilla y muy rápida.
Si quieres también puedes hacerla al horno.

Ingredientes:

• Pescado en filete. Puede ser Perca, Panga, Gallo, Lenguado...
• Ajo y perejil.
• Zumo de limón.
• Agua y sal.

Colocar el filete de perca, por ejemplo, en un plato.
Rociarlo con un chorrito de zumo de limón, aceite.
Machacar el ajo y el perejil en un mortero. Añadirle una cucharada de agua y volcarlo sobre el filete de pescado.
Meterlo en el microondas 4-5 min. a máxima potencia.

PESCADO AL HORNO

Os dejo una receta que uso mucho en mis dietas por no tener nada de grasa y se pude comer de plato único.

Se puede realizar con cualquier pescado: Lubina, Gallo, Merluza, Trucha....
Tenemos que pedir el pescado entero y que nos lo preparen para hacerlo al horno.

Ingredientes:

• Una lubina entera, por ejemplo.
• 1 Cebolla,
• 1 Tomate,
• 1 calabacín, 
• 2 ó 3 dientes de ajo, 
• Vino blanco,
• Sal y Pimienta negra.

Colocar en una fuente de horno, haciendo una cama, la cebolla, el tomate y el calabacín cortados en rodajas finas.

Poner encima el pescado y echarle sal, pimienta negra y un chorrito de aceite.

Meterlo al horno previamente calentado a 170 grados durante 30 min.

Cada 5-10 min rociarlo con vino blanco hasta un máximo de 2 vasos.

TERNERA EN SALSA OSCURA

Aquí os dejo una receta para preparar la carne de ternera con verduras, que está muy rica y no tiene nada de grasa.

Se puede comer como plato único.

Ingredientes:

• 750 gr. de carne de vaca para guisar,
• 1 lata de tomate triturado,
• 4 zanahorias grandes,
• 1 cebolla,
• 1 diente de ajo,
• 1 cucharada de harina,
• un vaso de vino blanco, 
• caldo de carne (opcional)
• sal, pimienta negra y laurel.

Rehogar el diente de ajo, la cebolla y el laurel hasta que la cebolla esté transparente.

Añadir la carne y cocinar hasta que cambie de color.

Añadir la cucharada de harina. Remover y añadir el vino blanco.

Dejar cocer hasta que se evapore el alcohol.

Añadir la lata de tomate triturado.

Añadir las zanahorias cortada en rodajas grandes y cubrir con el caldo de carne o con agua.

Añadir sal y pimienta negra al gusto.

Cocer durante 30 min.

También puede hacerse en la olla express; en este caso, cerrar la tapa y cocinar 12 min.

¿INFLUYE LA DIETA EN EL ESTRÉS O LA DEPRESIÓN?

La serotonina es un neurotransmisor que influye en los estados de ánimo, ya que si su nivel en sangre es alto nos produce una sensación de placer, relajación y bienestar. Por el contrario si su nivel de sangre es bajo, simplemente no tenemos esta sensación.

Existe un aminoácido esencial, el triptófano, que contribuye a la producción de la serotonina. Al decir aminoácido “esencial”, me refiero a que es un aminoácido que no puede ser fabricado por nuestro organismo, sino que debe ser introducido en la dieta.

Las necesidades de triptófano diarias varían con la edad y el peso, pero para calcularlo debidamente, es de 4mgr. Por kilo de peso/día. Una persona que pese 60 kg, por ejemplo, necesitaría 240mgr.

¿Dónde podemos encontrar el triptófano en nuestra alimentación y en qué medida debemos tomarlo?

Los alimentos en los que está presente el triptófano son:

Huevos, leche, cereales “integrales”, chocolate (por eso lo buscamos cuando tenemos ansiedad o estamos tristes), dátiles, semillas de sésamo, garbanzos, pipas de girasol y de calabaza, cacahuetes, plátanos, calabaza y espirulina.

En la práctica podemos comer estos alimentos de la siguiente manera:

- Sustituir los cereales refinados por integrales (pan, arroz, pasta, bollería…)

- Podemos comer una onza de chocolate negro al día incluso llevando una dieta de adelgazamiento (no pasa nada).

- Tanto los dátiles como las pipas y los cacahuetes podemos incluirlos en nuestra alimentación diaria comiendo un puñado a media mañana, ya que nos repondrán energía, nos ayudarán a concentrarnos en nuestras actividades y nos aportan muchos más nutrientes a parte del triptófano.

- Las semillas de sésamos (mejor crudas, no tostadas), podemos añadirlas a las ensaladas o a las verduras cocidas. También podemos comer pan que contiene estas semillas.

- La legumbre debe comerse una vez a la semana, por lo tanto podemos comer los garbanzos de esta manera, alternándolos con otras leguminosas.

- Podemos comer 2-3 plátanos a la semana, mejor a media mañana que en la merienda o después de las comidas ya que por su alto contenido en grasa vegetal, si lo comemos por la tarde nos puede hacer engordar y si lo comemos después de las comidas puede resultar indigesto.

- La calabaza podemos incluirla en los purés, cremas y sopas de verduras.

- La espirulina se puede encontrar en las algas, por ejemplo, pero lo más práctico es tomarla como complemento nutricional de venta en herbolarios y tiendas de dietética.

Cogiendo como base estos 240 mgr. Diarios a los que me refería, teniendo en cuenta que variando el peso podemos establecer una guía de entre 200 y 350 mgr. 

- Con un plato de legumbre ya habríamos aportado la cantidad diaria recomendada.

- Un vaso de leche contiene 100 mgr

- El día que comemos carne de pavo, pollo o ternera, ya habríamos obtenido la cantidad de triptófano recomendada, así como de pescado, mariscos o moluscos.



Pero pensad que si lo que queremos es apoyar el tratamiento de una depresión, o ansiedad o de una situación de estrés, tendríamos prácticamente que doblar el aporte, serían unos 400-500mgr/día.

EN ESPAÑA COMEMOS EL DOBLE DE SAL ACONSEJADO POR LA OMS:

EL PAIS: España duplica el consumo de sal por persona que aconseja la OMS
El exceso de ingesta del sodio causa 2,3 millones de muertes al año en el mundo
El 72% del producto llega por alimentos preparados. 

La OMS recomienda tomar como máximo 5 gr de sal al día, los españoles llegamos a consumir hasta 10 gr al día.

El 72% de la sal que consumimos proviene de los caldos y sopas preparados, salsas, alimentos precocinados, snack, etc. 

Esta situación se está convirtiendo en un problema de salud pública; ya que el exceso de sal provoca hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Un estudio que se acaba de presentar en el congreso de la Asociación Americana del Corazón calcula que 2,3 millones de personas mueren al año en el mundo por complicaciones relacionadas con la ingesta excesiva de sodio.

El sodio es importante para nuestro organismo, ya que lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo, y también es necesario para que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Pero no se debería ingerir más de 2 gr. al día.

No sólo puede derivar en enfermedades crónicas sino que un exceso continuado y diario de la sal puede provocar alteraciones más comunes y aunque no tan peligrosas, sí nos provocan verdaderos problemas de salud, como es:

- Dificulta la función de los riñones.

- Disminuye la cantidad de calcio.

- Retiene líquidos.

- Favorece la formación de algunos tipos de tumores.

- Dificulta la función de aparato respiratorio.

- Favorece el sobrepeso y la obesidad.

Podemos reducir la ingesta de sal introduciendo en nuestra dieta los preparados de caldos, sopas, snack, etc…bajos en sal que se venden en herbolarios, tiendas de dietética y algunas superficies comerciales. Existen también preparados de sal baja en sodio o de mezclas de especias que le dan sabor a los alimentos sin tener que recurrir a la sal.

Por otro lado, podemos reeducar a nuestro paladar, reduciendo poco a poco la cantidad de sal que añadimos en las comidas. Si lo hacemos de golpe, notaremos las comidas muy sosas de repente y no conseguiremos reducirla, pero si lo hacemos paulatinamente, día a día, nos iremos acostumbrando y llegará un momento que prácticamente no añadiremos sal a las comidas.

Siguiendo esta táctica fue como España consiguió reducir la sal del pan de 22gr a 18gr. en 4 años. El País, publica en el artículo “El éxito del pan soso”, como procedieron para reducir la sal en un artículo de consumo básico sin provocar el rechazo de los consumidores.