La masa magra de nuestro organismo, es toda la masa que no es grasa: músculo, huesos, órganos y agua.
A menos que estés creciendo, tus huesos o tus órganos no varían de tamaño, de manera que lo único que lo varía es la variación del músculo y del agua.
Lo que busca una buena dieta y régimen de ejercicio adecuado, es: disminuir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular y no producir retenciones de líquido.
Disminuir el líquido en caso de retención, está claro; ¿pero por qué aumentar la masa muscular?.
La primera razón es obvia, cuando tenemos masa muscular, es decir; cuando nuestros músculos están fuertes; tenemos mejor movilidad y menor posibilidad de sufrir lesiones y dolores articulares.
Por otro lado, el músculo ayuda a nuestras articulaciones a soportar el peso de nuestro cuerpo, cuánta más masa muscular tenemos, mayor es el peso que puede soportar la articulación, y menos sufrirá a lo largo de la vida.
Evidentemente ésto no significa que cuanta más masa muscular tengamos, más gordos podemos estar, ya que de hecho, si calculamos el peso óptimo por masa magra (el peso que puede soportar una articulación) de un individuo tipo: de 30 años de edad, 1,75m de altura y 65 kg de peso, con una masa magra del 55-60%, será aproximadamente de 55 kg. Daros cuenta que estamos hablando de una persona que está en un peso óptimo y saludable. Obviamente no tiene que adelgazar 10 kg, sino aumentar su masa muscular.
Otra razón por la que es conveniente aumentarla se debe a que cuánto mayor en nuestra masa magra, mayor es nuestro Metabolismo Basal; es decir, las calorías que utiliza nuestro cuerpo únicamente para mantener nuestra temperatura corporal, la respiración y el funcionamiento del corazón.
Cuánto mayor es éste Metabolismo, más calorías al día quemamos; y tanto para mantener un peso adecuado cómo si queremos adelgazar, es una opción muy interesante.
El ejercicio físico a la hora de adelgazar es fundamental, todo el mundo lo sabe. Pero yo siempre recomiendo no sólo hacer un ejercicio aeróbico (bicicleta, correr, etc...) sino también anaeróbico (musculación por ejemplo), ya que al aumentar la masa muscular, el organismo quemará más calorías por sí mismo, es decir, también en los momentos en que no hagas ejercicio.
Otra forma de aumentar nuestra masa muscular es con la alimentación.
Un consumo de proteínas adecuado es clave para este fin. No debemos descuidar la cantidad de proteínas que ingerimos pero intentando no acompañarlo con un aumento en el consumo de grasas.
Ésto lo vamos a conseguir si recurrimos más a las proteínas vegetales o a las proteínas animales que no aporten grandes cantidades de grasa.
Las
proteínas vegetales las podemos encontrar en las legumbres, cereales integrales, avena, leches vegetales, algas, frutos secos y setas.
- Legumbres: Contienen bastante cantidad de proteína, y podemos conseguir proteínas de alto valor biológico (como las proteínas animales) si las mezclamos con cereales; como por ejemplo lentejas con arroz. En cabeza con más cantidad de proteína estarían la soja y las lentejas. La soja podemos encontrarla no solo en forma de leche sino también el seitán, el tofu, el temphe, son derivados de la soja y es una opción muy saludable que deberíamos introducir en nuestra alimentación diaria.
- Los cereales integrales contienen más proteínas y más cantidad de vitamina B que los refinados.
- Dentro del grupo de los cereales, los copos de avena serán un gran aliado para aumentar el músculo. Podemos introducirlos en nuestra alimentación en cereales para el desayuno, agregarlo a los yogures, zumos, ensaladas, sopas o purés.
- Algas, las podemos encontrar desecadas o en complementos alimenticios. Para este fin, destaca principalmente la espirulina. Las algas podemos añadirlas en sopas o como acompañamiento a carnes y pescados.
- Frutos secos: en cabeza estarían los cacahuetes.
En cuanto a las proteínas animales, la de mejor calidad es la del
huevo. Podemos tomar 4-5 huevos a las semana sin ningún peligro, ya que se ha demostrado que no producen colesterol y ayudan a combatir la hipertensión. Para asegurarnos que tomamos esta cantidad, podemos comerlos algún día de la semana en tortilla con una tostada en el desayuno.
También podemos recurrir al pavo, pollo, pescados blancos, moluscos y en menor medida al marisco.
Por otro lado, es recomendable habernos asegurado un buen aporte de proteínas antes del ejercicio, (teniendo en cuenta que desde que comemos hasta que la proteína llega a la sangre tarda aproximadamente 2 h). El aporte de proteínas después del ejercicio sólo será útil si son proteínas que se asimilen rápidamente, que vienen comercializadas en forma de batidos y suplementos nutricionales.
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