COMIDA DE TÁPER

Si eres de las que te gusta elegir lo que comes y ahorrar en tu menú semanal, puedes decantarte por la comida hecha en casa, sin renunciar a la calidad.

Eso sí, hay algunas cosas que deberías saber.

• Si comes todos los días de táper, es mejor que eligas materiales como el cristal y el acero, ya que al calentar el plástico, las sustancias químicas presentes en éste, pasan a la comida.Si sólo los usas de vez en cuando no pasa nada, pero al hacerlo todos los días, puedes poner en riesgo tu salud.

• No te  preocupes, también puedes congelar la comida en táper de cristal, de hecho, son los más recomendables si se va a calentar el contenido. Eso sí, no lo llenes hasta arriba.
• Espera antes de poner la tapa. Cuando hayas preparado la comida y la eches en el táper, tienes que esperar a que se enfríe antes de poner la tapa, porque si no se creará humedad en el interior, favoreciendo la proliferación de bacterias que pueden contaminar la comida.
• Elige alimentos que se puedan congelar y que incluso al recalentarlos estén aún más buenos; como por ejemplo las albóndigas, guisos, pescado en salsas. No quedan bien congelar y recalentar el arroz, la pasta y el marisco; que es preferible comerlos en ensaladas o los fritos, huevos, pizzas o salsas con leche o nata.

• Cuida las fiambreras: Para lavarlas y que no queden restos, lo mejor es el lavavajillas, pero también puedes llenar la pila de agua caliente y dejarlos en remojo. Acabar el aclarado con agua fría. Elimina los olores con unas gotas de zumo de limón. Sécalos con papel y mejor usa el lado suave del estropajo.
• A temperatura ambiente, las bacterias proliferan en la comida. Si no puedes meter el táper en una nevera, la comida puede estropearse en tan sólo 2 h. Usa un pack de gel helado y ponlo junto al táper en el bolso o bolsa donde lo lleves.
• Mejor no lleves sopas, cremas o líquidos, por el riesgo a drramarse. Para ésto usa mejor envases con cierre de rosca. Por ejemplo puedes usarlos para llevar el vinagre de las ensaladas, ya que si lo echas desde por la mañana, el vinagre cuece los alimentos que perderán frescura.
• Hoy en día vendes estuches de silicona para hacer la comida en papillote en el mismo microondas. Un buena idea puede ser llevarse la comida cruda y hacerla en el mismo microondas del lugar de trabajo.

• Las quiche, las crêpes y las pizzas, son una opción cómoda para cambiar de vez en cuando, aunque la elaboración es más pesada.

Recetas sanas de táper:

1. Arroz tricolor con verduras: Trocear cebolla y freír con poco aceite, añadir 55 gr. de arroz integral, 125 ml de cado de verduras, un pimiento rojo pequeño, un calabacín y 150 gr. de champñón. Todo troceado. Dejar cocer hasta que el arroz esté blando y condimentar con salsa de soja.

1. Panga al microondas: En el mismo táper, poner el panga crudo,con una cucharada de zumo de limón, otra de agua y otra de aceite. Salpimentar y calentar a la máxima potencia 3-5 min.
2. Pizza de salmón: Una idea de menú fácil, sencillo y completo, para comer sin tenedor. Compra un panecillo integral grande y córtalo por la mitad. Coloca sobre el pan 100 gr. de espinacas descongeladas, añade sal y pimienta. Encima pon 150 r. de salmón fileteado y media mozzarella. Hornea 10 min a 180 grados.  Puedes llevarlo cómodamente y comerlo frío o calentarlo en un microondas.
3. Ensalada de pasta y ternera: Cuece 30 gr. de espirales de pasta y saltea 100 gr. de bistec magro cortado en tiras con una cebolla. Mézclalo y aparte en un frasco, lleva la salsa, elaborada con zumo de medio limón, 30 ml. de caldo, sal, pimienta y media cucharadita de mostaza.
4. Ensalada de lentejas: mezclar medio bote de lentejas cocidas, una lata de atún, queso fresco, pepino, tomates cherry y cebolla tierna cortada en trocitos. Aderezar con aceite y sal.

Hace unos días se presentaba el libro Recetas de táper. Cocina fácil y saludable para llevarte al trabajo, que se publicita como un recetario útil, sano, nutritivo, económico e inteligente para los hombres y mujeres trabajadores del siglo XXI. Tal vez, puede interesarte!!

TENGO HAMBRE….¿QUÉ COMO?

Te doy algunas ideas para matar el gusanillo sin engordar.

• Un bocadillo!! ¿? Por qué no? A media mañana o a media tarde con pan integral, mejor y pequeño, puedes comerlo perfectamente. Mejor con proteína sin grasa; por ejemplo: pavo, atún, queso light o de fresco o queso de untar light, etc…puedes añadirle lechuga y tomate.

• Zanahorias: sacian mucho y además son muy buenas para la piel por su contenido en betacarotenos, además de ser antioxidante!
• Dipea: crudités (zanahoria, apio, zanahoria,…) con salsa de yogurt o guacamole.

• Frutos secos: Sacian mucho y son muy nutritivos, pero no más de un puñado. También puedes añadirlos a un yogurt.
• Plátano: también sacian mucho y si lo tomas tarde, te ayudará a dormir.
• Helado de crema o de leche, versión light, de vez en cuando no pasa nada.
• Cuando tengas ganas de dulce, la fruta seca desecada (orejones, pasas, ciruelas, etc…), te aportará azucares y vitaminas.

• Chocolate, el negro, con un 85-90% de cacao es nutritivo y además quita la ansiedad de dulce. También es saciante.
• Huevo duro o pasado por agua: Calma mucho el hambre y la proteína nos ayuda a quemar más calorías.
• Zumos: Aunque no lo parezca sacian mucho, sobre todo si les añades salvado de avena, o semillas de lino, de chía o de sésamo.
• Pipas: para los nervios, es una buena opción, mejor de calabaza, y sin sal, para no retener líquidos. Eso sí, no más de un puñado.
• 7-8 Aceitunas o pepinillos que no engordan, son una buena opción salada.
• El queso light antes de comer, sacia y hace que comamos menos cantidad en la comida.
• Gazpacho: Es saciante, y aporta muchas vitaminas y minerales. Puedes añadirle tropezones, para que te llene más.

AZÚCAR MALO!

 Numerosos estudios han demostrado, que los efectos del azúcar en el organismo, pueden compararse en cuanto a toxicidad, al tabaco y al alcohol, ya que puede provocar no sólo sobrepeso sino también diabetes, entre otras enfermedades e incluso cáncer.

El consumo de azúcar se ha triplicado en los últimos años, convirtiéndose en un problema de salud pública, ya que ha pasado a ser un factor de riesgo muy importante a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer.

Y es que los efectos del azúcar pueden compararse con los del alcohol ya que sube la presión sanguínea, daña el hígado, altera el metabolismo y el sistema hormonal. También es el causante de síntomas enmascarados como fatiga, caries, molestias digestivas, etc…

Además produce dependencia, ya que al comer azúcar segregamos serotonina, “la hormona de la felicidad”, aportando una sensación de euforia instantánea.

El problema es que el azúcar está presente en muchos más alimentos de los que crees.

Ya que no sólo tenemos que contar con el azúcar que añadimos al café, yogurt, etc…sino que también tenemos que contar con el azúcar que está naturalmente presente en alimentos como la leche, frutas, verduras y añadida, en alimentos procesados, conservados y preparados como pizzas, congelados, enlatados, envasados, etc…

El azúcar impide adelgazar, ya que al comer azúcar, se libera insulina, una hormona segregada por el páncreas que regula la glucosa (azúcar) en sangre y ayuda a sintetizar las grasas. A mayor nivel de insulina, más grasa podemos almacenar en el tejido adiposo.

Además, la glucosa en sangre también se dispara con los alimentos azucarados, provocando lo que se conoce como picos de glucosa, que tal como suben, bajan, dejándonos con una sensación de ansiedad de comer provocada por el “bajón de azúcar”. Metiéndonos en una espiral de ansiedad de la que es difícil zafarse.

Con el tiempo, el exceso de azúcar, nos lleva a desarrollar lo que se conoce como resistencia a la insulina, que se produce cuando el organismo no responde adecuadamente a la insulina y la glucosa, en vez de llegar a las células, se acumula en sangre. Lo que puede provocar diabetes.

El azúcar se esconde en muchos más alimentos de los que imaginas: cereales del desayuno, galletas, bollería, alimentos procesados, dulces evidentemente, pero también salados como salsas, pan, embutidos.

El caco en polvo, las golosinas, mermeladas, chocolate blanco, galletas, refrescos, bollería y cereales para el desayuno, se llevan la palma.

Las salchichas tipo frankfurt, aperitivos como patatas fritas, gusanitos, salsa de soja, maíz, tomate frito, kétchup, pan de molde envasado, vinagre de Módena y la comida oriental serían los alimentos salados que más contenido en azúcar tienen.

Hay algunas cosas que puedes empezar a hacer para ir reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar que consumes al cabo del día. Como por ejemplo ir reduciendo cada día la cantidad de azúcar que añades al café, yogures, cereales, etc…hasta que acostumbres tu paladar y puedas comerlos sin añadir nada de azúcar.

El chocolate, las galletas, dulces, bollería,… contienen mucho azúcar. Lo mejor es no tenerlos en casa.

Preparar los productos dulces: Magdalenas, bizcochos, galletas, etc… en casa. De esta manera puedes controlar la cantidad de azúcar que echas, e incluso sustituirlo por puré de frutas natural, por ejemplo.

En las ensaladas, aunque no lo parezca, también añades azúcar en forma de salsas como la salsa de yogurt, césar, vinagre de jerez, de Módena, etc…

Podemos reducir también los productos empaquetados, envasados o precocinados, siempre es más saludable la versión casera y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

Es importante que leamos las etiquetas cuando vamos a comprar y evitar aquellos alimentos que contengan azúcar o sacarosa, fructosa, glucosa…o todo lo que acabe en –osa.

Puedes sustituir el azúcar en las recetas de cocina por canela en rama, vainilla, nuez moscada, anís, clavo.

Es normal que sientas antojos de dulce, pero decántate mejor por una manzana al horno, o chocolate negro al 70% (una onza o dos), rodajas de piña desecada, por ejemplo.

Y por último, a la hora de endulzar prueba otras alternativas más naturales como: azúcar integral, miel, estevia, sirope de ágave.

LUBINA RELLENA:

Os dejo una receta completa que podemos utilizar como plato único en la comida o en la cena, sin nada de grasa y riquísima. Podemos acompañarla de un puñado de arroz o una patata pequeña cocida o al horno para que resulte aún más equilibrada.

Ingredientes:

• 4 Lubinas limpias,
• 1 Puerro,
• 2 Zanahorias,
• 125gr. Gambas peladas,
• 200 gr. de Champiñones,
• 2 Ajos,
• 1 vasito de caldo de verduras,
• Perejil picado,
• Aceite,
• Sal,
• Pimienta.

Lavar y salpimentar el pescado. Limpiar el puerro y reservar la parte verde. Picar el resto. Picar los ajos. Pelar y cortar las zanahorias en tiras. Cortar los champiñones en láminas.

Rehogar el puerro hasta que esté blando, añadir el ajo, la zanahoria, los champiñones y las gambas. Salpimentar, espolvorear el perejil y agregar el caldo. Cocer 10min.

Rellenar las lubinas con esto, sujétalas con las tiras del puerro, añadir un chorrito de aceite y hornear 15 min a 180 grados.

ERRORES COMUNES QUE SUBEN EL COLESTEROL:

Hay muchos factores que pueden influir en el colesterol en sangre y puede ser que no los conozcas.

Por ejemplo, es cierto que la grasa visible de la carne y la grasa de la leche son enemigas del colesterol, pero existen otras grasas artificiales, como las trans de la bollería, golosinas o precocinados, que son aún peor. En este caso, debemos estar muy atentos al etiquetado de los productos y que especifique claramente que no contiene grasas trans o que no tengan “grasas parcialmente hidrogenadas”.

Otro caso es el de las harinas o productos elaborados con harinas refinadas y azúcares (bollería, repostería, pan) que, comiéndose en exceso pueden alterar el metabolismo de las grasas en el hígado y acabar produciendo colesterol. Ocurre lo mismo con el arroz blanco. Para solucionar esto, lo mejor es elegir los productos integrales y disminuir el azúcar de mesa lo más posible, sustituyéndolo por ejemplo, por estevia.

Ocurre también que, el no comer la suficiente cantidad de frutas y verduras al día, puede alterar también el colesterol, ya que la fibra que contienen estos alimentos es esencial para el correcto metabolismo del colesterol.

La nata que echamos a las cremas de verduras, puede ser también una causa escondida que aumenta tu colesterol. Lo mejor es elegir natas bajas en grasas o sustiuirla por caldos vegetales o leche desnatada.

El estrés es una de las causas que pueden estar provocándote colesterol. Puedes combatirlo haciendo ejercicio regular, que además ayuda a reducir el colesterol. O practicando técnicas que ayudan a gestionar el estrés, como yoga, taichí, etc…

Las dietas hiperprotéicas sin control médico, pueden aumentar el colesterol, así como dañar los riñones y el hígado.

Algunos ingredientes que echamos a las ensaladas, pueden suponer también un exceso de grasa diario, como es el caso de los quesos grasos, baicon, salsas de leche, mahonesas, etc…

LAS DEIDADES DE LOS FRUTOS SECOS

Los gran olvidados: los frutos secos.

Este alimento al que no concedemos prácticamente importancia y que sólo comemos de forma esporádica y como aperitivo, es una gran fuente de salud y nutrición.

La causa de que prácticamente no los comamos, se debe seguramente a la creencia común de que engordan mucho, y aunque si bien es cierto que aportan más cantidad de calorías que otros alimentos, por su contenido en grasas vegetales, también es verdad, que en pequeñas cantidades, nos aportan numerosos beneficios.

Además, actualmente, numerosos estudios están demostrando que no engordan. Como es el caso del meta-análisis de investigadores de Tarragona que publicaron su estudio en la revista American Journal of Clinical Nutrition, donde, después de revisar 31 estudios de intervención, los autores llegaron a la conclusión de que su consumo no provoca sobrepeso ni acumulación de grasa corporal.

En algunos estudios incluso, se establece una relación inversa, a mayor consumo de nueces, menor riesgo de sufrir sobrepeso (Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (2007)).

Engorden o no, sus propiedades nutricionales bien merecen que les hagamos un hueco en nuestro menú diario.

La más destacada es su alto contenido en omega -3; ácido graso poliinsaturado que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, protege el sistema cardiovascular reduciendo el riesgo de infartos.
Además, por su contenido en Potasio, ayudan a reducir la presión arterial.

Nos proporcionan antioxidantes, como la vitamina E, por lo que se pueden considerar anticancerígenos.

Contienen gran cantidad de vitaminas del grupo B, que nos ayuda a combatir el estrés y refuerzan el sistema nervioso.

Su contenido en fibra es considerable, así como en minerales, como el fósforo, potasio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio. El contenido en calcio de alguno de ellos, como es el caso de las almendras, hace que se las considera como una de las principales fuentes de este mineral.

En cuanto al aporte de ácido fólico les hace un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional para las mujeres embarazadas, niños y personas mayores, especialmente las avellanas y las nueces.

Además, las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.

No debemos privarnos de estas joyas que nos ofrece la naturaleza y que nos aportan tantos beneficios.

Podemos comerlos a media mañana; con tan sólo un puñado, nos aseguramos un buen aporte calórico para pasar la mañana así como una ayuda extra en nuestra jornada laboral, ya sea física o intelectual.

Podemos añadirlos a las ensaladas y a nuestro guisos y tomarlos en forma de leches vegetales.

En cualquier caso, siempre es recomendables comprarlos crudos y sin sal añadida.

CREMA DE MELÓN

La crema de melón es un recurso ideal en verano, que nos ayudará a combatir el calor.

Tiene muy pocas calorías (ya que os dejo la versión light) y contiene mucha agua, por lo que nos ayudará a la eliminación de líquidos.

Podéis tomarla de primer plato tanto en la comida como en la cena:

Ingredientes (2 raciones):

• 1/2 melón maduro.
• 100 gr. jamón serrano curado en lonchas finas.
• 1 cucharada de queso batido desnatado 0% materia grasa.
• Unas gotas de vinagre de módena (opcional).
• Sal

Preparación:

Pelar y cortar en trozos el melón. Echar en el vaso de la batidora. Añadir sal y una-dos cucharadas de queso batido desnatado 0% materia grasa y batir bien.
Picar las lonchas de jamón curado en taquitos finos.
Servir la crema de melón en un bol y echar encima el jamón picado y unas gotas de vinagre de módena (opcional).