ALIMENTOS PARA TU MEMORIA

¿Sabías que hay alimentos que ayudan a reforzar tu memoria?

Pues sí, ya sea por su contenido en vitaminas, en omegas o en minerales, nos pueden ayudar mucho a reforzarla.

El ácido fólico; por ejemplo; mejora la función cognitiva  en los adultos (VIERNES 19 de enero de (HealthDay News/HispaniCare) y la vityamina K mejora el rendimiento de la memoria episódica, (según un estudio publicado en Neurobiology of Aging), la memoria episódica se refiere por ejemplo a recordar dónde hemos dejado las llaves.
Estas dos vitaminas se encuentran sobre todo en las verduras y hortalizas de color verde y una de las mejores fuentes de estas vitaminas es el brócoli, especialmente si se prepara al vapor.

Una planta aromática que también mejora la memoria, es el romero. Oler romero mejora la memoria a largo plazo, según ha demostrado el doctor Mark Moss, de la Universidad de Norhumbria (Reino Unido). De manera que tener unas ramitas de romero fresco en la cocina, no nos vendrán mal y añadirlo a los guisos por descontado.

Las nueces también son muy beneficiosas para la memoria como demuestra un estudio realizado por el Hospital Clinic de Barcelona, porque contiene ácido alfalinoléico que protege las neuronas.

También se ha comprobado que comer alimentos ricos en antioxidantes como las frambuesas, las moras y los arándanos protegen el cerebro de sustancias tóxicas que afectan a la memoria.

La colina de los huevos es el precursor del transmisor cerebral acetilcolina, un solo huevo ya aporta el 60% de la cantidad diaria recomendada, y como demuestra un estudio realizado por Rhoda Au de la universidad de Boston, las personas que consumen más colina obtienen mejores resultados en los test de memoria.

La carne también sería beneficiosa, especialmente la de las aves, (pollo, pavo) ya que contiene tirosina, un aminoácido que nuestro organismo utiliza para producir dopamina, que ayuda a fijar los recuerdos.
La tirosina también se encuentra en almendras, aguacates, cacahuetes o semillas de calabaza.

En cuanto a los omegas 3 y 6, los científicos no se ponen de acuerdo de si son beneficiosos para la memoria o no. Un nuevo estudio dice que sí lo son, ya que las personas con niveles más altos de ácidos grasos omega-3, presentes en el aceite de pescado, pueden tener también un volumen cerebral más grande en la vejez, lo que, según un trabajo que se publica en «Neurology» equivale a preservar entre uno y dos años de salud cerebral -la reducción del volumen cerebral es una señal de la enfermedad de Alzheimer, pero también del envejecimiento normal-. Los omega 3 también se encuentran en el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, boquerón), semillas molidas de lino y nueces.

Existe un suplemento alimenticio a tener en cuenta en este sentido, que es la lecitina de soja ya que contiene fofatidilserina que mantiene el buen estado de la membrana de las neuronas y la conexión entre ellas. Aporta además ácidos grasos esenciales y reduce el colesterol. Se puede añadir 2 cucharadas soperas al día a los zumos, cereales del desayuno, purés, sopas, ensaladas, etc...

LOS CARDIÓLOGOS AVISAN QUE LA SAL ES TAN ADICTIVA COMO UNA DROGA

La Sociedad Española de Cardiología (SEC) ha alertado de que la sal ya puede considerarse como una droga, no sólo por los efectos perjudiciales que provoca en la salud, sino también por la alta capacidad adictiva que posee.

De hecho, un estudio elaborado en ratones por las universidades de Duke (EEUU) y Melbourne (Australia) ha demostrado que la necesidad de consumir sal era la misma que la relacionada con la adicción a la cocaína o a los opiáceos como la heroína. Con imágenes cerebrales, se observó que en ambos procesos se activaba la misma zona del cerebro.

"Este alto poder adictivo de la sal podría explicar por qué en España consumimos el doble de la cantidad aconsejada al día", ha comentado el presidente de la SEC, José Ramón González-Juanatey.

"Es urgente que las autoridades sanitarias tomen medidas ante esta problemática, ya que el 80% de la sal que consumimos proviene de los alimentos precocinados. Hasta el 20 por ciento de la cantidad consumida diariamente está presente únicamente en el pan, por lo que desde la SEC creemos necesario que siga intensificándose la regulación de este alimento, ya que se ha establecido que cada año se reduzca un gramo de sal. Esta misma medida debería aplicarse también en otros alimentos siguiendo las estrategias que han seguido otros países como Finlandia o Portugal", ha anunciado González-Juanatey.

A este problema se le añade también la necesidad de que se mejore el etiquetado de algunos productos, ya que no está claro la cantidad de sal que contienen.

¿CÓMO TOMAR MÁS FIBRA?

Como seguramente sabéis, la fibra es una sustancia esencial en nuestra alimentación.

¿Pero qué es la fibra y por qué es tan importante?

La fibra es la parte de las plantas (vegetales, frutas, hortalizas, etc) que resiste a la digestión y absorción del intestino delgado y pasa al intestino grueso, donde se fermenta. 

No podemos considerarla nutriente porque no aporta proteínas, hidratos de carbono o grasas, pero sin embargo sí tienes funciones esenciales en nuestro organismo, como ayudar a los movimiento peristálticos de nuestro intestino que producen la evacuación de las heces.

Además su bajo consumo se asocia también a malas digestiones o gases. Y por lo visto es muy común consumir poca cantidad de fibra: sólo entre el 1,5% y el 6,8% de la población española adulta llega a cubrir las recomendaciones de ingesta diaria de fibra (según datos de la evaluación nutricional de la población española realizada por la AESAN –Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición- y el Ministerio de sanidad, servicios sociales e igualdad).

Otras ventajas de consumir una cantidad adecuada de fibra al día serían: tenemos mayor sensación de saciedad al comer, mantiene los niveles de azúcar en sangre más estables, disminuye los niveles de grasas en sangre, y contrarresta la acidez del intestino previniendo gases, putrefacciones y enfermedades más crónicas como el cáncer de colon.

La fibra se encuentra exclusivamente en el reino vegetal: verduras, frutas, cereales (integrales especialmente), legumbres y frutos secos.

Existen dos tipos de fibra:

• Fibra soluble: son pectinas, gomas y mucílagos que se encuentran en las pulpas de las frutas o las hojas de los vegetales. Al hidratarse con agua forma geles y sustancias viscosas que aumentan e hidratan el bolo fecal ayudando a su eliminación. Se encuentra en: legumbres, patatas, zanahorias, brócoli, avena, manzanas, plátano, frutos secos.
• Fibra insoluble: son las celulosas, ligninas y hemicelulosas de los alimentos. Absorbe agua y facilita los movimientos intestinales. Se encuentra en: salvado de trigo, pan integral, cereales integrales, frutas (en la piel), tomate, coliflor y apio.

Necesitamos consumir unos 30 gr. de fibra en una proporción de 1 a 3, osea 3 veces más fibra insoluble que soluble. La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla, pero en cualquier caso, los alimentos más ricos en fibra son: legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Cómo podemos asegurarnos el aporte de fibra diario? Te propongo algunas ideas para conseguirlo:

• Cámbiate al pan integral! Sabe igual, y aporta el doble de fibra.
  
• Come dos raciones de verdura al día diferentes.
• Come tres piezas de fruta al día; es lo que se recomienda; y de ellas, que una sea cítrico y la otra una manzana.
• Come un puñado (20-40gr) de frutos secos a media mañana, te aportará energía y te aseguras el aporte de fibra.
• Consume legumbre 2 ó 3 veces a la semana, incorpóralas a las ensaladas o sopas, así te será más fácil.
• Salvado de avena: añadelo a los zumos, ensaladas, yogures, purés o cremas.

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BROCHETA DE POLLO Y JAMÓN

Una receta rapidísima y que podemos usar como cena. Pero hay que preparar con antelación.

Ingredientes:
4 pechugas de pollo abiertas y finas.
4 lonchas de jamón serrano.
4 lonchas de queso emmental.
Aceite de oliva.
mostaza.
Sal y pimienta.

Untar las pechugas con una capa fina de mostaza.
Poner encima una loncha de queso y una loncha de jamón.
Enrollarlas sobre sí mismas y envolverlas en film transparente como si fueran uncaramelo.
meterlas 30 min en el congelador.
Sacarlo y cortarlo en rodajas.
Ensartarlas en palos de brocheta.
Salpimentar, rociarlas con un poquito de aceite y hacerlas a la brasa o a la plancha.
Podemos insertar también unos tomates cherry para acompañar.

TORTILLA EXTRA SACIANTE Y LIGERA

Cuando no sepas qué hacer de cena y tengas algunas verduras en la nevera, haz lo siguiente:

Bate dos claras a punto de nieve y añade sólo una yema.

Parte muy fino las verduras y ponlas 1 min. en el micro.

Haz la tortilla sin aceite y sirve caliente.

Muy rica y sin grasa.

MERLUZA EN SALSA VERDE

Ingredientes:

• 4 Rodajas de merluza.
• 2 ajos
• Ramitas de perejil
• 2 cuch. de harina.
• 1/2 vaso de vino blanco
• Aceite
• Sal
• Pimienta blanca.

Sofreir el ajo picado, agregar la harina y dorarla un poco. Incorporar el vino y dejar cocer 2-3 min hasta que se evapore el alcohol.

Agregar las rodajas de merluza y las almejas con un poco de sal.

Rociar con un vaso de agua y mover ligeramente hasta que la salsa se ligue.

Espolvorear el perejil picado y añadir la pimienta.

Tapar y cocer a fuego lento 5-6 min.

LA SAL OCULTA

Existen muchos alimentos que contienen bastante cantidad de sal aunque no lo parezcan.

Como ya hemos visto otras veces, la OMS recomienda no tomar más de 2400mgr de sodio al día; o lo que es lo mismo una cucharadita de sal (6gr). El problema es que prácticamente todos los alimentos contienen algo de sodio y muchos otros a los que se les añade.

Por ejemplo:

• El pan, aunque no lo parezca, es la principal fuente de sodio de la alimentación española. Una sola rebanada, ya contiene 400 mgr.
• Los postres dulces industriales, como un bizcocho, un pastel de chocolate o unas galletas, pueden contener 100-200mgr. No es mucho, pero suma y sigue...
• Los quesos rallados que añadimos a la pasta, arroz, ensaladas, etc...como por ejemplo el parmesano contienen muchísima sal. Ya no deberías añadir tanta sal al alimento final.
• En el salmón ahumado hay mucha sal, sólo 3 lonchas ya suponen la mitad de sal que puedes consumir al día.
• En el caso de la charcutería, la sal está por necesidad, ya que se usa como conservante. Todo tiene sal: jamón, chorizo, etc... en una loncha de bacon ya hay 1 gr de sal!!. Estos alimentos son potencialmente peligrosos para las personas con hipertensión, ya que además aportan grasas.
• Hasta en los edulcorantes como en la sacarina hay sodio,y en muchos conservantes también.
• Las legumbres envasadas ya cocidas contienen también sal en exceso, una sola ración aporta ya 2,5 gr. Mejor prepáralas en casa.
• La mantequilla y la margarina también se encuentran entre los alimentos que más sal contienen. Puedes optar por las baja en sodio, ya que la diferencia en sabor es mínimo.
• Cualquier alimento envasado preparado: lasañas, sopas de sobre, verduras cocidas envasadas, etc... Como siempre, lo mejor es sustituirlo por alimentos frescos y cocinados en casa.

Algunas cosas que podemos hacer para evitar esta sal que consumimos sin darnos cuenta es sustituir los alimentos preparados por frescos.

Cocinar al vapor, que conserva mucho más el sabor de los alimentos y se cocina sin sal. Después puedes añadirle la sal que quieras, pero al menos ya controlas la cantidad de sal que le añades.

También podemos añadir plantas aromáticas o especias o sales de mesa preparadas con mezclas de plantas para darle sabor a los platos.

La preocupación por esta cantidad de sal no controlada por los consumidores, es general. Según las últimas investigaciones, disminuir el nivel actual de ingesta de sal hasta seis gramos diarios permitiría prevenir casi el 6 % de los derrames cerebrales que se registran. Este objetivo de moderación con la sal incumbe tanto a los consumidores como a los productores de alimentos. A ello pretende contribuir el equipo responsable del proyecto PROCURED.

Esta iniciativa sólo se centra en reducir la cantidad de sal que se utiliza en la producción de carnes curadas que presentan un contenido elevado de sal por el propio método empleado para producirlas; pero es un buen comienzo.