jueves, 21 de febrero de 2013

¿POR QUÉ TENEMOS QUE COMER CINCO VECES AL DÍA?:


Está comprobado que es mucho más beneficioso comer entre 5-6 veces al día, que hacer 2-3 comidas diarias, tanto para nuestra salud general, como si lo que quieres es adelgazar.

Son varias las razones por las cuales esto es más saludable:

La primera y más evidente, es porque al comer 5 veces al día, tenemos más posibilidades de ingerir al día todas los alimentos recomendados por la OMS para estar nutricionalmente cubiertos; como es el caso de la ingesta de 5 raciones de fruta y verdura, por ejemplo. 



Por otro lado, si no comemos entre horas, al dejar pasar demasiado tiempo entre comida y comida, hacemos trabajar mucho más a nuestro páncreas; ya que, si comemos varias veces al día, el páncreas está mandando pequeñas cantidades de insulina a la sangre para controlar el azúcar, mientras que si dejamos pasar varias horas sin comer, cuando al fin comemos, el páncreas tiene que trabajar en exceso, ya que tiene que descargar una gran cantidad de insulina de una vez.
Y no nos conviene cansar a nuestro páncreas, porque podemos tener problemas de altos niveles de azúcar cuando lleguemos a una edad avanzada.


Cuando no comemos 5 veces al día, nos ocurre también que comemos más cantidad en las comidas principales, y al realizar una comida excesiva, el corazón debe aumentar su trabajo para poder llevar sangre al estómago y a los intestinos, y este trabajo adicional puede suponer al corazón un auténtico estrés digestivo; es por esto que muchos infartos de miocardio, ocurren después de una comida copiosa.

Una razón obvia por la que hacer las cinco comidas al día si vuestro objetivo es adelgazar, es que saciamos nuestro apetito unas horas antes de las comidas y llegamos a la comida principal con menos hambre, y al ser esta toma normalmente más alta en grasa e Hidratos de carbono, lo que estamos consiguiendo es ingerir menos cantidad de estos dos nutrientes en una sola comida ahorrándonos una gran cantidad de Kcal de más.
Estudios demuestran que se puede llegar a reducir el apetito en un 27%.

Otra razón de hacer estas cinco tomas con el objetivo de adelgazar, es que al ingerir un alimento, aunque tenga poco valor calórico, como puede ser una fruta, ponemos en funcionamiento todo el aparato digestivo, lo que conlleva a una gasto calórico que supera la ingesta de esa toma entre horas; es decir si comemos una fruta, que contiene aproximadamente 100 kcal, pero ponemos en funcionamiento la digestión que puede suponer 400-500 kcal, lo que conseguimos es quemar más de lo que ingerimos.

Espero haberos convencido de que hagáis las cinco comidas aunque no estéis a régimen.

Muchos de mis clientes me dicen que no lo hacen porque no tienen hambre o porque se les olvida, y yo les digo que se obliguen aunque sea con un zumo o un yogurt bebible, o que se pongan una alarma en el móvil! (yo lo hago, J).

Veamos ahora cuáles son los alimentos más adecuados para estas ingestas entre horas:
Desde luego nunca deben exceder las 200 kcal ya que no son comidas principales.

Dependiendo si es por la mañana o por la tarde elegiremos diferentes tipos de alimentos y también dependerá de nuestros horarios y tipo de trabajo.
Pero en principio como norma general, por la mañana es preferible decantarse por las frutas, zumos y hortalizas y vegetales crudos como la zanahoria, el pepino, el tomate…etc

Dentro de las frutas, dependiendo que efecto queremos conseguir podemos optar por la Piña, Melón, Sandía, Fresas y cerezas si queremos aumentar la diuresis y mejorar la circulación.

Para mejorar la evacuación intestinal sería preferible optar por: kiwi, arándanos, naranja, melocotón, ciruelas y manzana.

Si queremos un efecto antioxidante, las más indicadas son: granada, moras, arándanos, fresas, ciruela, naranja, cereza y kiwi.

Y por ejemplo para la piel, las más beneficiosas son: melocotón, albaricoque y melón.

Por otro lado si vamos a realizar ejercicio o esfuerzo físico es preferible completar con algún Hidrato de carbono como galletas integrales, barritas de cereales, bollería integral, tortitas de arroz o de maíz, o pan tostado con mermelada light.

Por la tarde, para merendar, optaremos mas bien por las proteínas, básicamente por dos razones: 


La primera se debe a que nuestro Metabolismo Basal (las calorías que utiliza nuestro organismo para respirar, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar el corazón, etc), se reduce a partir de las 18:00 hasta un 50%, y para contrarrestar esta bajada, es preferible ingerir proteínas; ya que la digestión de estas consume más calorías que la digestión de los Hidratos de carbono y las grasas.

La segunda es porque está demostrado que un índice de masa muscular alta nos ayuda a quemar más calorías, y esto se consigue haciendo ejercicio e ingiriendo una alta tasa de proteínas, ya que los aminoácidos contenidos en las proteínas, estimulan la generación y reparación del músculo...y por ende acelerando el metabolismo.

Dicho esto, debemos buscar alimentos que contengan pocas kcal y a la vez una alta porción en Proteínas.

En este sentido podemos comer por ejemplo una taza de leche desnatada, o un yogurt desnatado, queso de untar light, o unos 100 gr. de queso de burgos, y así nos aseguramos la ración de calcio, o podemos optar por pavo, jamón serrano, jamón de york, atún…

En este mismo blog he colgado algunas recetas de meriendas muy ricas y muy fáciles de preparar.

Así que, ya sabéis, no cuesta nada comer algo entre horas, y estamos ayudando muchísimo a nuestro organismo y a nuestra salud!!





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