LA CRISIS NOS HACE ENGORDAR:

Las malas noticias sobre la situación económica nos afecta directamente a nuestros hábitos alimentarios.

La gente sale menos a restaurantes y bares pero consumen alimentos más baratos y calóricos en casa. Se hace menos ejercicio, entre otras razones porque la gente no puede pagarse los gimnasios y según el artículo del El Pais “La crisis nos engorda”,  unas rentas más bajas reducen la actividad física y un mayor desempleo reduce tanto la actividad laboral como la física durante los periodos de ocio.

Un estudio realizado por la empresa de nutrición Herbalife, demuestra que un 25% de la población ha engordado desde el inicio de la crisis, y el 16% afirma como causa directa, la crisis económica; entre otras razones porque consumimos más alimentos para sentirnos más satisfechos por más tiempo. 

Así lo indica un artículo publicado en el Psychological Science por un grupo de investigadores de la Universidad de Miami, según los cuales, la crisis estimula nuestro instinto de supervivencia, lo que nos impulsa a comer un 40% más que antes.

EFECTO REBOTE O EFECTO YO-YO:

El efecto rebote o efecto yo-yo es la pérdida rápida, y sucesiva recuperación del peso corporal, debido a la realización de dietas excesivamente hipocalóricas.

Se produce porque cuando una persona comienza una dieta, ingiere, evidentemente, menos calorías que antes de comenzar la dieta.
Esto hace que el organismo comience un mecanismo de defensa como consecuencia de la reducción de la ingesta. Evidentemente él no sabe que nos hemos puesto a dieta, él, lo que entiende es que le estamos dando menos de comer, lo que se en traduce con menos alimento, más almacén, lo primero.
Y segundo en, menos ingesta, menos gasto.
Así que se dedica a bajar las calorías que gasta al día para no quedarse sin energía.

¿Cómo? ¿No te pasa que cuando empiezas una dieta de adelgazamiento, a los 2 ó 3 días (si es invierno), empiezas a notar mucho frío a todas horas, y no consigues entrar en calor por mucha ropa que te pongas?, esto se debe a que el organismo, como mecanismo de defensa, reduce nuestra temperatura corporal, y de esta manera, quema menos.
Otra forma, por ejemplo, con la que combate esta reducción de la ingesta es haciendo que reduzcamos nuestra actividad, por esto cuando empezamos una dieta nos sentimos cansados o decaídos. Lo hace para que de esta forma nos movamos menos y gastemos menos.

De esta manera caemos en un círculo vicioso en el que nosotros reducimos la ingesta para adelgazar y el organismo reduce el gasto, hasta equipararse a las calorías que comemos. Nosotros volvemos a reducir la ingesta para seguir adelgazando, y el organismo vuelve a reducir el gasto….y así sucesivamente. Hasta que llega un momento que ya no podemos comer menos de lo que estamos comiendo, y sin embargo no adelgazamos.

Al final, la persona se desanima, y deja la dieta, muchas veces con una carga de ansiedad añadida por no poder comer. Vuelve a los excesos pero esta vez de una manera más descontrolada. Consiguiendo así engordar rápidamente lo que ha perdido e incluso más, porque ahora el organismo quema muchas menos calorías de las que quemaba antes de empezar la dieta.

Hay tanta gente hoy en día abusando de este tipo de dietas que la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) ha prevenido recientemente contra las llamadas dietas "milagro". Esta denominación se aplica a infinidad de dietas que tienen en común dos cosas: no estar basadas en criterios científicos y buscar un adelgazamiento notable en poco tiempo. Y, en ocasiones, prometiendo además hacerlo sin esfuerzo.
El motivo de esta actividad divulgadora es la constatación, por parte de la AEDN, de que en torno al 80 % de las personas obesas que quieren adelgazar utiliza alguna de estas dietas. Pero los resultados a medio plazo son siempre desalentadores.

Lo ideal es perder los kilos que te sobran de forma lenta y continuada, y por supuesto sin restringir ningún grupo de alimentos, porque necesitamos comer de todo para estar saludables.

Las dietas que prometen perder peso en poco tiempo pasan factura. Estas dietas son desequilibradas, por lo que reduces peso a expensas del agua, minerales, glucógeno o proteínas, pero no pierdes grasa. En las dietas milagro, tampoco corriges los malos hábitos de alimentación ni aprendes a comer bien. En cambio, una dieta adecuada te aporta todos los nutrientes pero menos calorías de las que consumes, de forma que tu cuerpo “quema” tus reservas de grasa, que es justo lo que te sobra.

No es necesario estar siempre a dieta para mantener el peso, lo importante es no abandonar esos hábitos dietéticos saludables que han contribuido a regular tu peso.

Esto se logra tomando conciencia de los alimentos que comemos y bebemos. No es una tarea sencilla, pero al lograrlo no sólo te estarás asegurando evitar el efecto yo yo, sino también mejorarás tu calidad de vida.

Los hábitos saludables que no debemos abandonar son:

• 5 comidas al día: Comer menos veces o suprimir comidas durante el día no es la clave para adelgazar. Debemos aprender a comer menos cantidad, pero más veces al día.
•  No saltees el desayuno. Este es la comida principal del día. Es el que te brinda las fuerzas para encarar tu día de actividades. Evita la mantequilla, margarina y alimentos con alto contenido en grasa. Un buen desayuno debe incluir cereales y frutas. 
• Si te pasas, compensa. Esto no quiere decir que no te puedas permitir un capricho de vez en cuando.Por ejemplo, si tomas una carne grasa o fritos acompáñalo de vegetales como la berenjena, o de papaya o piña de postre. Y aunque no compenses el alimento graso, sencillamente volviendo a tus hábitos correctos no engordarás.
•  Debes respetar las porciones. Utiliza platos pequeños, excepto para las ensaladas que pueden ser porciones más abundantes. No te sirvas 2 veces la misma porción. 
• No te acuestes inmediatamente después de comer o cenar. 
•  Si vas al mercado, asegúrate de no tener hambre. Esto hace que te tientes con lo primero que encuentras. 
• Incorpora frutas y verduras a tus comidas diarias. Consume por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Estas aportan antioxidantes naturales, agua, saciedad y pocas calorías. Al consumirlas no le agregues salsas, ni cremas. Consúmelas preferentemente crudas y frescas. 
• Consume carnes en forma moderada, prefiere la carne de pescado de mar, pollo sin piel y carnes rojas sin grasa visible. 
• Consume lácteos descremados. Cómelos en el desayuno, merienda y/o colaciones, suelen ser muy buenos aliados a la hora de brindar saciedad con pocas calorías. 
• Consume cereales, 3 o 4 porciones diarias, son necesarias para que puedas obtener todas las energías para realizar tus actividades cotidianas. Elige los cereales integrales, aquellos que tienen un alto porcentaje de fibra, la cual te brinda saciedad y ayuda a depurar tu organismo de residuos que no necesita. Avena, salvado,semillas de linaza, chía, sésamo, girasol, arroz integral, pastas integrales, barras de cereal dietéticas, etc, son una muy buena opción. su fibra proporciona una sensación de saciedad y evita el picoteo entre horas. 
• Evita las harinas blancas y sus derivados (amasados de pastelería, galletas en general, bollos, tortas, etc.) 
• Dentro de lo dulces elige los dietéticos. Sólo para consumir en el desayuno y/o merienda. 
• La mejor bebida es el agua, esta no sólo brinda saciedad, sino también depura el cuerpo. Si no te apetece el agua, opta por zumos naturales sin azúcar, concentrados sin azúcar, refrescos dietéticos. Si sueles tomar vino, que sea tinto y no más de 2 copas por día. Evita la cerveza o cualquier otra bebida con alcohol. 
• No abuses con la sal. Si se consume en exceso te puede ocasionar hipertensión y/o retención de líquidos. 
• Es necesario hacer ejercicio físico en forma rutinaria, aunque sólo sea caminar por 40 minutos por día.

Son unos sencillos consejos que no cuesta nada poner en práctica, y que te aseguran una buena calidad de vida.

Y ya tan sólo una última reflexión:.
Es curioso que dediquemos tanto tiempo y energía a planificar otras muchas cosas en nuestra vida y que algo tan importante como es nuestra alimentación, que influye directamente en nuestra salud y modo de vida, no le dediquemos tanta atención.
Os puedo asegurar que si planificamos nuestras comidas como si planificáramos nuestra agenda personal, conseguiríamos mantener un peso saludable y una salud óptima para el resto de nuestra vida.

¿POR QUÉ TENEMOS QUE COMER CINCO VECES AL DÍA?:

Está comprobado que es mucho más beneficioso comer entre 5-6 veces al día, que hacer 2-3 comidas diarias, tanto para nuestra salud general, como si lo que quieres es adelgazar.

Son varias las razones por las cuales esto es más saludable:

La primera y más evidente, es porque al comer 5 veces al día, tenemos más posibilidades de ingerir al día todas los alimentos recomendados por la OMS para estar nutricionalmente cubiertos; como es el caso de la ingesta de 5 raciones de fruta y verdura, por ejemplo. 

Por otro lado, si no comemos entre horas, al dejar pasar demasiado tiempo entre comida y comida, hacemos trabajar mucho más a nuestro páncreas; ya que, si comemos varias veces al día, el páncreas está mandando pequeñas cantidades de insulina a la sangre para controlar el azúcar, mientras que si dejamos pasar varias horas sin comer, cuando al fin comemos, el páncreas tiene que trabajar en exceso, ya que tiene que descargar una gran cantidad de insulina de una vez.

Y no nos conviene cansar a nuestro páncreas, porque podemos tener problemas de altos niveles de azúcar cuando lleguemos a una edad avanzada.


Cuando no comemos 5 veces al día, nos ocurre también que comemos más cantidad en las comidas principales, y al realizar una comida excesiva, el corazón debe aumentar su trabajo para poder llevar sangre al estómago y a los intestinos, y este trabajo adicional puede suponer al corazón un auténtico estrés digestivo; es por esto que muchos infartos de miocardio, ocurren después de una comida copiosa.

Una razón obvia por la que hacer las cinco comidas al día si vuestro objetivo es adelgazar, es que saciamos nuestro apetito unas horas antes de las comidas y llegamos a la comida principal con menos hambre, y al ser esta toma normalmente más alta en grasa e Hidratos de carbono, lo que estamos consiguiendo es ingerir menos cantidad de estos dos nutrientes en una sola comida ahorrándonos una gran cantidad de Kcal de más.
Estudios demuestran que se puede llegar a reducir el apetito en un 27%.

Otra razón de hacer estas cinco tomas con el objetivo de adelgazar, es que al ingerir un alimento, aunque tenga poco valor calórico, como puede ser una fruta, ponemos en funcionamiento todo el aparato digestivo, lo que conlleva a una gasto calórico que supera la ingesta de esa toma entre horas; es decir si comemos una fruta, que contiene aproximadamente 100 kcal, pero ponemos en funcionamiento la digestión que puede suponer 400-500 kcal, lo que conseguimos es quemar más de lo que ingerimos.

Espero haberos convencido de que hagáis las cinco comidas aunque no estéis a régimen.

Muchos de mis clientes me dicen que no lo hacen porque no tienen hambre o porque se les olvida, y yo les digo que se obliguen aunque sea con un zumo o un yogurt bebible, o que se pongan una alarma en el móvil! (yo lo hago, J).

Veamos ahora cuáles son los alimentos más adecuados para estas ingestas entre horas:
Desde luego nunca deben exceder las 200 kcal ya que no son comidas principales.

Dependiendo si es por la mañana o por la tarde elegiremos diferentes tipos de alimentos y también dependerá de nuestros horarios y tipo de trabajo.
Pero en principio como norma general, por la mañana es preferible decantarse por las frutas, zumos y hortalizas y vegetales crudos como la zanahoria, el pepino, el tomate…etc

Dentro de las frutas, dependiendo que efecto queremos conseguir podemos optar por la Piña, Melón, Sandía, Fresas y cerezas si queremos aumentar la diuresis y mejorar la circulación.

Para mejorar la evacuación intestinal sería preferible optar por: kiwi, arándanos, naranja, melocotón, ciruelas y manzana.

Si queremos un efecto antioxidante, las más indicadas son: granada, moras, arándanos, fresas, ciruela, naranja, cereza y kiwi.

Y por ejemplo para la piel, las más beneficiosas son: melocotón, albaricoque y melón.

Por otro lado si vamos a realizar ejercicio o esfuerzo físico es preferible completar con algún Hidrato de carbono como galletas integrales, barritas de cereales, bollería integral, tortitas de arroz o de maíz, o pan tostado con mermelada light.

Por la tarde, para merendar, optaremos mas bien por las proteínas, básicamente por dos razones: 

La primera se debe a que nuestro Metabolismo Basal (las calorías que utiliza nuestro organismo para respirar, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar el corazón, etc), se reduce a partir de las 18:00 hasta un 50%, y para contrarrestar esta bajada, es preferible ingerir proteínas; ya que la digestión de estas consume más calorías que la digestión de los Hidratos de carbono y las grasas.

La segunda es porque está demostrado que un índice de masa muscular alta nos ayuda a quemar más calorías, y esto se consigue haciendo ejercicio e ingiriendo una alta tasa de proteínas, ya que los aminoácidos contenidos en las proteínas, estimulan la generación y reparación del músculo...y por ende acelerando el metabolismo.

Dicho esto, debemos buscar alimentos que contengan pocas kcal y a la vez una alta porción en Proteínas.

En este sentido podemos comer por ejemplo una taza de leche desnatada, o un yogurt desnatado, queso de untar light, o unos 100 gr. de queso de burgos, y así nos aseguramos la ración de calcio, o podemos optar por pavo, jamón serrano, jamón de york, atún…

En este mismo blog he colgado algunas recetas de meriendas muy ricas y muy fáciles de preparar.

Así que, ya sabéis, no cuesta nada comer algo entre horas, y estamos ayudando muchísimo a nuestro organismo y a nuestra salud!!

INGREDIENTES QUE PODEMOS ECHAR EN NUESTRAS SOPAS.

Hay algunas verduras que son más interesantes que otras para nuestra salud, por tener propiedades depurativas, diuréticas, circulatorias, etc...o para introducir en dietas de adelgazamiento por tener pocas calorías o por el nombrado efecto diurético.

Estas verduras son, entre otras:

Por su efecto diurético y depurativo: Apio, puerro, cebolla, calabacín, espárragos (tanto blancos como verdes), judías verdes, alcachofa y champiñón.

Por su efecto hipotensor y reducir el colesterol, destacan: el puerro, que además ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema circulatorio y tiene propiedades digestivas, ya que estimulan la función biliar, el apio que contiene pocas calorías y la berenjena que favorece además el tránsito intestinal.

Para el estreñimiento las más indicadas son: alcachofa; que además estimula y depura el hígado, la berenjena y el nabo.

Para la circulación: la coliflor y la col rizada, el pimiento rojo y tomate.

Y quiero destacar el brócoli por ser un alimento con alto poder nutritivo y antioxidante.

LA CREMA DE CALABACÍN DE TODA LA VIDA PERO QUE NO ENGORDA:

Un plato que yo utilizo mucho en mis dietas es el de la crema de calabacín; por ser un plato muy diurético, muy versátil, porque se puede tomar frío en verano y caliente en invierno, porque contiene pocas calorías y porque al elaborarse con quesitos, nos aporta también calcio para aquellas personas que lo necesitan.

Hay dos maneras de hacerlo:

1. La sencilla y rápida.

2. La gourmet y más elaborada.

Os dejo las dos:

1. La sencilla:

Cortar 4 calabacines en rodajas grandes y dos puerros, también en rodajas. Añadir media cebolla pelada.

Colocarlos en una cacerola y cubrirlos con agua, añadir sal.

Cocer 15-20 min.

Colar y reservar un vaso de caldo de cocción.

Batir las verduras con la batidora, añadir 2 quesitos desnatados, una cucharada de aceite de oliva y sal. Batirlo todo junto y añadir el caldo de cocción si hiciese falta para conseguir la textura de una crema.

Servir frío o caliente.

2. La Elaborada:

Rehogar en una cacerola de fondo ancho con un poco de aceite, el puerro cortado en rodajas finas y la cebolla. Añadir el calabacín cortado en rodajas grandes. Cubrir con caldo de pollo y cocer 15-20 min.

Colar y seguir los pasos de la receta sencilla.

Que aproveche!

SOPA DEPURATICA Y DIURÉTICA:

Os dejo esta receta muy fácil de hacer, que depura nuestro organismo limpiando nuestro cuerpo de toxinas y ayuda a eliminar líquidos. Aporta pocas calorías y es ideal para las cenas en una dieta de adelgazamiento. Después podemos tomar de postre piña natural o en su jugo para seguir activando la eliminación de líquidos.

Cortar un puerro, dos zanahorias y media cebolla en rodajas. Colocarlas en una cacerola.
Cortar un diente de ajo y machacarlo en un mortero con perejil. Añadirlo a la cazuela junto con una hoja de laurel.
Cubrir de agua y añadir sal.
Cocer durante 20 min aproximadamente o hasta que la zanahoria esté blanda.

Espero que os guste!

SOPITA DE VERDURAS:

Os dejo una receta fácil y sencilla de hacer para los que os gusten las sopas caseras. 

Esta receta es especialmente diurética y para adelgazar es muy interesante porque aumenta la termogénesis (las calorías que gastamos al día) ya que nos aumenta la temperatura corporal.

INGREDIENTES:

• 1 tomate 
• 3 dientes de ajo 
• 1 cucharadita de pimentón dulce de La Vera 
• 3 cucharadas de aceite de oliva 
• 1 cebolla grande 
• 2 zanahorias 
• 50 gr de apio, 50 gr de nabo y 50 gr de puerro 
• 1/4 de un repollo blanco 
• Sal y pimienta negra 
• Un pellizco de nuez moscada y 2 cucharadas de perejil picado 
• 2 litros de agua 
• 1 ramita de cilantro (opcional) 

PREPARACIÓN:

Lavamos muy bien todas las verduras que vamos a emplear en esta sopa, en este caso: cebolla, zanahorias, nabo, puerro, apio, repollo blanco y tomate. También podéis usar otras, a esta receta le va muy bien la calabaza, coliflor, unas chalotas, judías, una ramita de hinojo para los más atrevidos/as, hasta unos grelos o col rizada…

Cortamos todas las verduras excepto el tomate en juliana fina.

Reservamos todas las verduras en un bol.

Lavamos y picamos el perejil. Reservamos.

Pelamos y fileteamos los ajos, no es necesario que sean muy finos. Reservamos en un cuenco.

Lavamos y cortamos en dados el tomate.

Elegimos una cazuela grande, calentamos el aceite en el fondo e introducimos el ajo. Cuando los ajos estén sofritos espolvoreamos con el pimentón dulce.

Removemos todo bien y que se junte el aceite con los ajos y el pimentón. Volvemos a colocar la cazuela al fuego, siempre a fuego bajito para que se haga poco a poco, añadimos todas las verduras que hemos cortado en juliana, el tomate en dados y el perejil picado. Rehogamos todo durante 2-3 minutos más. Agregamos el agua y sal. Cocemos a fuego moderado durante unos 20-30 min.

Añadimos pimienta negra recién molida y un toque de nuez moscada rallada, sólo al final de la cocción de la sopa.

Servimos super caliente en un cuenco o plato hondo con un poco de cilantro picado y un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra a modo de decoración. ¡Y que aproveche!