ERRORES COMUNES QUE SUBEN EL COLESTEROL:

Hay muchos factores que pueden influir en el colesterol en sangre y puede ser que no los conozcas.

Por ejemplo, es cierto que la grasa visible de la carne y la grasa de la leche son enemigas del colesterol, pero existen otras grasas artificiales, como las trans de la bollería, golosinas o precocinados, que son aún peor. En este caso, debemos estar muy atentos al etiquetado de los productos y que especifique claramente que no contiene grasas trans o que no tengan “grasas parcialmente hidrogenadas”.

Otro caso es el de las harinas o productos elaborados con harinas refinadas y azúcares (bollería, repostería, pan) que, comiéndose en exceso pueden alterar el metabolismo de las grasas en el hígado y acabar produciendo colesterol. Ocurre lo mismo con el arroz blanco. Para solucionar esto, lo mejor es elegir los productos integrales y disminuir el azúcar de mesa lo más posible, sustituyéndolo por ejemplo, por estevia.

Ocurre también que, el no comer la suficiente cantidad de frutas y verduras al día, puede alterar también el colesterol, ya que la fibra que contienen estos alimentos es esencial para el correcto metabolismo del colesterol.

La nata que echamos a las cremas de verduras, puede ser también una causa escondida que aumenta tu colesterol. Lo mejor es elegir natas bajas en grasas o sustiuirla por caldos vegetales o leche desnatada.

El estrés es una de las causas que pueden estar provocándote colesterol. Puedes combatirlo haciendo ejercicio regular, que además ayuda a reducir el colesterol. O practicando técnicas que ayudan a gestionar el estrés, como yoga, taichí, etc…

Las dietas hiperprotéicas sin control médico, pueden aumentar el colesterol, así como dañar los riñones y el hígado.

Algunos ingredientes que echamos a las ensaladas, pueden suponer también un exceso de grasa diario, como es el caso de los quesos grasos, baicon, salsas de leche, mahonesas, etc…

LAS DEIDADES DE LOS FRUTOS SECOS

Los gran olvidados: los frutos secos.

Este alimento al que no concedemos prácticamente importancia y que sólo comemos de forma esporádica y como aperitivo, es una gran fuente de salud y nutrición.

La causa de que prácticamente no los comamos, se debe seguramente a la creencia común de que engordan mucho, y aunque si bien es cierto que aportan más cantidad de calorías que otros alimentos, por su contenido en grasas vegetales, también es verdad, que en pequeñas cantidades, nos aportan numerosos beneficios.

Además, actualmente, numerosos estudios están demostrando que no engordan. Como es el caso del meta-análisis de investigadores de Tarragona que publicaron su estudio en la revista American Journal of Clinical Nutrition, donde, después de revisar 31 estudios de intervención, los autores llegaron a la conclusión de que su consumo no provoca sobrepeso ni acumulación de grasa corporal.

En algunos estudios incluso, se establece una relación inversa, a mayor consumo de nueces, menor riesgo de sufrir sobrepeso (Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study (2007)).

Engorden o no, sus propiedades nutricionales bien merecen que les hagamos un hueco en nuestro menú diario.

La más destacada es su alto contenido en omega -3; ácido graso poliinsaturado que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, protege el sistema cardiovascular reduciendo el riesgo de infartos.
Además, por su contenido en Potasio, ayudan a reducir la presión arterial.

Nos proporcionan antioxidantes, como la vitamina E, por lo que se pueden considerar anticancerígenos.

Contienen gran cantidad de vitaminas del grupo B, que nos ayuda a combatir el estrés y refuerzan el sistema nervioso.

Su contenido en fibra es considerable, así como en minerales, como el fósforo, potasio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio. El contenido en calcio de alguno de ellos, como es el caso de las almendras, hace que se las considera como una de las principales fuentes de este mineral.

En cuanto al aporte de ácido fólico les hace un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional para las mujeres embarazadas, niños y personas mayores, especialmente las avellanas y las nueces.

Además, las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.

No debemos privarnos de estas joyas que nos ofrece la naturaleza y que nos aportan tantos beneficios.

Podemos comerlos a media mañana; con tan sólo un puñado, nos aseguramos un buen aporte calórico para pasar la mañana así como una ayuda extra en nuestra jornada laboral, ya sea física o intelectual.

Podemos añadirlos a las ensaladas y a nuestro guisos y tomarlos en forma de leches vegetales.

En cualquier caso, siempre es recomendables comprarlos crudos y sin sal añadida.

CREMA DE MELÓN

La crema de melón es un recurso ideal en verano, que nos ayudará a combatir el calor.

Tiene muy pocas calorías (ya que os dejo la versión light) y contiene mucha agua, por lo que nos ayudará a la eliminación de líquidos.

Podéis tomarla de primer plato tanto en la comida como en la cena:

Ingredientes (2 raciones):

• 1/2 melón maduro.
• 100 gr. jamón serrano curado en lonchas finas.
• 1 cucharada de queso batido desnatado 0% materia grasa.
• Unas gotas de vinagre de módena (opcional).
• Sal

Preparación:

Pelar y cortar en trozos el melón. Echar en el vaso de la batidora. Añadir sal y una-dos cucharadas de queso batido desnatado 0% materia grasa y batir bien.
Picar las lonchas de jamón curado en taquitos finos.
Servir la crema de melón en un bol y echar encima el jamón picado y unas gotas de vinagre de módena (opcional).

¿Nutren igual las verduras frescas que las procesadas?

Hoy en día podemos comer la fruta y verdura que queramos en cualquier época del año sin importar si son de temporada o no, ya que además, los sistemas de procesado permiten que nuestra economía tampoco sufra por ello.

Pero, ¿contienen la misma cantidad de nutrientes las verduras congeladas o envasadas?

Evidentemente, las propiedades organolépticas (olor, sabor, color, etc...) de estos alimentos, se pierden, y muchas personas no están dispuestas a comer verduras que no sean frescas. Pero además, las verduras, hortalizas y frutas empiezan a perder nutrientes desde el mismo momentos que son cosechadas. En el caso de las frutas y verduras ricas en vitamina C, llegan a perder hasta casi la mitad de esta vitamina al cabo de un día o dos y los productos envasados y congelados también tienen sus propios beneficios, que tampoco debemos desechar.

En el caso de las verduras y frutas frescas, el tiempo que tardan desde su recolección a nuestro plato es crucial para que mantengan todas sus propiedades nutricionales. ¿Imaginaís cuánto tiempo tardarán en llegar a nuestro supermercado las naranjas chinas o las bananas, o el mango...productos que ni siquiera se cosechan en nuestro país?. A ésto hay que añadir, el tiempo que se encuentran almacenadas en refrigeración tanto en la cámara figrorífica del supermercado, como en la nevera de nuestra casa. Es evidente que la pérdida de nutrientes es importante.

Algo que podemos hacer para evitarlo es comprar las frutas y verduras de temporada, a poder ser del país o incluso de nuestra comarca, y no hacer compras con demasiada antelación en lo que se refiere a estos productos; de manera que una fruta o una verdura, no esté más de 2 ó 3 días en nuestra nevera. Algo casi imposible con el ritmo de vida que llevamos.

En cuanto a los vegetales procesados, se congelan o envasan nada más ser recolectados, para ofrecer mayor comodidad y seguridad, pero también, para que la pérdida de vitaminas y minerales se paralice hasta el momento que descongelamos o abrimos el producto.

También es cierto que en el caso de los alimentos congelados, se hierven en agua unos minutos, antes de congelarlos, de manera que se reduce en parte el contenido de las vitaminas hidrosolubles, especialmente la B1 y la C.

En cuanto a los alimentos envasados, son los que tienen mayor duración. Son tratados con calor para su conservación, de manera que podemos compararlos con los que cocemos en nuestras casas en cuanto a su valor nutricional.

Podemos concretar entonces que aunque hay una pérdida inicial de nutrientes, durante el período de almacenamiento, hay una pérdida menor con respecto a los vegetales frescos, incluso en algunos casos, como el licopeno de los tomates, que es un antioxidante muy potente, se encuentra en mucha mayor cantidad en los tomates envasados que en los frescos.
Los minerales y la fibra también permanecerán estables.

El problema está que en el caso de los alimentos envasados, es más problemático lo que se les añade, que lo que pierden, ya que para su conservación se utiliza mucha sal, conservantes y colorantes.

En cualquier caso, como siempre, en la variedad está el equilibrio, y las directrices de alimentación en toda Europa recomiendan incluir todo tipo de vegetales, frescos, congelados y envasados para comer los suficientes.

   

¿QUÉ LE ECHO A LA ENSALADA?

Con la llegada del verano y las altas temperaturas, el cuerpo nos pide más agua, más frutas, más verduras, y sobre todo, más ensaladas.

Las ensaladas es un recurso muy saludable para preparar platos completos y muy nutritivos.

Podemos usarlas de acompañamiento, de primer plato o de plato único, en cualquier caso, no debe faltar en nuestra mesa en verano.

Pero ¿qué podemos echarle para que no sean siempre iguales?

Hay multitud de recetas de ensaladas en internet que puedes buscar si quieres hacer ensaladas diferentes y originales. Pensad que siempre que le echemos cualquier tipo de proteína, ya sea carne como pollo o pavo, pescado como atún o bacalao, queso o huevo, ya tendríamos una ensalada completa  que podemos considerar como plato único en las cenas.

Lo mismo pasaría si recurrimos a los hidratos de carbono como la patata, las legumbres o la pasta, que al combinarlas con proteínas, podemos considerarlo como una buena opción de plato único en la comida del mediodía. Eso sí, no debemos excedernos tampoco con los hidratos de carbono si no realizamos ejercicio físico. Como mucho 2 ó 3 veces por semana, y una de ellas deberá ser legumbre.

Lo que también podemos hacer es aprovechar las ensaladas para introducir alimentos muy nutritivos y que normalmente no comemos; como por ejemplo:

• Rabanitos: crudos y cortados en rodajas dan color y originalidad a las ensaladas y sus propiedades terapéuticas bien merecen que los introduzcamos en nuestra alimentación. Se les reconoce propiedades depurativas, antioxidantes, diuréticas y hepatoprotectoras. Además es rico en potasio, folatos (imprescindible en el embarazo) y vitamina C.

• Aguacate: El aguacate es una fruta olvidada porque siempre nos han dicho que engorda por su alto contenido en grasa, pero lo cierto es que si echamos poca cantidad pero lo comemos a menudo, podemos aprovecharnos de sus múltiples propiedades sin engordar. Es beneficioso para el corazón y reduce los niveles de colesterol en sangre por su contenido en omega-3, contiene vitamina E que actúa como antiinflamatorio y antioxidante, por su contenido en grasa y en fibra que nos sacia rápidamente. Por último, también es beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en vitamina B y para la piel.
• Brotes de soja, alfalfa, etc...: los brotes son el resultado de la germinación de los vegetales. Se pueden introducir en nuestra alimentación como ingrediente en las ensaladas y es un alimento muy interesante desde el punto de vita nutricional ya que conserva una gran cantidad de vitaminas y minerales debido a su proceso de elaboración. Los brotes de soja por ejemplo, aportan vitamina C que refuerza el sistema inmunitario y aporta propiedades antioxidantes, contiene isoflavonas que ayudan a la regulación hormonal del ciclo de la mujer, y ayuda a regular el colesterol por su contenido en lecitina. Los brotes de alfalfa son ricos en calcio y fósforo, por lo que protege nuestros huesos, refuerza el sistema nervioso por su contenido en vitaminas del grupo B, y ácido fólico imprescindible en el embarazo.

• Semillas de sésamo: Su gran contenido en calcio y hierro la convierten en un alimento muy interesante en época de crecimiento, para las anemias y para la tercera edad. Aportan ácidos grasos poliinsaturados que reducen el colesterol en sangre y vitaminas del grupo B y vitamina E.
• Semillas de lino: contiene omega-3, es un alimento muy útil en el estreñimiento por su contenido en mucílagos y además son antioxidantes.
• Vegetales de hoja verde: canónigos, espinacas, berros, rúcula, etc... son ricas en fibra, clorofila, vitaminas y minerales. Al comerlos crudos, mantienen en gran parte su contenido en estos nutrientes. Por lo mismo no debemos dejarlas mucho tiempo en agua al lavarlas para que no se pierda su contenido en vitaminas hidrosolubles.

Como veis, podemos aprovechar las ensaladas para beneficiarnos de estos pequeños tesoros que nos aporta la naturaleza y que normalmente no comemos. 

Lavar el pollo aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria

Ayer el ABC publicaba este artículo, advirtiéndonos del peligro de lavar el pollo o cualquier producto avícola ya que provocamos el riesgo de extender la bacteria campylobacter en las manos, encimeras, ropa, cuchillos, etc. Según la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (Food Standards Agency, FSA).

Es una práctica muy común que podemos ver en muchas casas hoy en día y que sin embargo tiene un gran porcentaje de riesgo.

De hecho esta bacteria es la forma más común de intoxicación alimentaria en el Reino Unido, y el pollo intoxicado es la causa de 4 de 5 casos, según el FSA.

Esta enfermedad puede provocar diarreas y vómitos en los casos más leves, pero en los casos más graves puede llevar al síndrome del intestino irritable o una grave enfermedad del sistema nerviosos denominada: síndrome de Guillain-Barré.

Esta bacteria, junto con la salmonella, son la causa más común de toxiinfeciiones alimentarias y la campylobacter, de la gastroenteritis, que además ha ido en aumento a lo largo de los años en los países desarrollados.

La mejor manera de acabar con esta bacteria es cocinar bien la carne, ya que en el cocinado se expone a temperaturas muy altas que matan esta bacteria.

INTRODUCE ANTIOXIDANTES A DIARIO:

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación o envejecimiento de las células.

Los radicales libres son los responsables del envejecimiento de las células, están presentes en nuestro organismo de manera natural, pero hay determinados factores externos que pueden acelerar su actividad o aumentar su número.

Los antioxidantes luchan contra los radicales libres en una carrera por la salud y por retrasar el envejecimiento, ya que el aumento de los radicales libres no sólo provoca un envejecimiento de nuestro organismo sino también numerosas enfermedades.

Los factores que pueden ocasionar un aumento de los radicales libres son muchos, y nos los encontramos continuamente: la contaminación atmosférica, el estrés, el humo del tabaco, aditivos, aceites vegetales, alcohol,  radiación, rayos ultravioletas, pesticidas; sólo por nombrar los más comunes.
Depende de nuestro estilo de vida, del lugar dónde vivimos o de lo que consumimos, aumenta o disminuye el número de radicales libres que nos afecta cada día y con ello la posibilidad de contraer enfermedades crónicas o por lo menos, de llegar a la vejez con más o menos calidad de vida.

Podemos intentar reducir nuestra exposición a estos radicales libres, pero no siempre lo conseguimos.
Lo que sí podemos es introducir en nuestra vida y hábitos diarios los antioxidantes que los combaten y de esta manera reducir su número y su actividad. Es como si tuviéramos que defender una fortaleza, cuántos más soldados tengamos, mejor la defenderemos.

Estos antioxidantes podemos encontrarlos en muchas vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas y consumirlos con frecuencia. Los alimentos que contienen más antioxidantes, son frutas, hortalizas y vegetales:

• Betacarotenos: Precursores de la vitamina A. Los betacarotenos son los responsables del color de las verduras y frutas, por tanto podemos encontrarlo en los vegetales de color: zanahorias, espinacas, berro, borraja, tomate, calabaza, pimiento rojo, remolacha, perejil. Podemos introducir estos vegetales a diario en ensaladas, purés o cremas, sopas y guisos.
• Vitamina C: Los cítricos contienen mucha vitamina C (naranjas, limones, pomelos, etc...) Podemos introducirlos comiendo una pieza de fruta rica en vitamina C al día o en zumos. Los pimientos también contienen mucha cantidad de esta vitamina.
• Licopeno: es el componente al cual deben su coloración los tomates. Aparece en los tomates frescos, pero especialmente en los cocinados, dado que la cocción ayuda a liberar este elemento y facilitar la absorción por el organismo.
• Glutation: El brócoli es el vegetal que lo contiene en mayor cantidad. este vegetal además es muy interesante nutricionalmente por contener muchas vitaminas. Lo ideal es comerlo crudo en ensaladas o al vapor, para que la pérdida de vitaminas no sea excesiva. Otros alimentos ricos en este componente son: el ajo, la patata, las espinacas, el maíz.
• Clorofila: son un grupo de pigmentos verdes que aparecen en los vegetales verdes; cuanto más verde sea un vegetal, más clorofila tendrá: espinaca, lechuga, acelga, perejil, etc. Las algas verdes y los brotes de trigo también contienen mucha clorofila. Las algas podemos añadirlas a las sopas y los brotes de trigo a las ensaladas.
• Vitamina E: Presente en aceites vegetales, en vegetales ricos en aceite (aguacate, nueces, cacahuetes,etc) y verduras de color verde (guisantes, lechuga, etc...). Podemos aportar vitamina E cada día a nuestra alimentación, aliñando las ensaladas y verduras cocidas con un chorrito de aceite de oliva, o comiendo un puñado de frutos secos a media mañana.
• Flavonoides: Son compuestos polifenólicos que aparecen en frutas y verduras y en algunas bebidas, como el té, la cerveza o el vino. Entre estos compuestos el más importante es la quercitina que aparece en muchos alimentos vegetales como el ajo, la cebolla, la manzana, la col, la pera, las espinacas. Otros flavonoides importantes serían la genisteína de la soja, la hesperidina de los cítricos ( naranjas, limones, pomelos, etc.), la curcumina de la cúrcuma, o los polifenoles del té verde.
• Cobre: que además de ser un potente antioxidante, potencia el sistema inmunológico. Una buena fuente de cobre la encontramos en los frutos secos; como las avellanas, y en las legumbres.
• Zinc: Alimentos ricos en zinc son: el apio, los espárragos, las borrajas, los higos, las patatas, las berenjenas y los melocotones.
• Selenio: Alimentos ricos en selenio son: la avena, el arroz integral, los melocotones,etc. Forma parte de uno de los antioxidantes más potentes: la superóxido dismutasa ( SOD). 

Como veis, al final, la mejor manera de mantener nuestra salud y nuestro organismo en buen estado es haciendo un aporte diario de frutas y verduras, e introducir también diariamente frutos secos, especias y aceite vegetales.