POSTRES LIGEROS

Los postres son un  recurso ideal para complementar nuestra dieta diaria con algo de fruta o lácteo y conseguir de esta manera ingerir todos los nutrientes que necesitamos.

Podemos recurrir a postre ligeros para no aumentar la ingestión de calorías diaria, además no tienen porque ser aburridos o monótonos.

Aquí os dejo algunas ideas, que seguro os apetecen muchísimo:

• Brocheta de fruta: Corta cuadraditos  de fruta e insértalos en un brocheta, acompáñalo con un hilito de chocolate negro bajo en grasa fundido o sirope de fresa. (90 kcal)

• Carpaccio de mango: Cortar mangos en rodajas y acompañarlo de una cucharadita de mermelada de melocotón diluida en agua. (150 kcal)
• Macedonia asada: Corta fruta en lonchas y ásala sobre una plancha caliente. (105 kcal)
• Yogurt batido: Bate con una cuchara un yogurt desnatado con un poco de licor de naranja y virutas de chololate. (95 Kcal)

• Gelatina de fruta: Con hojas de gelatina, edulcorante, zumo de frutas y trocitos de frutas. (85 Kcal)
• Chupito exótico: Tritura mango, kiwis y papaya y rellena el vasito con mango; enfría en la nevera, pon el kiwi y repite con la papaya. (125 Kcal).

• Granizado de limón: Tritura zumo de limón, edulcorante, agua y cubitos de hielo. (95 Kcal)
• Ensalada de frutas y yogurt: Mezcla trocitos de tus frutas preferidas con yogurt desnatado y zumo de limón. (110 Kcal)
• Compota de fruta: A fuego bajo y un poquito de agua, concentra azúcar moreno y añade la fruta. (51 Kcal)

IDEAS PARA CENAR LIGERO:

Las cenas deben ser ligeras porque por la noche nuestro metabolismo disminuye muchísimo a partir de las 18:00 de la tarde, por tanto, a partir de esta hora, todo lo que comamos, nos engorda más.

Debemos cenar al menos 2ó3 h antes de irnos a dormir, para que dé tiempo a hacer la digestión.

Lo ideal sería que fueran también digestivas, para facilitar la digestión y no irnos a la cama con la sensación de estómago lleno.

Y es conveniente también que nos sacie para no tengamos hambre al poco de haber cenado.

Por tanto debemos buscar alimentos que sobre todo contengan, proteína, fibra y agua.

Por ejemplo las verduras en crema o cocidas como primer plato y de segundo una proteína ligera como la carne o los pescado blancos sería la mejor opción.

O bien podemos incorporar a las verduras y comer sólo un plato único.

Otra opción sería sustituir el segundo por un yogurt desnatado o un postre lácteo light o queso fresco o light.

De primer plato, podríamos optar por alguna de estas opciones:

• Crema de verduras: por ejemplo de calabacin; si no le añadimos patata y la nata la sustituimos por quesitos desnatados, es una opción muy buena para las personas que quieres perder peso. O por ejemplo, crema de champiñones, a la que podemos añadirle igualmente quesitos desnatados o crema de leche light.
• Menestra de verduras: pueden combinarse las verduras como se quiera.
• Escalibada con una tostada de pan y un chorrito de aceite.
• Sopa de verduras. se pueden hacer un montón de combinaciones y puedes aprovechar para incluir verduras que te ayuden a eliminar líquidos, a aumenta el metabolismo, etc. Véase: http://noemidietista.blogspot.com.es/2013/02/ingredientes-que-podemos-echar-en.html
• Sopa de pollo o de jamón serrano con huevo cocido y de postre un yogurt desnatado con una cucharada de salvado de avena, sería una cena completa y muy ligera.
• Ensaladas; por su puesto, a las que podemos añadirle huevo, atún, palitos de cangrejo, etc...y podríamos comerlas de plato único.

De segundo plato, alguna ideas serían:

• Pescado en papillote con verduras.
• Sardinas al horno: ponlas abiertas por la mitad con un poco de sal y un chorrito de limón.
• Tortilla de verduras: ajos tiernos, calabacín, espinacas, etc...acompañada con una ensalada, tendríamos una cena muy completa.
• Pollo al limón: macera el pollo con zumo de limón y una cucharadita de mostaza y mételo al horno; si no quieres asar un pollo entero, puedes hacerlo con la pechuga entera.
• Atún encebollado: haz el atún a la plancha y después échale la cebolla previamente sofrita y con vino blanco.
• Hamburguesas: de carne de ternera, de pollo, de pescado, de setas, de tofu, de soja, etc...hay mil variedades y es una cena cómoda y completa si la acompañas de verduras o ensalada.

Los postres deberán ser ligeros y digestivos, como por ejemplo:

• Macedonia de frutas con sacarina líquida y zumo de naranja.
• Manzana al horno.
• La piña en su jugo o natural, además facilita la digestión.
• Yogurt desnatado, cuajada, queso fresco batido, postre lácteo light.
• Fruta fresca.

Algunas recomendaciones más:

• Si te está entrando hambre al prepara la cena puedes tomarte un caldo de verduras o una fruta o un vaso de zumo sin azúcar añadido.
• Después de cenar puedes prepararte una infusión digestiva y relajante para facilitar el descanso.
• Cena temprano y siempre a la misma hora. Educarás la sensación de hambre de nuestro organismo.

ALIMENTOS PARA TU MEMORIA

¿Sabías que hay alimentos que ayudan a reforzar tu memoria?

Pues sí, ya sea por su contenido en vitaminas, en omegas o en minerales, nos pueden ayudar mucho a reforzarla.

El ácido fólico; por ejemplo; mejora la función cognitiva  en los adultos (VIERNES 19 de enero de (HealthDay News/HispaniCare) y la vityamina K mejora el rendimiento de la memoria episódica, (según un estudio publicado en Neurobiology of Aging), la memoria episódica se refiere por ejemplo a recordar dónde hemos dejado las llaves.
Estas dos vitaminas se encuentran sobre todo en las verduras y hortalizas de color verde y una de las mejores fuentes de estas vitaminas es el brócoli, especialmente si se prepara al vapor.

Una planta aromática que también mejora la memoria, es el romero. Oler romero mejora la memoria a largo plazo, según ha demostrado el doctor Mark Moss, de la Universidad de Norhumbria (Reino Unido). De manera que tener unas ramitas de romero fresco en la cocina, no nos vendrán mal y añadirlo a los guisos por descontado.

Las nueces también son muy beneficiosas para la memoria como demuestra un estudio realizado por el Hospital Clinic de Barcelona, porque contiene ácido alfalinoléico que protege las neuronas.

También se ha comprobado que comer alimentos ricos en antioxidantes como las frambuesas, las moras y los arándanos protegen el cerebro de sustancias tóxicas que afectan a la memoria.

La colina de los huevos es el precursor del transmisor cerebral acetilcolina, un solo huevo ya aporta el 60% de la cantidad diaria recomendada, y como demuestra un estudio realizado por Rhoda Au de la universidad de Boston, las personas que consumen más colina obtienen mejores resultados en los test de memoria.

La carne también sería beneficiosa, especialmente la de las aves, (pollo, pavo) ya que contiene tirosina, un aminoácido que nuestro organismo utiliza para producir dopamina, que ayuda a fijar los recuerdos.
La tirosina también se encuentra en almendras, aguacates, cacahuetes o semillas de calabaza.

En cuanto a los omegas 3 y 6, los científicos no se ponen de acuerdo de si son beneficiosos para la memoria o no. Un nuevo estudio dice que sí lo son, ya que las personas con niveles más altos de ácidos grasos omega-3, presentes en el aceite de pescado, pueden tener también un volumen cerebral más grande en la vejez, lo que, según un trabajo que se publica en «Neurology» equivale a preservar entre uno y dos años de salud cerebral -la reducción del volumen cerebral es una señal de la enfermedad de Alzheimer, pero también del envejecimiento normal-. Los omega 3 también se encuentran en el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, boquerón), semillas molidas de lino y nueces.

Existe un suplemento alimenticio a tener en cuenta en este sentido, que es la lecitina de soja ya que contiene fofatidilserina que mantiene el buen estado de la membrana de las neuronas y la conexión entre ellas. Aporta además ácidos grasos esenciales y reduce el colesterol. Se puede añadir 2 cucharadas soperas al día a los zumos, cereales del desayuno, purés, sopas, ensaladas, etc...

LOS CARDIÓLOGOS AVISAN QUE LA SAL ES TAN ADICTIVA COMO UNA DROGA

La Sociedad Española de Cardiología (SEC) ha alertado de que la sal ya puede considerarse como una droga, no sólo por los efectos perjudiciales que provoca en la salud, sino también por la alta capacidad adictiva que posee.

De hecho, un estudio elaborado en ratones por las universidades de Duke (EEUU) y Melbourne (Australia) ha demostrado que la necesidad de consumir sal era la misma que la relacionada con la adicción a la cocaína o a los opiáceos como la heroína. Con imágenes cerebrales, se observó que en ambos procesos se activaba la misma zona del cerebro.

"Este alto poder adictivo de la sal podría explicar por qué en España consumimos el doble de la cantidad aconsejada al día", ha comentado el presidente de la SEC, José Ramón González-Juanatey.

"Es urgente que las autoridades sanitarias tomen medidas ante esta problemática, ya que el 80% de la sal que consumimos proviene de los alimentos precocinados. Hasta el 20 por ciento de la cantidad consumida diariamente está presente únicamente en el pan, por lo que desde la SEC creemos necesario que siga intensificándose la regulación de este alimento, ya que se ha establecido que cada año se reduzca un gramo de sal. Esta misma medida debería aplicarse también en otros alimentos siguiendo las estrategias que han seguido otros países como Finlandia o Portugal", ha anunciado González-Juanatey.

A este problema se le añade también la necesidad de que se mejore el etiquetado de algunos productos, ya que no está claro la cantidad de sal que contienen.

¿CÓMO TOMAR MÁS FIBRA?

Como seguramente sabéis, la fibra es una sustancia esencial en nuestra alimentación.

¿Pero qué es la fibra y por qué es tan importante?

La fibra es la parte de las plantas (vegetales, frutas, hortalizas, etc) que resiste a la digestión y absorción del intestino delgado y pasa al intestino grueso, donde se fermenta. 

No podemos considerarla nutriente porque no aporta proteínas, hidratos de carbono o grasas, pero sin embargo sí tienes funciones esenciales en nuestro organismo, como ayudar a los movimiento peristálticos de nuestro intestino que producen la evacuación de las heces.

Además su bajo consumo se asocia también a malas digestiones o gases. Y por lo visto es muy común consumir poca cantidad de fibra: sólo entre el 1,5% y el 6,8% de la población española adulta llega a cubrir las recomendaciones de ingesta diaria de fibra (según datos de la evaluación nutricional de la población española realizada por la AESAN –Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición- y el Ministerio de sanidad, servicios sociales e igualdad).

Otras ventajas de consumir una cantidad adecuada de fibra al día serían: tenemos mayor sensación de saciedad al comer, mantiene los niveles de azúcar en sangre más estables, disminuye los niveles de grasas en sangre, y contrarresta la acidez del intestino previniendo gases, putrefacciones y enfermedades más crónicas como el cáncer de colon.

La fibra se encuentra exclusivamente en el reino vegetal: verduras, frutas, cereales (integrales especialmente), legumbres y frutos secos.

Existen dos tipos de fibra:

• Fibra soluble: son pectinas, gomas y mucílagos que se encuentran en las pulpas de las frutas o las hojas de los vegetales. Al hidratarse con agua forma geles y sustancias viscosas que aumentan e hidratan el bolo fecal ayudando a su eliminación. Se encuentra en: legumbres, patatas, zanahorias, brócoli, avena, manzanas, plátano, frutos secos.
• Fibra insoluble: son las celulosas, ligninas y hemicelulosas de los alimentos. Absorbe agua y facilita los movimientos intestinales. Se encuentra en: salvado de trigo, pan integral, cereales integrales, frutas (en la piel), tomate, coliflor y apio.

Necesitamos consumir unos 30 gr. de fibra en una proporción de 1 a 3, osea 3 veces más fibra insoluble que soluble. La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla, pero en cualquier caso, los alimentos más ricos en fibra son: legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Cómo podemos asegurarnos el aporte de fibra diario? Te propongo algunas ideas para conseguirlo:

• Cámbiate al pan integral! Sabe igual, y aporta el doble de fibra.
  
• Come dos raciones de verdura al día diferentes.
• Come tres piezas de fruta al día; es lo que se recomienda; y de ellas, que una sea cítrico y la otra una manzana.
• Come un puñado (20-40gr) de frutos secos a media mañana, te aportará energía y te aseguras el aporte de fibra.
• Consume legumbre 2 ó 3 veces a la semana, incorpóralas a las ensaladas o sopas, así te será más fácil.
• Salvado de avena: añadelo a los zumos, ensaladas, yogures, purés o cremas.

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BROCHETA DE POLLO Y JAMÓN

Una receta rapidísima y que podemos usar como cena. Pero hay que preparar con antelación.

Ingredientes:
4 pechugas de pollo abiertas y finas.
4 lonchas de jamón serrano.
4 lonchas de queso emmental.
Aceite de oliva.
mostaza.
Sal y pimienta.

Untar las pechugas con una capa fina de mostaza.
Poner encima una loncha de queso y una loncha de jamón.
Enrollarlas sobre sí mismas y envolverlas en film transparente como si fueran uncaramelo.
meterlas 30 min en el congelador.
Sacarlo y cortarlo en rodajas.
Ensartarlas en palos de brocheta.
Salpimentar, rociarlas con un poquito de aceite y hacerlas a la brasa o a la plancha.
Podemos insertar también unos tomates cherry para acompañar.

TORTILLA EXTRA SACIANTE Y LIGERA

Cuando no sepas qué hacer de cena y tengas algunas verduras en la nevera, haz lo siguiente:

Bate dos claras a punto de nieve y añade sólo una yema.

Parte muy fino las verduras y ponlas 1 min. en el micro.

Haz la tortilla sin aceite y sirve caliente.

Muy rica y sin grasa.