martes, 31 de diciembre de 2013

SEMÁFORO NUTRICIONAL:

Hay mucha gente que quiere estar informada sobre el contenido nutricional de los alimentos que compra.
De hecho un estudio comprobó que el 92% de la población, quiere saberlo.

Uno de los métodos más sencillos de etiquetado y recomendado por muchos especialistas en nutrición es el semáforo nutricional
Fue diseñado por la Food Standard Agency del Reino Unido para facilitar la toma de decisiones por parte del comprador.
El método consiste en asignar un color del semáforo (rojo, ámbar o verde) a cada elemento de la información nutricional, (grasas, hidratos de carbono, proteínas, etc…) según la cantidad que contenga de éste, por ración.

El color rojo se usa cuando un alimento proporciona mucha cantidad de un nutriente de la recomendada al día, y por tanto el consumidor debe saber que ese día ya ha cubierto en gran medida, las necesidades de ese nutriente. Incluso nos puede ayudar a saber que las personas que sufren patologías específicas relacionadas con este nutriente en rojo no harían bien en consumirlo. Por ejemplo los hipertensos sabrán, que si consumen un alimento con el contenido en sodio en rojo, ese día, se han pasado con la sal.
El ámbar se usa cuando un alimento contiene bastante de la cantidad recomendada diaria de algún nutriente, lo cual lo convierte en una buena elección siempre y cuando la persona no sufra de alguna patología asociada.
El verde es el color que simboliza que un alimento tiene un bajo contenido de determinado nutriente y por tanto es la mejor opción, si no quieres complicarte.

Los parámetros utilizados para la codificación según colores son los siguientes:



Como siempre, los excesos no son buenos.
Para saber qué cantidades considera este sistema como Bajo, Medio o Alto, os pongo el siguiente esquema:



Como veis es un método muy sencillo y fácil de entender, que nos facilita en gran medida la elección de lo que queremos comer o no. Desgraciadamente hay muy pocas empresas de la industria alimentaria que lo usen.

De hecho la utilización de este método de etiquetado abrió una polémica entre algunos países de la UE. 

En las últimas reuniones del Consejo de Ministros de Agricultura de la UE, la delegación italiana, contando con el apoyo de otros 16 Estados miembro de la UE (entre ellos España), mostró su preocupación por el impacto que podría llegar a tener el sistema del semáforo nutricional. 

Más específicamente dijeron: “La delegación mostró las posibles consecuencias que este sistema de etiquetado puede tener para la libre circulación de mercancías al poder inducir a error al consumidor por aportar información de salud equivocada y afectar el comercio de alimentos tradicionales y regionales, injustamente estigmatizados por este sistema de calificación según distintos colores”.

A lo que la Comisión europea respondió que esta adopción de etiquetado por parte del Reino Unido es absolutamente voluntaria, y que en cualquier caso cumple con la legislación impuesta para el sistema de etiquetado.

Evidentemente muchas empresas alimentarias no ven con buenos ojos este sistema, ya que reduciría notablemente el consumo de sus productos por parte de algunos sectores de la población.

Lo que sí defienden es el sistema de etiquetado que se usa mayoritariamente en la industria alimentaria actualmente: 

El Sistema de Etiquetado Nutricional GDA/CDO.

Seguro que os suena:



 Y seguro que no tienes ni idea de lo que quiere decir…

De hecho casi el 50% de la población tampoco.

Este sistema nos muestra los valores nutricionales básicos (kilocalorías, azúcares, grasas, grasas saturadas y sodio) que aporta la ración recomendada del producto: por ejemplo 15 gramos, con el porcentaje basado en una dieta de 2.000 kcal.

Incluye también la tabla nutricional clásica que la cantidad de nutrientes que contiene por 100 gr.

En definitiva es como una calculadora que divide el contenido nutricional por ración. El problema de este método es que tendríamos que llevar una calculadora al supermercado, para saber con qué alimentos nos estamos pasando o con cuáles nos quedamos cortos.

Evidentemente es una información muy específica y detallada de lo que contiene el producto, pero no es clara, es difícil de entender y por tanto la información que pretende dar no llega a todos los consumidores.

En este sentido, el etiquetado basado en los colores del semáforo, también contiene los mismos datos nutricionales que el Sistema de Etiquetado Nutricional GDA/CDO, pero nos ayuda a entenderlo mucho mejor.



La comisión parlamentaria de alimentación critica, sin embargo el sistema del semáforo nutricional basándose en el hecho de que clasifica los alimentos en buenos o malos. En este sentido, lo cierto es que aunque se pueda interpretar así, no es lo que pretende hacer. El color rojo indica que ese producto contiene mucha cantidad de la ración recomendada de ese nutriente específico por día. Pero la última palabra siempre la tiene el consumidor.

Con el sistema GDA/CDO, tenemos que ir con calculadora y tabla en mano para saberlo. Mientras que con los colores del semáforo nos ahorran el trabajo.

La realidad es que en muchas ocasiones, los intereses económicos priman sobre la necesidad de información que la población. De ahí que algunos sectores aboguen por un sistema en detrimento del otro.

En cualquier caso, no estoy diciendo que un sistema sea peor que otro, o que alguno de los dos oculte más o menos información. Simplemente considero que la información debe llegar al consumidor de la manera más clara y accesible.

Para terminar quiero dejaros un par de enlaces que explican mejor el sistema GDA/CDO para que lo entendáis claramente, ya que, lo queramos o no, es el que se está usando actualmente en la mayoría de los productos. Y de esta manera podáis usar la información que nos dan (ya sea clara o no) de la mejor forma posible.

http://www.fundacionalimentum.org/media/File/Folleto_Divulgativo_ok_090410.pdf

http://www.fundacionalimentum.org/media/File/Guia_CDO_GDA_web_270110.pdf

jueves, 19 de diciembre de 2013

LOS EXCESOS PASAN FACTURA

Un estudio realizado en la Universidad sueca de Linköping demostraron que incluso un corto periodo de cuatro semanas de sobrealimentación y falta de ejercicio puede tener efectos a largo plazo sobre el peso y el índice de grasa corporal de un individuo, aunque luego se ponga a dieta.

Los investigadores dividieron a los individuos en dos grupos, a uno de ellos les disminuyeron la actividad física y les aumentaron la ingesta calórica en un 70% durante 4 semanas. Mientras que el otro grupo comió y se ejercitó con normalidad.

“Los participantes del grupo experimental ganaron una media de 6,4 kilos, que consiguieron perder en su mayoría en los seis meses siguientes. Pero un año más tarde su índice de grasa corporal era mayor que al inicio del experimento y las diferencias eran aún más significativas dos años y medio después”.




El estudio demuestra que incluso un breve tiempo de sobrealimentación y falta de ejercicio puede cambiar la fisiología de un individuo y hacer que sea más difícil bajar de peso y mantenerlo luego.

La diferencia de peso a largo plazo sugiere que hay un efecto prolongado sobre la masa de grasa después de un corto período de consumo excesivo de comida y de mínimo ejercicio.



Pequeños cambios en la alimentación pueden tener efectos prolongados sobre la salud, así que debemos tener mucho cuidado con los atracones ocasionales y las temporadas en las que nos pasamos con la dieta.

Intentando que la cantidad de calorías de más que comemos no sea mucho más excesiva que la que ingerimos normalmente, y cuánto menos tiempo seguido lo hagamos mejor. Por supuesto si lo acompañamos con un aumento de ejercicio, las consecuencias no serían tan desastrosas.



miércoles, 18 de diciembre de 2013

CÓMO NO ENGORDAR EN NAVIDAD???!!!

En estas fiestas es inevitable comer comidas copiosas, y con mucha grasa. Nos reunimos con la familia, los amigos, y es costumbre sentarse alrededor de una mesa. Aún así, no es necesario que lleguemos al 7 de Enero con 3 ó 4 kilos de más y un montón de remordimientos.


Hay algunas cosas que podemos hacer para intentar compensar los excesos de estos días sin renunciar a nada y no tener que lamentarlo después:

Por ejemplo, podemos empezar por planificar las comidas de las dos semanas que dura la Navidad, y poder tener así una visión global de lo que vamos a comer y poder contrarrestar los excesos. Además es bien sabido que al improvisar siempre se opta por alimentos menos saludables y que obedecen más al capricho.
Por otro lado, si vamos comprando ya lo que necesitamos nos ahorraremos subidas de precios desorbitadas, colas en la cajas y quedarnos sin lo que queremos.

Los días de Nochebuena y Nochevieja, lo que podemos hacer es desayunar fuerte, hacer una comida ligera y tomar una fruta o dos una hora antes de la cena, para sentirnos más saciados.
Los días de Navidad, Año Nuevo y Reyes, si también vamos a comer en exceso, lo que podemos hacer es desayunar normal, comer también una fruta antes de la comida y cenar muy ligero; yogurt desnatado, queso fresco o light, pavo, caldo de verduras o fruta, como por ejemplo la piña, que nos ayudará a hacer la digestión de lo que hemos comido al mediodía.
En estos días, hay mucha gente que tiene vacaciones. Podemos aprovechar para movernos más, salir a caminar, coger la bici, y por su puesto ir de compras J. Bastaría con 30 – 45 min 3-4 días a la semana.

El alcohol tiene muchas calorías en muy poca cantidad. Hay que intentar moderar su consumo, y en cualquier caso es preferible el vino tinto a otra bebida alcohólica.

A la hora de sentarnos a la mesa, tenemos que comer despacio, de esta manera damos tiempo a que el alimento llegue a la sangre y nuestro cerebro nos de la señal de saciedad.


Y si nos sobra comida, no es necesario pasarse 15 días comiéndoselas. Lo mejor es congelarlas e ir sacándolo poco a poco, por ejemplo, una vez a la semana en el mes siguiente. Así además ahorramos un poco para la cuesta de Enero.
Durante estos días, aumenta la fibra en las comidas, con cereales integrales, pan integral, frutas y verduras. De esta manera te aseguras el ir al baño todos los días.
No te descuides con el agua, bebe al menos 1,5 l. Al día, para no retener líquidos y sentirte hinchada. Además, parte de la grasa se elimina por la orina, de manera que también te vendrá bien. También puedes beber infusiones calientes, que ahora, apetecen más y no aportan calorías.


En cuanto a los dulce navideños, evidentemente engordan muchísimo, sino puedes evitar comerlos, entonces tendrás que compensar la cena o la comida del día siguiente.

Y por supuesto, pasarlo muy bien y reírte mucho está comprobado que quema muchas calorías…de manera que ¡¡¡A disfrutar de la Navidad!!!!

lunes, 2 de diciembre de 2013

ALIMENTOS PARA COMBATIR EL FRÍO SIN ENGORDAR:

Cuando estamos a dieta, nuestro organismo intenta gastar menos calorías como ahorro energético para compensar la ingesta. Esto, en invierno es un inconveniente, porque uno de los mecanismos que utiliza para conseguirlo es reducir la temperatura corporal; de manera que al frío que cuando estamos a dieta en invierno, parece que no seamos capaces de recuperar la temperatura corporal.

Hay algunos alimentos que nos pueden ayudar a combatirlo sin que tengamos que saltarnos la dieta. Es el caso de:
  • Sopas y caldos de verduras: Las sopas podemos hacerlas de muy diferentes manera y mezclando verduras y alimentos diferentes. Podemos tomarlas de primer plato o como plato único en las cenas si le añadimos taquitos de jamón serrano, huevo duro, tofu, pollo, legumbres, etc… Y los caldos de verduras podemos tomarlos antes de las comidas para saciarnos y entrar en calor, como acompañamiento de las comidas o como primer plato o incluso para merendar.

  • Todo el mundo sabe que las grasas nos ayudan a mantener el calor corporal, pero al estar a dieta, no podemos pasarnos con ellas. Lo que sí podemos hacer es tomar grasas saludables que nos beneficiarán por sus otras propiedades. Es el caso del omega 3, por ejemplo, presente en los pescado azules. Podemos comerlos al mediodía de segundo plato, o de plato único cocinado con verduras 1 ó 2 veces a la semana.
  • Las legumbres en la comida del mediodía también nos aportan calorías y nos ayudan a recuperar la temperatura corporal. Evidentemente habría que cocinarlas sin grasa.
  • Algunas especias como el jengibre, el comino y el clavo provocan termogénesis en nuestro organismo, haciendo que aumentemos nuestra temperatura. Existen incluso infusiones de jengibre. También podemos recurrir al ajo y la cebolla; por la misma razón.
  • Y por supuesto; las infusiones, de cualquier tipo, al estar calientes, nos reconfortan de inmediato.

sábado, 30 de noviembre de 2013

¿COMERÍAS MENOS SI SUPIERAS CUÁNTO EJERCICIO TENDRÍAS QUE HACER DESPUÉS PARA QUEMARLO?

Según el estudio de la Texas Christian University, sí.

Estos investigadores estadounidenses dividieron 300 individuos en tres grupos al azar. El grupo que recibió información adicional sobre las calorías de lo que consumían y la cantidad de ejercicio necesario para quemarlas, consumieron alimentos menos calóricos que el de los otros dos grupos.



Desde este punto de vista el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha afirmado que sería una "buena idea" que los menús de los restaurantes mostrasen el ejercicio necesario para quemar las calorías ingeridas ya que, "de un primer vistazo", el consumidor podría elegir la comida más apropiada a su actividfísica diaria.

En declaraciones a Europa Press Televisión, el experto en Nutrición y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, ha argumentado que se trataría de una "buena iniciativa" de concienciación de cara a una alimentación más saludable que en las cartas de los restaurantes se mostrara no sólo las calorías, como ya exhiben algunos establecimientos, si no que también enseñaran el tiempo necesario para quemarlas.



Obviamente se trata de pautas generales que no se pueden aplicar a toda la población, ya que tenemos que tener en cuenta parámetros como edad, peso, talla, etc… pero lo cierto es que la idea, por lo que demuestran los estudios, resultaría eficaz.

Y tú, ¿si supieras cuánto ejercicio tendrías que hacer para quemar lo que estás comiendo, te lo pensarías dos veces?.

Por ejemplo; cuánto ejercicio crees que tendrías que hacer para quemar algo tan simple como un vaso de coca-cola?



Pues bien, un refresco cualquiera (con azúcar, evidentemente), contiene nada menos que la friolera de 250 kcal, o lo que es lo mismo, para quemar esta inocente lata de refresco, tendrías que correr en torno a 50 minutos, a buen ritmo!! O.o

Esta fue la reflexión que hicieron los autores de un estudio recientemente publicado en American Journal of Public Health. Los investigadores explicaron que el objetivo fue "examinar si al proporcionar información clara y comprensible sobre la energía se conseguía reducir la compra de determinados productos, como las bebidas azucaradas, entre los adolescentes".

Pusieron carteles en torno a las tiendas de un barrio escogido al azar, donde se vendían este tipo de refrescos, informando a los jóvenes que tomar un refresco supone el 10% de la ingesta calórica total del día y que para quemarlo debían hacer el ejercicio indicado.

Evidentemente, el resultado fue una reducción del consumo de refrescos y un aumento del consumo de agua.

Otro ejemplo, una hamburguesa:



Esta comida a la que recurrimos tanto, nos aporta nada menos que 310 kcal. Si no quieres sentirte culpable toda la semana, deberías ir a correr 1´15 min. A ritmo rápido o caminar casi 3h a buen ritmo. A las 2 h después de comértela.




El cálculo por supuesto es totalmente aproximado porque tendríamos que tener en cuenta el contenido en grasas, hidratos de carbono y proteínas del alimento, así como la capacidad de quemar calorías de cada persona específicamente, cuando está haciendo ejercicio.

Pero sólo quería plantear esta cuestión, para o bien intentar realizar más ejercicio al cabo del día, que ya nos irá bien para mejorar nuestro estado de salud general, o bien reducir la ingesta calórica de nuestra alimentación.

Y si bien es verdad que hay temporadas como verano, navidad, etc…que evidentemente, comemos más, deberíamos tenerlo en cuenta para intentar compensar esta ingesta extra haciendo más ejercicio, aprovechando además las vacaciones o días festivos.

lunes, 25 de noviembre de 2013

PLATOS ÚNICOS: COMPLETOS Y EQUILIBRADOS


Una solución para tener una alimentación equilibrada pese a las prisas, horarios, trabajo, etc… es introducir platos únicos en las comidas del mediodía. De ésta manera podemos comer todos los nutrientes que necesitamos en un mismo plato, que la mayoría de las veces se puede dejar preparado desde el día anterior y tardamos menos en prepararlo y en comerlo.

Se trata de combinar varios ingredientes muy comunes en un mismo plato.

La clave para conseguir un plato nutricionalmente completo es introducir al menos dos, de los tres nutrientes (hidratos de carbono, grasas o proteínas) en la misma comida, sin repetir ningún alimento del mismo grupo.

10 Platos únicos rápidos y completos:

1.- Pisto con huevo.

2.- Menestra de verduras con ternera.

3.- Wok de pollo con verduras.



4.- Calamares en su tinta con arroz.

5.- Papillote de pavo con calabacines y cebolla (receta en el blog: http://noemidietista.blogspot.com.es).



6.- Ensalada de pasta con huevo duro y atún.

7.- Berenjenas rellenas.

8.- Tallarines al ajillo con gambas y gulas.

9.- Arroz con pollo y setas (receta en el blog: http://noemidietista.blogspot.com.es).

10.- Pescado al horno con verduras y patata. (receta en el blog: http://noemidietista.blogspot.com.es).

miércoles, 20 de noviembre de 2013

10 INFUSIONES PARA PERDER PESO


1.- JENGINBRE:
Es una planta medicinal con múltiples propiedades. Entre ellas la de termogénico; es decir que aumenta la temperatura corporal, lo que hace que aumentemos también nuestro metabolismo basal y quememos más calorías.
Corta tres rodajitas finas y hiérvela durante 6 min. Aproximadamente.

2.- COMINO: Esta especia nos ayuda a hacer las digestiones y eliminar los gases. Además, es termogénica, como el jengibre. Machaca una cucharadita de semillas y haz una infusión.

3.- TÉ VERDE: Esta planta medicinal tiene un alto poder antioxidante, pero además nos ayuda a quemar grasa gracias a los polifenoles que contiene. Por otro lado tiene un ligero efecto diurético, y calma la ansiedad de picotear. Puedes mezclarla con menta.

4.- TÉ ROJO: Esta planta nos ayuda a eliminar líquidos, y al contener teína, aumenta las calorías que quemamos. Las personas con hipertensión no deben tomarla. Puedes añadirle un poco de miel a la infusión e incluso tomarla fría.



5.- GUARANÁ: El guaraná nos ayuda a eliminar la grasa corporal y quemar más calorías por su contenido en cafeína, teobromina y taninos. Además éstos últimos nos ayudan a ir al baño con regularidad. Diluir una cucharadita de polvo en una taza de agua caliente.

6.- FUCUS: Esta alga nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal ya que aporta iodo a la tiroides y mejora su funcionamiento. Además, al ser fibra, sacia y nos ayuda a ir al baño. Las personas con hipertensión o trastornos de tiroides no deben tomarla. Hierve 20 gr. En un litro de agua durante 5 min y tómalo durante el día.

7.- COLA DE CABALLO: Es una planta medicinal que se usa desde tiempos remotos por su acción diurética y remineralizante. Te ayudará a perder volumen rápidamente y es eficaz contra la caída del cabello. Puedes hervirla también en un litro de agua y tomarla junto con el té rojo.


8.- MATE: Aumenta las calorías que quemamos al día ya que contiene cafeína y también nos ayuda a eliminar líquidos. Tomarlo como un té.

9.- HINOJO: Es ideal para el vientre plano. Ayuda a eliminar gases, es eficaz contra el estreñimiento y es diurética. Por todo ello se indica para las personas que quieren bajar volumen de tripa. Lo mejor es tomar una infusión después de comer y cenar.


10.- ABEDUL: Por su alto poder diurético, nos va muy bien para reducir volumen e hinchazón en aquellas personas que quieran perder líquidos. Se puede combinar con el hinojo.

lunes, 18 de noviembre de 2013

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martes, 29 de octubre de 2013

QUEMA MÁS CALORÍAS CAMBIANDO DE HÁBITOS

Como ya explicaba en el artículo “Metabolismo basal” de este mismo blog, el Metabolismo basal es un conjunto de reacciones que nuestro organismo pone en funcionamiento para quemar la energía que necesita para mantener nuestra temperatura corporal, hacer funcionar nuestro corazón y nuestra respiración. A estas calorías debemos añadir las que gastamos mediante el movimiento y el ejercicio que hacemos a lo largo del día.


Muchas veces me decís en la consulta que os cuesta mucho adelgazar porque tenéis el Metabolismo lento y quemáis poco, y aunque si bien es verdad que poco podemos hacer para modificar nuestro Metabolismo basal; ya que éste depende de condiciones externas a nosotros, como son: peso, edad, estatura, clima, estado patológico, etc…; sí podemos aumentarlo con pequeños hábitos en nuestro día a día que nos ayudarán a no seguir cogiendo peso, si es tu caso, o a adelgazar con mayor facilidad si estás intentando perderlo.


Uno de los errores más comunes con los que me suelo encontrar es hacer sólo entre una a tres comidas al día, o también no desayunar. En primer lugar, alargar el ayuno nocturno, saltándonos el desayuno, produce que nuestro organismo consuma un 10% menos de energía, sin obviar el hecho de que vas acumulando hambre a lo largo de la mañana y llegas a la siguiente comida, hambriento. Por otro lado, cada vez que comes, gastas energía para realizar la digestión, de manera que contribuyes a quemar más calorías al realizar las 5 comidas recomendadas al día. Se calcula que hasta un 10% de la energía diaria.

Además el metabolismo es amante de los horarios, y si no comemos en un horario regular, se pone en “modo ahorro”, ya que no sabe cuándo va a ser la próxima vez que ingieras energía. En este sentido es muy recomendable también cenar pronto, ya que cuánto más tarde sea, menos calorías quemamos y más nos cuesta quemar lo que estamos comiendo.

Las dietas hipocalóricas y restrictivas también contribuyen a bajar el metabolismo basal, ya que el organismo no sabe que estás a dieta y como mecanismo de defensa, él también reduce las calorías que gasta al día de manera compensatoria. Lo mejor es mantener una alimentación equilibrada y coherente con tus necesidades.


Dormir más de 7-8horas al día o estar en reposo en el sofá, tampoco contribuye a quemar más. No se trata de ir al gimnasio, pero sí de salir a pasear, ir de compras, sacar al perro…cualquier gesto diario que hagas, te ayuda a mantener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente.

Beber agua, ya que ayuda al proceso mediante el cual el cuerpo quema la grasa.

Consumir bebidas que activen el metabolismo sin que nos afecten en otro sentido; como son las infusiones de té verde, té rojo, mate, café verde…

Consumir la cantidad diaria recomendada de proteínas, ya que nuestro organismo consume más energía cuando digiere proteínas que cualquier otro tipo de nutriente.

Sin embargo, comer hidratos de carbono en exceso contribuye a engordar, ya que si no lo quemas, se acumulan en el depósito graso. Hay que comer los necesarios dependiendo de tu actividad física.

Aumentar la masa muscular también aumenta nuestro metabolismo. Algo que podemos hacer sin necesidad de ir al gimnasio es consumir alimentos ricos en cromo, como son: mejillones, nueces, dátil, pera, langostinos, tomate…

Los alimentos que aportan yodo también ayudan a aumentar el metabolismo, ya que este mineral ayuda a regular la glándula de la tiroides, que es la encargada de mantener nuestro metabolismo basal activo. Cualquier pescado o marisco contiene yodo, pero también las algas, las cuales son muy nutritivas y podemos ir añadiéndolas en nuestra alimentación a través de las sopas, ensaladas, wok, etc, …

Algunas especias también aumentan las calorías que quemamos, haciendo que aumente nuestra temperatura corporal. Es el caso de la cayena, el jengibre, curri, ajo, clavo, etc…


Hay ciertos fármacos (tranquilizantes, antidepresivos, etc…) que disminuyen el metabolismo basal; con esto no quiero decir que dejes de tomarlos si te lo ha recomendado tu médico, pero es bueno que lo sepas para contrarrestar sus efectos.

viernes, 11 de octubre de 2013

ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO Y ALIMENTOS QUE LO QUITAN:



Al igual que hay alimentos que nos aportan calcio, hay otros que nos facilitan su absorción y otros que la reducen.

Los que nos aportan bastante cantidad de calcio muy fácilmente asimilable son:
  • Sésamo: En poca cantidad nos aporta ya la tercera parte de calcio que necesitamos al día. Las semillas, las podemos añadir a las ensaladas, verduras cocidas o rehogadas, al arroz, etc…

  • Higos: Frescos o desecados. Si los consumimos de manera habitual nos aseguramos una buena fuente de calcio diario.
  • Yogurt: Un solo yogurt, ya aporta la cuarta parte del calcio diario.
  • Sardinas: Al comerse las espinas que es donde se encuentra el calcio, es un alimento a tener en cuenta, además, como también aporta vitamina D, esencial para la fijación del calcio en los huesos, es ideal para aquellas personas que tiene que aumentar el aporte de calcio en la alimentación.
  • Tofu: Contiene mucha cantidad de calcio. Podemos tomarlo en el desayuno con una rebanada de pan tostado y pavo, o añadirlo a las ensaladas, o a las cremas de verduras.

  • Almendra: Es la estrella del calcio y una alternativa eficaz a los productos lácteos para aquellas personas que les provoquen molestias digestivas. Coger el hábito de comer un puñado de almendras todos los días a media mañana nos asegura una cuarta parte del aporte diario.



Los alimentos que contienen calcio pero no se absorbe bien por nuestro organismo son:
  • Espinacas: Contiene calcio, como cualquier otra verdura de hoja verde, pero al contener también oxalatos, dificulta su absorción por parte del intestino.
  • Queso cheddar: aunque se sabe que es uno de los quesos con más contenido en calcio, al tener también grasa saturada, dificulta su absorción.
  • Carne: La proteína de la carne ayuda a absorber el calcio, pero tomarlo en exceso aumenta su eliminación por la orina.
  • Lentejas: Son ricas en calcio y en otros minerales, pero al contener también fitatos (ácido orgánico presente en algunas vegetales), reduce la fijación del calcio.
  • Salvado: Ayuda a la fijación del calcio porque contiene magnesio, pero, también aporta fitatos.
  • Los alimentos que reducen la absorción del calcio son:
  • Embutidos: Porque contiene proteínas, grasas saturadas y sal. Los tres reducen la absorción del calcio.
  • Sal: Si consumimos mucho sal aumenta la secreción de calcio por la orina.
  • Aditivos: Los aditivos de los alimentos envasados, enlatados, conservados, etc … contienen fosfatos que impide la absorción
  • Alcohol: Un consumo habitual de alcohol aumenta el riesgo de padecer desmineralización y sus graves consecuencias para nuestro sistema óseo.
  • Café: Tres o más tazas de café al día reducen la absorción del calcio, favoreciendo la osteoporosis.
  • Azúcar: Si tenemos mucho azúcar en sangre el organismo lo compensa quitando el calcio de los huesos como bien explicó la “Asociación de odontología restauradora” en su publicación en la “Revista Científica” de Noviembre de 2005: “Cada vez que ingerimos azúcar, aunque sea tan poco como dos cucharadas, las proporciones de minerales entran en desbalance…” y el Instituto latinoamericano de medicina natural lo explica muy bien en el siguiente párrafo “El azúcar industrial, aunque químicamente sea sacarosa pura, es un producto artificial, muerto, carente de sales minerales y de vitaminas, tan necesarias para el normal crecimiento y desarrollo del hombre y, en especial, del niño. Esa sacarosa una vez ingerida, busca inmediatamente unirse con las sales minerales que le faltan y que encuentra en la sangre, particularmente el calcio. Así se forma el “sucrato de calcio”, sustancia que el organismo no puede aprovechar, siendo entonces eliminada por los emuntorios naturales (intestinos, riñones, etc). De esa manera el organismo es despojado del calcio que normalmente contiene la sangre, sufriendo sus consecuencias, caries, raquitismo, osteoporosis, etc.”

viernes, 27 de septiembre de 2013

PISTO CON HUEVO:


Ingredientes:
  •          1 cebolla,
  •           1 pimiento verde,
  •           1 pimiento rojo,
  •           1 diente de ajo,
  •           1 calabacín pequeño,
  •           Orégano,
  •           Sal y azúcar.
  •           1 huevo.

Cortar en cuadraditos, la cebolla, el pimiento verde, el pimiento rojo y el calabacín.

Rehogar en una sartén con poco aceite, el ajo en trocitos, la cebolla, el calabacín y los pimientos, bajar el fuego, taparlo y cocer hasta que el pimiento esté blando.

Añadir la lata de tomate triturado, sal, una pizca de azúcar y orégano.

Tapar y dejar cocer 15 min. Ir añadiendo agua si hiciera falta.

El huevo lo podemos hacer a la plancha a parte y servirlo después junto, o estrellarlo en el mismo pisto cuando ya esté hecho.


BACALAO CON TOMATE

Os pongo la receta del Bacalao con tomate para hacerlo sin grasa, ya que varias personas me lo habéis pedido:


Ingredientes:
  •           1 diente de ajo,
  •           1 hoja de laurel y orégano,
  •           ½ Cebolla.
  •           1 lata de tomate triturado.
  •           2 Lomos de bacalao desalado.

Rehogar en una sartén honda con poco aceite, el ajo y la cebolla cortada en cuadraditos y la hoja de laurel hasta que la cebolla cambie de color.

Agregar el tomate triturado, sal y orégano picado.

Freír durante al menos 15 min. Tapado. Ir añadiendo agua a la cocción si se va secando.

Añadir los lomos de bacalao y cocerlos en el mismo tomate , si no se cubren con la salsa añadir un poco más de agua.


En principio no hay que añadir más sal porque el bacalao está salado, pero podéis ir probando.

YO LO QUE TENGO ES TRIPA :(



¿Sabes por qué siempre tienes la tripa hinchada?, la causa no siempre es porque acumulemos grasa en esa zona.

De hecho, si a ti lo que te pasa es que te levantas con la tripa plana y por la noche te acuestas con un barrigón, tienes lo que se conoce como distensión abdominal, una molestia que puede evitarse con unas pautas higiénico-nutricionales.

Las causas suelen ser: acumular gases que nos hinchan el abdomen y se acumulan en la digestión de ciertos alimentos como las grasas y los picantes y la retención de líquidos, que en muchas mujeres se acumula en la tripa. (Si no sabes si éste es tu caso puedes dirigirte a los artículos:"Acaba con la retención de líquidos",de este mismo blog).

Aunque a veces, la causa puede deberse a una alteración patológica, como el colon irritable o la intolerancia a ciertos alimentos. Si sospechas que éste es tu caso, lo mejor es que acudas al médico.

En cuanto a los otros casos, hay varias cosas que podemos hacer.

En primer lugar debes saber cuáles son los hábitos y los alimentos que lo provocan, para poder evitarlo.

Alimentos que favorecen la distensión abdominal:

  • Verduras flatulentas: col, coles de Bruselas, coliflor, alcachofas, lombarda, cebolla cruda, etc…
  • Comidas muy grasas, porque son más difíciles de digerir, 
  • Leche y quesos fermentados.
  • Bebidas con gas y alcohol.
  • Chocolate,
  • Legumbres: judías blancas, garbanzos, lentejas, etc…
  • Cereales integrales,
  • Huevo frito,
  • Pan.


Estos alimentos deberíamos reducirlos en nuestra dieta.

Hay ciertos hábitos que adquirimos en nuestro día a día, que pueden estar provocando esta situación, como son:

  • Comer demasiado deprisa, el estómago recibe una gran cantidad de alimentos insuficientemente triturados (masticados) que favorece la acumulación de gases.
  • Las comidas muy copiosas que provocan digestiones lentas y especialmente por la noche.
  • Deglutir aire: en ocasiones, tragamos aire mientras comemos o bebemos sin darnos cuenta, que se va acumulando en nuestro intestino. Evita las siguientes cosas: bebidas carbonatadas, masticar chicle o chupar caramelos, beber líquidos con pajita o tomar sorbos de la superficie de una bebida caliente.

A parte de evitar estas cosas, también podemos tomar infusiones de menta-poleo, anís verde, manzanilla o hierba luisa antes o después de las comidas y aumentar el contenido de lactobacillus en nuestra dieta.



Y sobre todo, come siempre a la misma hora, relajado y mastica bien los alimentos.




Tómate tu tiempo para comer, si puedes.

viernes, 30 de agosto de 2013

CUIDA TU FLORA INTESTINAL:

En nuestro intestino habita toda una flora compuesta por 100 billones de bacterias y levaduras beneficiosas que ayudan a la digestión y al mantenimiento de nuestras defensas.



La función que cumple es la fermentación de la dieta no digerible, como la fibra vegetal; y del moco producido por el epitelio intestinal. Además, en el tubo digestivo se producen ácidos grasos, vitamina D y K, que favorecen la recuperación y absorción de calcio, hierro y magnesio, y previenen la invasión de los microbios patógenos que ingerimos con los alimentos por el llamado efecto barrera.

Por tanto, la flora intestinal asegura el bienestar digestivo, nos protege frente a posibles infecciones y nos ayuda a digerir y asimilar ciertos nutrientes.

En definitiva, es una barrera de seguridad para nuestro organismo que conviene mantener sana.

Por desgracia, nuestra flora bacteriana puede verse alterada o mermada por múltiples causas: dieta inadecuada por efecto del estrés o de los desórdenes alimentarios, viajar y cambiar los hábitos alimenticios, cambios hormonales, tomar antibióticos o algún otro tipo de medicamento, el tabaco, el alcohol, café o algunas enfermedades.

Sabremos si tenemos nuestra flora intestinal dañada si tenemos molestias digestivas, gases, hinchazón, dolor de cabeza, mal aliento, diarreas o estreñimiento, y seguro, después de haber tomado antibiótico.



La mejor manera de recuperarla son, los probióticos; bacterias vivas que ayudan a repoblarla y restablecer el equilibrio, y las fibras prebióticas, alimento de las bacterias del intestino que estimulan su crecimiento.

Algunos hábitos alimenticios pueden ayudarnos a preservarla, como son: 
  • Comer despacio y a la misma hora. 
  • Masticar bien los alimentos y separa las tomas en cantidades pequeñas y frecuentes (5 comidas/día) evitando las comidas copiosas.
  • Evitar situaciones de estrés 
  • Reducir las causas que pueden alterarla: café, alcohol, bebidas gaseosas, medicamentos.
  • Caminar todos los días, ya que moviliza el intestino.
  • Beber 1,5l. de agua/día.
  • Comer abundantes frutas y verduras que poseen enzimas digestivas que ayudan a su alimentación.

Existen algunos alimentos que pueden aumentarla una vez dañada y son:
  • Rábano, aumenta la flora y combate las bacterias nocivas que provocan gases.
  • Chucrut, La fermentación de la col produce bacterias y enzimas beneficiosas para la flora.
  • Soja fermentada o miso, por su alto contenido en fibra.
  • Chocolate negro, por los polifenoles que favorecen la flora y tienen una acción protectora.
  • Yogurt, por supuesto. Aunque el problema con los yogures industriales es que los probióticos que contienen están ya muertos cuando llegan al estómago y no realizan su función. Si lo que queremos es reconstruir la flora con este método, es más recomendable tomar yogures caseros o kéfir.
También podemos ayudarnos con algún complemento a base de probióticos y prebióticos.

viernes, 23 de agosto de 2013

YO ENSALADA, POR FAVOR!




Hoy quiero hace hincapié en este plato tan saludable y apetecible en esta época del año.

Las ensaladas no sólo son ideales para combatir las altas temperaturas en verano, sino también por su alto contenido en nutrientes, ya que es una manera muy agradable de comer alimentos crudos.


Al tener tantas posibilidades de mezclar y combinar diferentes ingredientes, podemos preparar ensaladas muy completas nutricionalmente que nos pueden servir como plato único en comidas y cenas y aportar todos los nutrientes.

Por otro lado, tienen una gran cantidad de vitaminas y sales minerales, ya que al no cocinar las verduras y hortalizas que contiene, llegan a nuestro organismo crudas y prácticamente sin ninguna pérdida de vitaminas y sales minerales.




Digo prácticamente, porque al cortar y lavar las verduras, frutas y hortalizas, se pierde parte de las vitaminas hidrosolubles; es por esto que se recomienda no prepararlas con mucha antelación ni mantenerlas mucho tiempo en agua al lavarlas.

Echémosle imaginación y hagamos de nuestras ensaladas platos completos y saludables. Podemos añadir además de los típicos ingredientes (lechuga, tomate, …):

  • · Frutos y frutas secos; para tener un aporte calórico importante,

  • · Pescados en conserva y ahumados; para aportar la proteína, 

  • · Frutas; para tener el aporte diario de fruta, 

  • · Verduras crudas (como brócoli, coliflor…); para aprovechar las vitaminas. 

  • · Arroz y pasta si queremos aportar la ración de Hidratos de carbono de la semana. 

  • · Legumbres si queremos tener un aporte calórico completo.

  • · Queso, para aportar calcio.



Y un sinfín de ingredientes que harán de nuestras ensaladas platos prácticos, variados y riquísimos.

viernes, 16 de agosto de 2013

LAS DIETAS MILAGRO PROVOCAN OBESIDAD?





La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, declara que: "uno de cada tres españoles con obesidad ha probado las dietas milagro. Un 31% de la población española ha recurrido a ellas en algún momento u otro".

Según la doctora Ana Zugasti, médico adjunto de la Sección de Nutrición y Dietética Clínica del Complejo Hospitalario de Navarra, "las dietas milagro son un riesgo para la salud y se pueden volver en contra del paciente por el efecto rebote y posibles complicaciones en las comorbilidades que presente el paciente con obesidad".

Este tipo de dietas suelen basarse en la prohibición de algún grupo de alimentos, vetándonos de esta manera de nutrientes esenciales para nuestro organismo. O reducen las calorías significativamente, lo que provoca una compensación por parte de nuestro organismo que baja el Metabolismo Basal, provocando que quememos muchas menos calorías que antes de que empezáramos la dieta, (para más información dirígete al artículo de este mismo blog: “El efecto yo-yo”).

Esto trae como consecuencia que aun habiendo conseguido el peso que nos proponíamos en un principio, sea prácticamente imposible mantenerlo.


Frente a esto, esta experta defiende que una dieta eficaz es aquella capaz de conseguir una pérdida de peso segura y sostenible a largo plazo y que tenga consecuencias positivas sobre las enfermedades asociadas y los factores de riesgo, como por ejemplo la diabetes o la hipertensión arterial.



En relación con las dietas hiperproteicas o bajas en carbohidratos, "solo se dispone de datos de eficacia a corto plazo, de 6 a 12 meses", explica esta experta.